吃對它,減脂就成功了一大半
有沒有這樣的感覺,平時吃的東西並不少,但剛吃完東西沒多久就餓了,既然餓了肯定忍不住繼續吃東西,於是在發胖的道路上越走越順暢,到底是什麼鬼?
拋開某些代謝疾病不講,單純的容易餓,可能跟你吃的東西有關。
什麼?我吃的很克制、很健康……為什麼還會出現這樣的問題?別急,讓我們來看看是哪裡出了問題。
GI
GI =(Glycemic Index 血糖生成指數)—— 是反映食物引起人體血糖升高程度的指標,是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。
它是用於測量食物的消化和吸收的速率及對血糖的影響。拿50g燕麥和50g米飯舉例,低GI的燕麥在攝入後血糖會緩慢升高。高GI的米飯,糖分消化吸收的速度快, 短時間內的血糖會迅速上升。
按照食物對血糖的影響和食物血糖生成指數(GI),可將食物分為三個等級:
◆低GI食物:GI<>
◆中GI食物:GI 55~70
◆高GI食物 :GI >70
通常GI值低於55的被稱為低GI食品。一般GI值在40以下的食物,是糖尿病患者可安心食用的食物。當食用高GI食物時,在短時間內會使血糖升高,胰島素喚起身體機能,將吃進體內的熱量轉化為脂肪,大量胰島素使血糖快速下降,造成飢餓感,使我們吃進更多東西。
而低GI食物的消化吸收作用會相對較慢,讓血糖值維持在比較穩定的狀態,能帶來更長時間的飽腹感,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,也不會有暴飲暴食的情形發生,當然也就不易變胖。
低GI飲食有啥用
上面講到GI的概念,總結下來,低GI飲食的作用大致分為三點:
幫助想要減肥或保持健康體重的人群有效的控制體重;
提供穩定和持續的能量釋放,穩定血糖水平,可以作為糖尿病治療計劃一部分;
延長食物的消化和吸收的時間,可以帶來更長時間的飽腹感。
但是有些因素會影響低食物的GI值:
食物的纖維含量;
食物的物理形態(固體、液體等等);
食物的加工方式(生的、熟的、添加劑等等)。
這些因素都會影響食物的GI值,除此之外,任何食物的GI值對不同的人也有很大差異,所以測量食物對自己的影響也很重要。
低碳飲食VS低GI飲食
有不少人會把低碳飲食和低GI飲食混淆,事實上,低碳飲食是嚴格控制碳水的攝入,從而達到減脂瘦身的效果;而低GI飲食並不限制碳水的攝入,而是提倡碳水的合理選擇。
那既然如此是不是只要多吃低GI食物,就可以吃著也瘦,高枕無憂了?是不是高GI食物就完全不能吃了?並不是!GI只說明食物升糖的指標,並沒有告訴你可以吃多少量,就算是低GI食物,玩命吃也會胖,所以,你還需要一個概念——GL。
GL
GL=(Glycemic Load 升糖負荷)——是衡量食物中碳水化合物的質量(GI值)和數量(克每份)的指標。也就說GI僅表明某種碳水化合物轉為血糖的速度,但未考慮到攝入量對血糖的影響。而GL則為更全面的概念,它同時兼顧了食物的升糖指數、攝入量對血糖的影響。(公式中「碳水化合物含量」指的是攝入食物中實際可利用的碳水化合物的(含量),這同樣適用於混合食物的計算。)
GL=GI*食物中含有的碳水化合物/食物總量
GL按照不同範圍,也有高、中、低三類:
高GL:>=20高負荷飲食,表示對血糖影響很大;
中GL:11-19中負荷飲食,表示對血糖影響不大;
低GL:<>
例如西瓜的升糖指數很高為72;但是西瓜的所含的糖(碳水化合物)量較低(約5%)。100克西瓜的升糖負荷為5 x 72/100=3.6,因此西瓜的升糖負荷較低。也就是說減肥期間是可以吃西瓜的,但量不要太多。
蘋果:它的GI是40,它含有15克碳水化合物。GL = 40 x 15g / 100 = 6。
烤土豆:它的GI是80,含有15克碳水化合物。GL = 80 x 15g / 100 = 12。
這表明土豆的代謝效果是蘋果的兩倍,所以吃起來很甜的蘋果其實並不會那麼容易讓人變胖。
GI和GL的關係
單純以GI高低選擇食物可能會產生錯誤,也就是說,餐後血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數高低有關外,還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關係。
例如:南瓜的GI值為75,屬於高GI食物,但事實上南瓜的碳水化合物的含量很少,每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物。所以日常食用並不會引起血糖的大幅度變化,所以減肥期間吃南瓜是很好的選擇。
由此看來,GI值僅僅反應了碳水化合物的「質」,而未反應出其實際攝入碳水化合物的量。脫離碳水化合物含量及食物總體積、含水量等因素,僅看GI意義不大,一定要結合GL一起看。
GI和運動
GI值可以幫助健身者在運動前中後期選擇合適的碳水。在運動前攝入低GI食物能更好地維持運動中血糖濃度的維持,會稍微提高一些的脂肪氧化或燃燒速率,(Bernard et al,2005),同時耐力會得到改善(DeMarco et al,1999)。
高GI食物容易被迅速身體吸收和消化,更快的獲得能量,高GI食物適合在鍛煉期間和鍛煉後食用(Beavers和Leutholtz,2008)。
但這些建議並不適合所有人,不同的食物其加工工藝和消化吸收的過程對於不同人有不同的影響,所以可以多嘗試一些食物的選擇,然後找出最適合你自己的。
結論
低GI飲食除了對改善、控制血糖的人有幫助,同時也對需要瘦身減肥的人有好處。學會計算GI和GL可以幫助你更健康的飲食,但這需要配合運動和合理的飲食才能達到預想效果。
下面是一些食物的GI和GL值,供大家參考。
主食
乳製品
水果
蔬菜
避免5大誤區
GI是決定某一特定食物中碳水化合物(糖)含量的最佳方法。
血糖指數描述血糖在血液中釋放的速率,並沒有說明碳水化合物的含量。碳水化合物攝入越多,血糖反應越高,因為血糖負荷增加。所以要把GI和GL值放在一起看。
土豆、意麵這種白色食物不能吃,因為它們是高GI食物。
食物的白色並不一定意味著它有高血糖指數。如前所述,烹飪方法、加工量和膳食成分影響GI,而不是食物顏色。例如,煮土豆的GI比微波土豆(82)要低得多。許多人沒有意識到的是義大利麵食是一種低GI食品(40 - 50)。
血糖指數可以用來評估健康和不健康的食物。
GI並不表示食物是否健康。其中一個例子就是牛奶。全脂牛奶有27種,脫脂牛奶有32種。低GI並不總是意味著更健康的產品。
所有簡單的糖都是高GI
不是所有的糖都是相等的。例如,水果中含有簡單的糖果糖。這種簡單的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢,因此產生低血糖反應。大多數生水果的GI是在30 - 50之間。
我可以吃儘可能多的低血糖食物,保持低胰島素水平。
一些人認為,低GI的飲食使他們可以隨心所欲地消費。低GI飲食可以得到高胰島素反應。記住,血糖反應是GI x碳水化合物濃度(血糖負荷)的組合,所以攝入的碳水化合物越多,胰島素水平就越高。
ok。複雜的概念講完了我們關心的問題來了知道了這GI的概念,怎樣利用它來達到健康瘦身的目的呢?
吃的藝術
1
要學會選擇碳水
少精多粗、薯類代替主食、主食換成雜糧。我們拿米飯和燕麥片做比較。兩者的澱粉含量和熱量幾乎相同。
米飯GI、GL都高,更容易消化吸收;燕麥GI高,GL低,相較米飯不太容易消化和吸收。所以同質量的米飯和燕麥,燕麥能吸收的熱量少,或者說,同熱量的米飯和燕麥,燕麥的質量要多的多,更容易飽腹。粗糧在瘦身時候的替代作用就從此而來。畢竟不是所有碳水都會轉化為糖類被利用,很多時候他的名字叫膳食纖維。
另:大部分粗糧的蛋白質含量很低是沒法和細糧比較的。
結論1:在碳水的選擇上,主要看GL,GL夠低就是適合的碳水;
結論2:食物包裝上的碳水含量並不能直觀的作為選擇依據。
2
控制熱量攝入
要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量,就要GI值及GL值兼顧,低GL的食物,總熱量也較低。同時,大量的纖維素會影響GI值,也會把腸道撐大,加速食物排空,減少食物在腸道吸收熱量的時間,要健康的瘦身,計算總熱量才是王道。
同時要注意食物中的纖維素,例如吃GI高纖維素低的米飯,不如吃五穀飯;如果真的很愛吃米飯,那就再吃飯的同時吃一碗同體積的青菜,增加纖維素的攝入量。
4
吃飯也要有原則
▎少吃多餐
少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入!早、中、晚還有各個時間段的加餐!總體攝入能量不變。可以使你的營養物質供應更平穩,更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險,促使你養成更健康的飲食習慣,使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜,以及蛋白質和水分。
▎重視早餐
一日之計在於晨,對身體亦是,睡了一晚後,身體的養份用得七七八八,所以我們需要吃一頓豐富的早餐,以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝燃燒脂肪!而且,一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望,變相可幫助我們減少食零食,所以早餐不能不吃!
▎綠葉蔬菜
蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物不知道你還在想什麼??綠色蔬菜卡路里低,纖維豐富,十分飽肚,再加上不同的維他命及微量元素,綠色蔬菜是減肥菜單的基礎!
▎別忽略蛋白質
我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構,由其是大家的肌肉!高蛋白質補充有很多好處,它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長!因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長,因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的!例:70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質。
▎少油少鹽少糖
大家對這「三少」應該不會陌生了。無論是外出吃飯或是在家做飯時,都應盡量保持三少。
3
調整進食順序
▎先吃蔬菜
想要瘦身一定要把握著一個原則:「熱量密度」愈低的食物要先吃,像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是高纖的食物,更重要的是這五顏六色的蔬果,含有豐富的維生素、礦物質,更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。記得蔬菜的烹煮方式最好以涼拌、水煮、蒸為最佳,若是炒,切記少油。
▎然後喝湯
吃完一盤蔬菜以後可以喝一些湯,幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感;但記得在瘦身時,不要喝太多「濃湯」,應盡量選擇清湯為宜。
▎吃肉、魚、蛋等蛋白質食物
此時,你的胃已經快要半飽了,可以吃一些高蛋白的食物,補充每日的蛋白質需要,但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式,因為不僅熱量會增加,還容易產生致癌物;建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式。
▎最後吃主食
我們習慣吃白飯,但白飯滿容易讓血糖上升, GI值算是不低的食物,選擇最後再吃白飯,可以延緩血糖的上升。而且,此時應該不會感覺很餓了,就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉,所以最後再來吃飯這種方式,不但能均衡飲食,也能減少熱量攝取。如果,能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯,對於瘦身更是有幫助。
關注飲食的健康不單單是為了瘦,更多的是為了避免過多的多餘熱量對身體造成的損傷。今天的內容你了解了嘛?
推薦閱讀:
※10個「千萬」小竅門助推戀愛成功
※「截胡」已婚成功男,要講科學
※為什麼中國那麼多婆媳大戰,卻沒有人寫過一個不想結婚,生孩子的女性所碰到的阻礙?
※關於成功的秘訣,雷軍這次的演講全部都說了!
※我想成功,可如果成功不快樂呢