如何深蹲？最詳細的深蹲指南（第2篇）

在第1篇文章里，我詳細地講解了如何深蹲：從杠鈴架的設置到身上的著裝，從雙手握距到雙腳寬距，從如何下蹲到如何上升，但由於文章長度的關係，沒能細講所有的內容。

因此今天我們會繼續深蹲這一系列，來看一下深蹲時常犯的錯誤和常見的問題。

今天的內容都是以第1篇文章的內容作為基礎，所以有什麼不明白的，參考如何深蹲？最詳細的深蹲指南（第1篇）。

還有，下面所說的都是以高杠深蹲作為前提的內容，如果你平時練低杠或頸前深蹲，這篇文章里的某些建議可能不適合你。不過對於絕大多數人來說，我認為以下的建議都可以幫助提高你們的深蹲。

1/杠鈴高度設置過高

新手在設置杠鈴高度的時候都會設置過高，使他們得踮腳才能取出杠鈴。

在重量輕的情況下可能無大礙，但在大重量的情況下會非常危險。想想看：如果在做完一組大重量深蹲之後，快沒力了，但由於杠鈴高度設置過高，得踮起角尖才能放回杠鈴，這時的一不小心就可能使杠鈴掉下來。

所以杠鈴的設置不能過高，要將高度設置在中胸左右。剛開始你可能覺得這個位置太矮，這是正常的。

2/手腕過於彎曲

在深蹲時，手腕只起到了一個作用：將杠鈴固定在上背部。想要做到這一點，要用手臂和上背肌肉將杠鈴「卡」在手掌和背之間，而不是用手腕將杠鈴「拖住」。

之所以很多人抱怨在深蹲完之後手腕疼是因為他們的握距不到位，並且上背部肌肉沒有收緊：如果握距不到位，背部肌肉不緊繃，那杠鈴就會不穩定，在深蹲時杠鈴就會移動。如果感覺杠鈴在移動，就會試著用手腕來「拖住」杠鈴，使它不動。

所以過於地彎曲手腕，並且用手腕試著「拖住」杠鈴會導致腕關節疼痛。

我建議在設置握距時，選擇一個可以收緊上背部肌肉，並且可以確保手腕中立的握距。對於大部分人來說，那個握距和高位下拉的握距非常相似，也就是比肩膀稍微寬一拳左右。

此外我認為用開握的方式握住杠鈴可以防止手腕在運動中彎曲。

3/錯誤的取杠方法

弓箭步式取杠

很多新手習慣在取出杠鈴時用一個弓箭步，一條腿在前一條腿在後，的方式來取出杠鈴。

為什麼這是一個壞習慣？

因為一個人能深蹲的重量比他能弓箭步的重量要多好幾倍。

拿我自己來說：我的深蹲估計1RM是140kg，但平時做弓箭步時最多只用60kg；如果叫我用平時弓箭步的動作模式來取出深蹲時所用的重量（在90至120kg左右），不僅會使我浪費大量力氣取出杠鈴，而且在重量大的情況下，我可能根本取不出杠鈴。

我在第一篇文章里說過，想要取出杠鈴，得用一個1/4深蹲的姿態來完成：先將雙腳放置在杠鈴的正下方，雙腳距離和硬拉的雙腳距離類似，接著吸氣，把空氣壓縮在腹部，然後同時做到伸膝、夾臀。

直腿躬身式取杠

這個錯誤比較少見，但我偶爾還是會看到：有些人會用躬身的方式來取出杠鈴。

這是因為他們沒有將雙腳放置在杠鈴的正下方，而放置在了杠鈴的後方，所以在發力取出杠鈴時，類似在做一個直腿躬身一樣的動作。

這也是個壞習慣，因為直腿躬身的重量遠遠沒有可以深蹲得多。但很好更改，只需把雙腳放置在杠鈴的正下方，然後以1/4深蹲姿態、伸膝、伸髖（=收緊臀大肌）取出杠鈴。

4/深蹲時抬頭

還記得自己當初是個健身小白，在第一次做深蹲的時候，有位哥們叫我抬頭、眼睛盯著天花板，說這樣有助於上升。

在深蹲時如果頸椎過於地彎曲、頭抬得過高、眼睛盯著天花板，不僅可能對頸椎有害，還可能使你在上升時失去平衡而向前摔。

為什麼？

（圖片來自Vertebral column）

首先我們得簡單地了解一下人體脊柱，什麼是脊柱中立位，還有中立位的重要性：

這是一幅人體脊柱的側面圖，我們可以發現，人類擁有26塊脊椎，7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、1塊骶骨、1塊尾骨；

每塊脊椎之間都有一個椎間盤（除了第1和第2頸椎以及尾骨之間），而它們起到了一個緩衝擊、避震一樣的用處；

我們還可以發現，人的脊柱（從側面看）並不是一條直線，而是一個雙S形，擁有4個生理性彎曲：頸、胸、腰、骶；

所謂的脊柱中立位就是在遵守這4個生理性彎曲前提下的身體姿態，如圖：

圖片來自: 「Becoming a supple leopard」 By Dr Kelly Starrett

圖片中男同志的脊柱就處於一個中立位：

他的頭部朝前，脖子沒有過於向前傾（像猩猩的頭一樣）或向後仰，說明頸椎保持中立位，遵守原本的生理性彎曲；他沒有特別地挺胸，也沒有特別地含胸，說明胸椎保持中立位，遵守原本的生理性彎曲；他沒有特別地彎腰或弓腰，說明腰椎保持中立位，遵守原本的生理性彎曲；在遵守脊柱中立位的狀態下，椎間盤沒有受到多餘的外界壓力，所以這個姿態非常安全。

遵守脊柱中立位非常重要，因為如果不遵守原本生理性彎曲，會對椎間盤造成危害：

圖片來自: 「Becoming a supple leopard」 By Dr Kelly Starrett

左圖：這位男同志弓腰，腰椎間盤前側受到多餘的壓力。右圖：反弓腰，腰椎間盤後側受到多餘的壓力。如果長期地待在這個姿態下，椎間盤很可能就會受傷。可這位同志只是站著，所以就算暫時地姿態不佳，也不一定會造成大問題。

那假設這位同志在同樣的身體姿態下，加上一條杠鈴和杠鈴片的重量，會怎樣？

圖片來自: 「Becoming a supple leopard」 By Dr Kelly Starrett

如果在深蹲或硬拉時，沒能做到中立位，沒能遵守脊椎的原本生理曲線，椎間盤受到受到傷害的機率就大大上升。

很多人在舉鐵時只會想到要保護好腰，但頸椎也是脊柱的一部分。

所以如果在深蹲時，沒能遵守頸椎的原本生理曲線，那長期下來頸椎也可能受到傷害。

接著，為什麼抬頭可能導致失去平衡？

在深蹲時抬頭，胸就會更挺，人體的重心會向前移，使杠鈴不在和腳心對其，導致人體失去平衡。在大重量的情況下，可能就起不來了。

此外，在用力時過於地彎曲頸椎還會增加頭暈的機率。

所以總而言之，在深蹲時，不要過於地彎曲頸椎，盡量保持中立位。

5/深蹲完之後腰會酸痛

很多人會說，「深蹲完之後我的腰好疼啊，我是不是動作做得不對啊？」或者「我練深蹲時怎麼感覺腰這麼酸，難道是動作不到位嗎？」。

酸痛≠疼痛

首先我感覺很多人都搞不清楚「酸痛」和「疼痛」的區別：

訓練完之後的肌肉酸痛是十分正常的現象。因為在訓練的時候我們其實正在給肌肉創傷，接著通過修補，肌肉才能變得更大、更強，可在這個修補過程會伴隨著一定的肌肉酸痛感。所以肌肉酸痛是正常的，而一般來說肌肉不會出現「疼痛」感，通常都是關節「疼痛」。

接著，不管是哪種深蹲，都需要腰部肌肉的參與，因為腰部肌肉並不像其它肌肉一樣地收縮（比如肱二頭肌），而是起到了一個維持姿態、等長收縮的作用。也就是說，在深蹲的時候，腰部肌肉會一直處於一個緊繃狀態，來保護腰椎、維持體態、確保力量的傳輸。因此在深蹲完之後，如果你的腰「酸痛」，是正常的。

可是如果腰部肌肉過於地酸痛，那可能說明動作不到位，因為我們今天談地是高杠深蹲。高杠深蹲是一個以屈膝為主的訓練動作，和低杠相比（以屈髖為主的訓練動作），不會那麼地用到腰。所以在高杠深蹲完之後，腰部肌肉不應該那麼酸痛。（請注意：我把高杠和低杠的動作模式劃分地非常明顯是為了讓新手更容易地學習，讓他們知道高杠和低杠的區別；但在實際當中，兩者並沒有那麼地黑白；每個人的身體結構都不同，每個人的深蹲都不同，對於某些腿長的人來說，無論是高杠還是低杠，都會以屈髖為主。）

如果你在高杠深蹲完之後，腰部特別地酸，那可能是因為以下兩個原因：拱腰和「屁股眨眼」。

拱腰

我在上面說過，在深蹲時一定要遵守脊柱的中立位，因為這樣不僅可以保護到脊柱，還可以確保力量的傳輸。

但很多人在深蹲時會拱腰，導致在深蹲完之後腰酸背痛。

為什麼會拱腰？

第一，大多數人會拱腰是因為他們不知道什麼才是真正的中立位：

我們從小到大就被老師和家長們教育錯誤的姿態；假設我命令你「坐好！不要駝背！腰背挺直！」或「站好！不要駝背！腰背挺直！」，你會怎麼做？

大多數人都會認為「坐直」或「站直」等於抬頭挺胸，像圖片里的我一樣。但這不是正確的「坐直」或「站直」，「抬頭挺胸」是一個錯誤的提示。

圖片來自: 「Becoming a supple leopard」 By Dr Kelly Starrett

想要正確地「坐直」或「站直」，得恢復脊柱中立位，也就是遵守脊柱的4個生理彎曲：頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸、骶骨後凸。

第二，在深蹲時拱腰是因為沒能啟動核心肌肉群。

核心肌肉群，特別是腹肌還有臀大肌，經常被新手們忽略。

為什麼啟動核心肌肉群可以防止拱腰？

先從腹肌開始：腹肌起於肋骨，止於髖骨；當它們「啟動」的時候，可以防止肋骨向前翻，從而防止過於的腰椎彎曲；換句話說，腹肌的啟動可以防止拱腰。

自己也可以做個試驗：先放鬆腹肌，然後挺胸，你會發現可以很輕鬆地挺胸，而且可以挺得很高；現在收緊腹肌，然後再挺胸，你會發現挺胸挺不了那麼高，因為腹肌正在「拉住」肋骨，防止拱腰。

臀大肌：臀大肌起於髂骨後側，止於股骨；臀大肌收縮的時候，骨盆就會後傾，從而防止腰椎過於地彎曲；也就是說，臀大肌的收縮也可以防止拱腰。

試驗：放鬆臀大肌和腹肌，然後挺胸，你會發現骨盆會處於一個前傾的狀態；現在在前傾的狀態下收緊臀大肌，骨盆就會恢復中立位，防止拱腰。

所以在深蹲時拱腰是因為脊柱沒能恢復中立位，而之所以沒能恢復中立位是因為核心肌肉群，特別是臀大肌和腹肌，沒收緊。

「屁股眨眼」

什麼是「屁股眨眼」？

「屁股眨眼」的英文是「Butt Wink」，指骨盆在下蹲時，從一個中立的姿態變成了後傾的姿態。

如果不知道什麼是骨盆中立和後傾的話，看圖：

（中圖：骨盆處於一個中立位，腰自然地拱，遵守腰椎原生理曲線。）

（左圖：骨盆前傾，過拱，沒能遵守腰椎原生理曲線。）

（右圖：骨盆後傾，弓腰，沒能遵守腰椎原生理曲線。）

在這個狀態下，骨盆和腰椎不再處於一個中立、安全的位置。而像上面所說的，如果脊柱不中立，椎間盤受傷的機率就會上升。

因此深蹲時要避免骨盆後傾。

如何防止「屁股眨眼」？

之所以會發生「屁股眨眼」是因為以下三點：

1.腳踝柔韌性不夠

腳踝和骨盆有什麼關係？關係可大了。

如果腳踝關節柔韌性不夠，在下蹲時膝關節就無法向前屈；

如果膝關節無法向前屈，腳尖就會離開地面，身體就會向後倒，從而失去平衡；

但是為了避免失去平衡，身體會彎腰來保持杠鈴和腳心對其。

所以，如果你在下蹲時有很嚴重的骨盆後傾，建議先提高你的腳踝柔韌性。

如何提高踝關節柔韌性？

最簡單的方法就是穿舉重鞋：

舉重鞋可以暫時地抬高腳後跟；腳後跟提高之後，膝蓋就可以更向前屈；如果膝蓋可以更前屈，那身體就可以不用彎腰來保持平衡；

另外一種方法就是拉伸小腿：

建議兩種方法都用，在深蹲之前拉伸一下小腿，在深蹲時換雙舉重鞋。

2.沒能啟動核心肌肉群

啟動核心肌肉群包括收緊腹肌和夾緊臀大肌。

如果在下蹲之前沒能收緊腹肌並且夾緊臀大肌的話，腰就會拱；

如果拱腰的話，在下蹲時身體就會自然地糾正骨盆的位置，使骨盆從一個前傾的狀態變成了一個後傾的狀態；

如何啟動核心肌肉群？

腹肌：想要啟動腹肌，想像某人要打你肚子的時候，會立刻收緊腹肌的那種感覺。

背闊肌：想要啟動背闊肌，一定要先做到挺胸，然後想像著你將要把背上的杠鈴給掰彎，這樣就能激活背闊肌。

腰部肌肉：如果能正確地屈髖，就能啟動腰部肌肉。

臀大肌：臀大肌的激活一定要在下蹲之前進行；它的激活很簡單，就是夾緊屁股。

上背部肌肉：想要收緊上背部肌肉，一定要做到挺胸並且將兩塊肩胛骨靠攏；此外我們還可以將手肘稍微抬高一點，這樣也能幫助收緊上背部肌肉。

3.腳距過窄，腳尖過直

如果雙腳距離過窄、腳尖過直，在下蹲時髖關節的活動度就會變小，導致骨盆後傾。

所以建議在學習深蹲時嘗試一下不同的腳距，找到一個合適自己、能讓自己保持腰椎原生理曲線並下蹲的距離。

如果能糾正以上三點，那屁股眨眼的情況就會得到改善，就能預防腰部的酸痛。

6/深蹲時膝外翻

什麼是膝外翻？

很多人在深蹲時都會出現膝外翻的情況。

膝外翻指膝蓋向內扣，也通常被稱為X型腿，其特徵包括髖關節的內收和內旋。

為什麼在深蹲時膝外翻危險？

因為膝外翻不是一個穩定的姿態。如果在一個膝關節不穩定的狀態下加上重量，就可能導致各種膝關節受傷，比如前交叉韌帶損傷。

我們可以用雙手作為模型來了解一下為什麼膝外翻是一個不穩定的狀態：

（來自Becoming A Supple Leopard By Dr Kelly Starrett）

假設我用右手的中指來表示前交叉韌帶，用食指來表示後交叉韌帶；

膝關節前後交叉韌帶的結構就類似於中指在食指上一樣；

我的左手手掌可以作為膝蓋，把中指和食指包住；

當膝蓋內翻時，就類似於右手外旋（向右轉），會產生一股力讓中食指更緊、更穩定；

當膝蓋外翻時，就類似於右手內轉（向左轉），會使中食指鬆懈、不穩定；

所以在深蹲或做任何屈膝動作時，膝外翻會對膝關節造成很大的危險。但不僅如此，由於膝外翻不穩定，對於力量產生來說也不是最佳的姿態。也就是說，如果在深蹲時膝內扣，會減少你可以蹲的重量。

為什麼膝關節會外翻？

之所以膝關節會外翻是因為以下三點：

1. 髖外旋肌肉過弱

髖外旋肌就是臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。

如果髖外旋肌肉群過弱，而髖內旋肌肉群（大腿內側肌肉）過強，在做任何屈膝動作時，髖關節就會自動地內收並內旋，導致膝蓋內扣。

2. 踝關節柔韌性不夠

如果腳踝柔韌性不夠，由於小腿前後肌肉過緊，在下蹲時膝蓋就無法向前屈，而腳就會向內塌，從而導致膝蓋內扣。

3. 動作模式的控制

最後一個原因是因為很多人根本就不知道如何正確地深蹲。

很多人的關節柔韌性可能足夠、臀部肌肉也夠強，但他們不熟悉，也不了解深蹲正確動作模式，所以他們的大腦控制不了這個動作。

如何防止膝外翻？

如果髖外旋肌肉過弱以及踝關節柔韌性不夠是膝外翻的原因，那按理來說，加強髖外旋肌肉並且提高踝關節柔韌性就可以防止膝外翻。

可實際不同。如果你想提高深蹲，必須得學會這個動作模式，練臀和拉伸小腿只能治標，如果控制不了動作模式，膝蓋始終會內扣。

因此，想要防止膝外翻，得學會如何將膝蓋「向外推」。

下面我來介紹兩種學會膝蓋向外推的方法：

1. 用彈力帶綁在膝蓋上

拿一條彈力帶，把它套在膝蓋上，然後做深蹲。

在膝關節上加一條彈力帶可以確保在下蹲時，膝蓋會向外推。

建議在熱身的時候用這個方法。

2. 高腳杯深蹲

高腳杯深蹲，也常被稱為壺鈴深蹲，就是指雙手拿著重量，放在胸前，然後下蹲。

這種深蹲，由於重量在前，身體在深蹲過程中會非常地穩定。而且由於雙手托著重量，在下蹲的時候，膝蓋一定要向外推才能讓手肘下落。

這種深蹲可以當做熱身來做，或者在杠鈴深蹲完之後做，作為高杠的輔助訓練。

在第一篇文章里我說過，為了避免膝蓋受傷，一定要下蹲到髖關節低於膝關節的程度。但在發布之後，很多人評論說自己蹲不下去，說自己只能半蹲或平行深蹲，但蹲不到髖關節低於膝關節的程度。

這是一個高杠深蹲時常見的問題，為什麼這麼多人都蹲不下去呢？

我說過，深蹲本來是一個人類以生具備的能力，看看那些嬰兒們，他們一個個都可以深蹲著玩玩具。但在經過多年的坐著上課、坐著學習、坐著工作、坐著吃飯、坐著開車之後，人類慢慢地失去了下蹲的能力（這也就是為什麼我認為高杠深蹲是最「純」的深蹲方式，因為它可以教我們如何蹲到底。）。

我認為深蹲蹲得不夠深的最主要原因是關節柔韌性不夠，特別是髖關節和踝關節：

如果髖關節柔韌性不夠，說明股骨不能抬得很高，在下蹲的時候，就屈不了髖；如果屈不了髖，那就蹲不下去；

如果踝關節柔韌性不夠，說明膝蓋不能向前屈；如果膝蓋不能向前屈，也會蹲不下去；

還有一個原因也會阻礙深蹲深度，那就是動作模式的控制。

如果你沒學過正確的深蹲模式，那就算你的柔韌性足夠，也可能蹲不下去，所以動作模式的控制也很重要。

怎樣才能蹲得更深？

1. 提高髖踝柔韌性

髖關節：

採用一個弓箭步的姿態，邁出並彎曲左腿，身體朝地，左手放在左腳上，試著「抬起」股骨，將大腿向天花板方向拉伸；如果動作到位，髖關節前側和大腿後側應該會感覺到一股拉伸感；

也可以在髖關節前加一條彈力帶；彈力帶可以增加拉伸感，效果會更好；

建議每天拉伸1-2次，每次1-2分鐘或直到拉伸感消失。

踝關節：

建議每天拉伸1-2次，每次1-2分鐘或直到拉伸感消失。

2. 多多練習正確的深度模式

深蹲深度是可以慢慢提升的，只需經常練習這個動作模式，加強動作的控制和每個關節的協調性。

正確的深蹲方式：

1. 設置好杠鈴高度。

注意：不要設得過高也不要過低，設置在中胸左右。

2. 找到可以收緊背部肌肉並保證手腕中立的握距。

注意：手腕不能過於彎曲。

3. 將杠鈴放置在斜方肌之上，雙腳和杠鈴對其，然後用1/4深蹲方式取出杠鈴。

注意：不要弓箭步或躬身式取出杠鈴。

4. 後退3步，啟動腹肌、挺胸、肩胛骨收緊、啟動背闊肌、收緊臀大肌。

注意：下蹲之前一定要恢復脊柱中立位，不要拱腰。

5. 吸一口大氣、憋住，把氣困在腹部。

注意：在下蹲的時候不要吐氣，在上升之後再換氣

6. 屈膝，然後自然下蹲（=屈膝+屈髖）。

注意：在下蹲過程中要想著將膝蓋向外推。

7. 下蹲至髖關節低於膝關節深度。

注意：如果蹲不了這麼深，那就下蹲至「屁股眨眼」發生之前的深度，多多練習深蹲、提高髖踝關節柔韌性。

8. 股四頭肌發力，上升。

注意：上升之後鎖死膝蓋，夾緊臀部。

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