拳擊運動員力量訓練

　本文是很專業的拳擊力量訓練方面的論述文章，附有專業拳擊運動員的力量訓練練習項目和要求，非常全面具體，對拳擊愛好者有非常高的參考價值。　　摘 要：拳擊比賽不是單一的技術與力量的競技，而是技術、體能與心理狀態等方面的綜合競技較量，更是運動員身體素質在比賽中的充分發揮。因而，拳擊運動員的力量身體素質的訓練是體能訓練活動的關鍵。本文論述了拳擊運動員進行力量素質訓練的基本方法。 拳擊運動已經由遙遠的古希臘人憑藉智慧、體力和帶有一定技巧的防禦和進攻猛獸。搏鬥技術，經過幾個世紀的不斷總結和完善，發展到了今天，隨著時代的變革和社會的進步，現代拳擊運動已經成為了提高人民身體素質，增強人民身體健康的一項娛樂和競技運動。 拳擊運動員在比賽時已不單純靠技巧、勇敢和強悍的體格而取勝，他們還要運用和掌握好身體各部分的力量素質的靈巧配合和發揮。力量作為運動員的身體素質基礎，適用於眾多的體育項目，更是拳擊運動員必不可少的重要素質之一。 拳擊運動員的力量訓練早已被現代的廣大教練員和運動員所重視，并力爭在訓練中採用有效的方法和手段努力提高運動員的力量素質。拳擊運動員的力量訓練大體可分為兩大類，最基本的一類稱為一般力量訓練或最大力量訓練，採用的訓練方法多是抓舉、快挺、卧推、蹲跳、擊樁、重力轉體等，主要發展身體各部位的基礎力量，經過系統有效的練習，增強運動員的軀幹和四肢的肌肉力量，達到肢體靈巧配合的目的。另一類稱為專項力量訓練，是指針對專項技術動作，採用阻力快速出拳，；重擊沙袋；快速擊靶；定時換位擊靶；模擬實戰等直接關聯比賽和訓練中身體力量素質發揮的力量聯繫方法。只有合理的運用好、轉化好力量素質，才能促進專項成績的提高。　　一、上肢肌肉里力量的練習方法　　上肢肌肉群在拳擊運動中的力量發揮占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩帶肌、前臂肌和手肌，主要練習爆發力和支撐力，運動員在進行上肢力量訓練時要重視各部位的力量練習，特別是小肌肉群力量的練習。　　練習1：頸後彎舉。最大重量為40%－70%負荷強度，每組8－15次，練習3－6組，間歇1－2分鐘，練習速度要按照訓練目標決定。　　練習2：連續挺舉。以25－50kg的杠鈴為負荷重量，每組15－20次，練習3－6組，間歇1－2分鐘，要求以最快速度完成。　　練習3：抓舉。以50%－80%負荷強度，每組8－12次，練習3－6組，間歇1－3分鐘，要求動作連貫、迅速、乾脆。　　練習4：提拉杠鈴至肩高。以30％－50％額負荷強度，每組做10－30次，練習4－6組，間歇1－2 分鐘，以中等速度完成。　　練習5：站立、坐，雙手頭後執杠鈴推舉。以30％－60％的最大負荷強度，每組做10－30次，練習3－6組，間歇2－3分鐘，要求中等速度完成。　　練習6：快速空擊。手持0.5kg或1kg啞鈴，利用拳擊運動的基本動作作出模擬練習，每組1－2分鐘，練習3－6組，間歇20－40 分鐘，要求快速練習。　　練習7：快速擊打沙包。手戴拳套以中等力度快速做練習，每組2－3分鐘，練習3－6組，間歇1－2分鐘。主要提高運動員肌肉組織的超等長收縮和上肢肌肉耐力的練習。在全力練習後結合訓練會收到更佳的效果。　　上肢力量的訓練要注意動作的速度和爆發力的緊密組合，強調動作的幅度和間歇時間，注意肌肉及韌帶的充分收縮和拉長，採用輕重結合，快慢組合的訓練方法進行練習。練習後應多做靈活性的放鬆動作，提高上肢肌群的協調和恢復能力。　　二、軀幹力量的訓練方法。　　拳擊運動員軀幹部位的力量訓練，堅持以發展爆發力和絕對力量為主，重點發展胸、腰、腹、背肌群的力量。腰腹是連接以上肢體的樞紐，拳擊運動員在做上下、左右、前後各個方向的動作時，都要通過腰腹部的力量來控制調節身體中心，維持身體平衡。軀幹力量的強弱直接影響到專項技術動作的質量和運動成效等。　　練習1：負重杠鈴直立前屈體。一般以身體重量的50%－70%為最大負荷，每組6－12次，練習3－6組，間歇2－3分鐘，體前曲角度為20度到45度。　　練習2：杠鈴卧推。以50%－90%為最大負荷，每組8－12次，練習2－5組，間歇1－3分鐘，主要發展胸部肌肉和高帶肌。要求杠鈴下落要慢，上舉到最頂點時要衝擊一下，刺激肌肉群的爆發力。　　練習3：仰卧起坐。屈膝收腿起坐；仰卧兩頭起，雙手收腹舉腿；仰卧雙手握同伴雙腿腳踝做收腹舉腿，同伴雙手用力將練習者舉起的雙腿向不同方向推回。上述練習主要用於發展拳擊運動員的腰腹肌肉力量。　　練習4：重力掄打輪胎。以據運動員的力量水平分別選用小、中、大號的鐵鎚左掄打輪胎的練習。每組20－60次，分別單側和雙側循環練習，練習3－6組，間歇2－3分鐘，要求用力擊打輪胎的同時要體會到腰背肌肉的瞬間發力和全身的協調性。　　腰是貫穿上下肢節的紐帶，俗話說：「練拳不練腰，終究藝不高」。只有軀幹力量的訓練和身體各部位肌肉的訓練，緊密結合起來，才會收到事半功倍的練習效果。強調軀幹動作的練習幅度和速度，並注意採用輕重結合，快慢結合的間歇性訓練手段進行訓練。　　三、下肢力量的訓練方法　　下肢力量是拳擊運動員的力量素質根本，更是拳擊運動員力量素質的難點，訓練既要以超等長練習為主，更要將腿部的柔韌性、靈活性、速度和力量溶合好，主要提高兩腿移動轉換的突然性、靈活性和穩固性，還要配合好軀幹和上肢動作的力量發揮。　　練習1：跳繩。雙足連續循環跳，也可以單足連續跳，要求快速跳2－3分鐘為一組，練習3－6組，間歇1分鐘，或放鬆連續跳10－30分鐘一組，主要練習腳的靈活移動和關節的支撐力量。　　練習2：收腹抱膝跳。在軟墊上練習，要求運動員雙腳同時跳起，收腹屈膝，跳的頻率以訓練強度而定，每組10－30次，練習3－6組，間歇1－2分鐘。　　練習3：單足跳。要求運動員用一隻腳連續跳躍在一小物體兩側，（如小杠鈴片），重點強調跳的頻率，跳躍腳高度能躍過杠鈴片即可，左右腳循環；每組單側跳躍20－60次，練習3－5組，間歇1－2分鐘。　　練習4：沙地後蹬跑。要求運動員支撐推充分後蹬，擺動腿屈膝前擺出，大腿積極下壓，用前腳掌著地，蹬跑過程中要有明顯的蹬跑動作。50－60為一組，練習3－4組，間歇2－3分鐘，也可視訓練情況制定訓練計劃。　　練習5：連續蛙跳。要求運動員在向前跳躍的同時，要有明顯的騰空收腹收腿動作，擺臂動作連續。20－30為一組，練習3－5組，間歇2－5分鐘。　　練習6：負重杠鈴做半蹲。以最大負荷的60%－90%為重量，要求運動員在蹲起到頂點時，加快做功爆髮式發力，已達到鍛煉腿部爆發力的目的。每組5－20次，練習5－8組，每組間歇1－2分鐘，在間歇時間中要做30秒的快速移動的步法練習，以此來協調腿部肌肉群的力量與靈巧的結合。　　練習7：負重提踵。運動員肩扛最大負荷40%－90%的杠鈴，連續爆髮式迅速提踵，發展小腿與足踝機群的爆發力。10－15為一組，練習3－6組，間歇2－3分鐘。　　四、一般性力量訓練與專項力量練習的組合　　練習1：卧推練習（上斜板、下斜板）與擴胸（單擴、雙擴）練習的搭配組合練習。　　練習2：負重轉體與負重側拉的組合練習。　　練習3：負重出拳練習與杠鈴平推快挺練習。　　練習4：負重仰卧起坐與仰卧起坐轉體練習。　　練習要求：先做負重大一點的練習，後練與專項技術接近的練習，體會用力順序、用力結構和發力點。每項練習交替進行，大重量練習後調整為小重量練習。五、專項技術練習與專項速度力量練習組合　　練習1：手執啞鈴對鏡空擊，要求快慢結合，動作規範，手、眼、腳的配合到位。　　練習2：模擬技術實戰。進攻方運動員要運用技術動作、戰術動作進行實戰模擬練習。要求力量、速度、技術、戰術配合好，充分體現速度力量的練習方法。　　練習3：快速技術手靶。練習者運用各種技術動作，快速擊打，執靶隊員配合給出的擊打要求。　　練習要求：這些手段的安排在一節課中交替進行，充分體現速度、力量與專項技術的有效組合。　　注意事項：　　1，力量訓練方法與手段和專項動作特點應緊密組合，側重於功力性練習，並且與速度、柔韌、靈敏等素質技術結合進行，使各種出拳擊打能力成為一種「活力」。　　2，在負重練習前要充分做好準備動作，循序漸進，防止傷害事故的發生，訓練方法、手段要多樣化，避免單調，同時要做長期、系統的訓練安排，才能體現出拳擊運動員的寬肩、厚背、細腰的身體素質和力量特徵。　　3，最後在訓練結束後，要注意肌肉的放鬆練習，與恢復性訓練的調解，並且要保證肌體營養的均衡補充。
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