遠途騎行吃什麼？9種必備食物讓你撐到最後！

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咖啡+香蕉運動前食物可以很高提升身體能量儲備，一般需要30克的碳水化合物，大概是一個香蕉所提供的能量，配合一杯咖啡效果非常好。香蕉的糖分可以在身體內儲存很久，慢慢的被吸收到血液里，這樣可以保持理想的耐力。來自己德克薩斯州立大學的研究表明，香蕉是一款對TT運動員來說非常有效的補充食物。要得到雙重能量保證，那就是咖啡了。在2004年，咖啡從WADA的禁止名單中被移除，很快咖啡因飲料成為運動界的寵兒，它不僅能提高警覺，也減少疲勞感覺，對運動能力提升效果顯著。2012年Bath大學一項研究中表明，含咖啡因飲料可以有效提高TT男性車手的水平，攝入水平峰值約為45-90分鐘，所以適合比賽前1小時飲用一杯。小u提示一個香蕉=30克碳水化合物，一包濃縮咖啡咖啡因含量在80毫克。2

燕麥粥那些從事耐力體育的運動員都會攝取更多高碳水化合物的食物，這些並不是巧合，有無數研究表明源源不斷的碳水化合物補充才是持久運動的關鍵。不過對於碳水化合物的選擇也是非常重要的，因為有些食物消化起來非常慢，比如燕麥粥，都會迫使肌肉中的脂肪提早轉化成燃料，其自身則是作為糖源儲備。從Loughborough大學2010的一項研究中，燕麥與高脂運動飲料在提升運動員耐力方面的對比中勝出。根據其首席研究員Williams教授的研究，粥是耐力運動員預先食用最好的食物。3

蜂蜜+水如果你騎車超過一個小時，需要補充碳水化合物以及面對疲勞帶來的恐懼感。在一系列實驗中，對各種運動飲料與天然碳水化合物食品來源進行對比，孟菲斯大學的研究人員認為蜂蜜要比運動凝膠更加好。另外，在不告知實驗者的情況下對9名訓練有素的男性進行64公里騎行測試，他們分別引用常用運動凝膠與葡萄糖凝膠或者是蜂蜜混合飲料。結果表明蜂蜜，葡萄糖凝膠一樣可以作為很出色的運動補充飲料來代替常用運動凝膠。蜂蜜的好處在於，它包含的糖既有果糖又有葡萄糖，這兩種糖的吸收途徑也不同，有利於多方面吸收。小u提示一湯勺蜂蜜含有17克碳水化合物，每小時兩到三勺完全可以避免體力透支，另外蜂蜜可以裝在密封袋中，與麵包，三明治一起放置，還可以混合在水裡。4

乳清蛋白+豆漿亮氨酸可以觸發肌肉的合成，所以亮氨酸含量高的乳清才是肌肉快速生長的源泉。將乳清蛋白與豆漿結合可以提高收益，並且液體更加有利於吸收。Nutrition Journal雜誌也發表過文章說大豆與乳清都能增加肌肉質量，大豆還可以預防炎症。小u提示一勺乳清可以提供約20克蛋白質和2.5克亮氨酸，跟牛裡脊一樣多。5

義大利面+西紅柿+豆瓣菜碳水化合物是恢復飲食的重要組成部分，在恢復階段，糖分的補充是不能替代碳水化合物的，並且要多渠道補充。很多人會認為乳酪比麵食更有營養，其實是要針對不同情況，在恢復階段，麵食要比乳酪強得多，杜蘭小麥是義大利面的法定原料，也是最硬質的小麥品種，具有高密度、高蛋白質、高筋度等特點，為回復階段的麵食首選。還有就是番茄紅素，對於訓練有素的騎行運動員來說，受傷時有發生，所以他們很重視傷後恢復，番茄紅素可以減少運動損傷，另外有豆瓣菜也具有減少運動損傷的功效。小u提示1袋豆瓣菜約100克，加入少量杏仁，一瓣大蒜混合橄欖油，再與番茄醬，義大利面混合，是一道既美味又健康的騎行餐。6

牛肉+薑黃耐力運動對鐵元素的需求比較高，因為鐵元素是血紅細胞的一個重要組成部分，血紅細胞可以將氧氣輸送到全身。六周的高強度騎行會大大減少身體內的鐵元素含量。而直接補充鐵元素是不明智的選擇，所以很多情況下都是通過食物攝入來補充鐵元素。那麼牛肉是最富有鐵的來源之一，而且最容易吸收。南達科塔州州立大學的研究人員對大學生運動員的觀察發現，八周的牛肉（約250克）補充飲食顯著增加血球容積，即紅細胞體積。另外牛肉也是良好的蛋白質來源，6盎司牛肉可以提升肌肉訓練50%。薑黃怎是一款很好針對炎症的食材，對於運動員來說，炎症不是算病，但是炎症出現會大大影響比賽表現。小u提示8盎司牛肉可以提供一個成年男性一半以上的鐵元素攝取量，女性的話在三分之一左右。7

燕麥+牛奶穀物的重要性已經被強調過很多次，在選擇穀物時也不用太費心。在售的穀物食品非常豐富，涵蓋很多不同種類的穀物，保證一次攝取多種不同穀物的營養。同時搭配牛奶味道與操作簡單受到很多人的親睞。穀物中含有大量碳水化合物、維持運動需要的能量、還有一些身體需要的微量元素，再搭配牛奶中的蛋白質和脂肪，如果再簡單吃一個水果，這樣的騎行者早飯幾乎是完美了 。小u提示100克麥片大約含有75克碳水化合物，可以混合三分之二品脫的牛奶，大約為400克。8

櫻桃汁+酸奶每天30毫升的酸櫻桃汁幫助維持肌肉能力，這點平時就需要注意了，睡前喝點櫻桃汁以及酸奶效果更佳。酸奶有很高含量的酪蛋白，可以提供一個穩定的氨基酸釋放。小u提示200克酸奶提供20克蛋白質，每天30毫升的櫻桃汁即可保持肌肉力量。9

生薑+鮭魚omega-3 （油性魚類中的長鏈脂肪）有著有效消炎的特性，可以明顯減少運動後的酸痛。騎行後的48小時內，攝取每天1.8克 omega-3後可以比在不攝取的情況下減少很多痛苦。另外在肌肉恢復期，可以嘗試用鮭魚生薑腌制使用，生薑可以降低25%的肌肉疼痛。小u提示一條鮭魚=2g的 omega-3，可以將生薑切碎與鮭魚一起腌制食用。（文章素材來源於網路）
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