想提高健身效果，吃什麼食物最好呢？

　　如果想得到最佳的運動效果，單有訓練計劃遠遠不夠。營養是訓練計劃的重要組成部分，能幫助你在提高身體機能的同時，不給身體帶來負面影響。　　我們知道，職業運動員都需要進行專門的營養配餐，按照最佳的營養食譜安排飲食，他們從最佳飲食中汲取充足的能量和營養素，有助於提高運動機能和比賽成績。　　同樣，周末戰士們（周末參加鍛煉的人們）也能靠正確飲食來提升健身水平。吃正確的食物能夠增強身體耐力、提高肌肉力量，適用於任何健身水平的鍛煉者。　　能夠增強耐力的食物　　運動需要消耗大量的能量，最直接的能量來源就是碳水化合物，也就是我們通常所說的糖類，包括簡單糖類和複雜糖類。　　簡單糖類，比如葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖等，雖然能夠迅速提供人體所需的能量，但血糖濃度在第一個波峰過後會迅速降低。這會導致人體出現疲倦感，從而促使我們尋找更多的此類食物來補充能量，周而復始。　　為避免一天中多次出現疲倦感，最好的方式就是選擇富含消化速度較慢的複雜糖類（澱粉、膳食纖維等）的食物，比如全穀類（糙米、紫米、黑米、全麥、燕麥、藜麥、卡姆小麥、蕎麥等）、水果、豆類、薯類等，這些都是不錯的選擇。這些食物中所含的糖類能讓人體在平時不鍛煉時和鍛煉後的恢復階段保持平穩的血糖水平。　　如果你很活躍，則應該確保攝入高營養素密度的食物，也就是營養素和能量高的食物。　　適合戶外跑步的食物　　碳水化合物能為肌肉提供最高效的短期供能，所以富含碳水化合物的食物是提高健身效果的良好燃料源。在鍛煉前30到60分鐘吃一塊富含碳水化合物的點心——比如一塊果醬吐司或者一根抹了蜂蜜和肉桂的香蕉——能幫助你避免運動機能的下降。　　如果你想嘗試一些新的、有研究依據的增進耐力的食品，那麼可以試一下甜菜根或者甜菜汁。正如芹菜、茴香和芝麻菜、菠菜等綠葉蔬菜一樣，甜菜根含有豐富的硝酸鹽。食用這類食物能提高耐力，可以在一些高強度的鍛煉中增加人體的血流量，增強肌肉的供氧能力，從而提升運動耐力。　　適合肌肉鍛煉的食品　　健美肌肉不只是健美愛好者的願望。鍛煉肌肉組織能提高靜息代謝率，從而讓人體即使在不鍛煉的情況下也能燃燒更多熱量。或許大家認為在後卧推舉訓練後，蛋白奶昔是最好的恢復食品，但是由於高強度鍛煉會燃燒大量卡路里，所以同時補充多種營養素才能讓你達到最佳狀態。　　肌肉鍛煉過後，一頓營養均衡的膳食，比如一個全麥鱷梨火雞三明治，素食者雞蛋拌水果碎是恢復身體機能的最佳選擇。另外，非常重要的一點是，必須確保足量的飲水來補充鍛煉時身體丟失的水分。水是正確健身訓練的基礎，缺水會大大降低鍛煉時的身體供能。　　經常鍛煉時，身體對於礦物質和維生素等微量元素的需求也會增加。通常最容易缺乏的微量元素有鎂、鋅、鐵和維生素A、C、E等。由水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全穀類組成的均衡膳食富含這些營養素。因此，能夠增強肌肉耐力的食物，同樣有助於健美肌肉。　　需要注意的是，增加富含維生素和礦物質的膳食補充劑經常會導致人體的維生素和礦物質超過一日所需，不僅不能顯著提高運動機能，有時還會適得其反。在這種情況下，越多並不一定更好。健康的飲食能更好地滿足人體所需的各種維生素和礦物質，而且更便宜哦！　　消除疲勞和增強新陳代謝的食品　　一天辛苦工作之後，我們常常會感到疲憊，為了進行鍛煉，需要額外補充一些能量。一杯咖啡或茶水所含的咖啡因能重啟我們的大腦，改善身體機能。你也可以嘗試一下在冰水或者冰茶等冷飲中加一些新鮮薄荷來增強感官刺激。辣椒等辛辣調料能刺激味蕾，在下午茶中加一些辛辣調料能在鍛煉之前讓你精神百倍，大家不妨試試在芒果片上灑些辣椒粉，感覺真的不錯！（外國人的吃法！！！）　　不管健身水平如何，運動員也好，我們自己也好，都應該注重健康的糖源和蛋白源。在水果和蔬菜方面，選擇越多樣、顏色越豐富越好——正如你的運動服一樣！均衡膳食能讓你在運動過程中感到能量無限，保持最佳狀態！（翻譯：宋竹青，編輯：趙建京，編譯自：Food Insight_How to Boost Your Fitness Performance with Food）
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