對不起，只吃米飯的你虧大了！這5種才是主食中的「營養冠軍」

國人餐桌上，主食的地位無可取代。可是近年來，關於主食的種種負面傳聞不絕於耳。

有人把肥胖和慢性病歸罪於麵食、米飯等主食，也有人認為想減肥就不能吃主食。

實際上，主食是個寶，而一日三餐你未必吃對了。《生命時報》邀請權威專家，告訴你主食最健康的吃法。

中國疾病預防控制中心營養與健康所營養科學技術室主任 霍軍生

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 李再貴

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅

主食里的營養冠軍

蛋白質冠軍

燕麥

燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的，而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是，市場上很多號稱營養麥片的產品，含燕麥的比例很低，保健作用有限。

購買時可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質，就不要選了。

胡蘿蔔素冠軍

紅薯

胡蘿蔔素能在人體內轉化成維生素A，有保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥和增強人體免疫力等作用。

澱粉類食物中，紅薯的胡蘿蔔素含量最高，達到每100克中含750微克。一般來說，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需的胡蘿蔔素了。

需要提醒的是，生紅薯中的澱粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

膳食纖維冠軍

蕎麥

膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用。

《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調節餐後血糖。

鈣冠軍

芸豆

鈣是人體內含量最高的一種礦質元素，有助預防骨質疏鬆。

數據顯示，每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。

維生素C冠軍

土豆

維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。並且，薯類食物富含澱粉，可以保護其中的維生素C。

滿足4個標準才是好主食

饅頭、烙餅、花捲、油餅……如何選擇才能兼顧營養與健康呢？朱毅教授表示，好主食應該符合以下4個標準。

顏色發點黃

天然麵粉中含有微量的胡蘿蔔素，所以直接用麵粉加工後的主食都會帶點黃。若顏色過白，則可能是增白劑的功勞，這樣的主食營養也低於其他同類產品。

表面光滑、顏色過於均一的雜糧主食可能是色素美容後的效果，真正的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細看會有一些小顆粒，全麥饅頭中也應該能夠看到細碎的麥麩。

手感有點硬

很多人追求麵食絕佳的口感，但若饅頭像麵包一樣鬆軟，很可能是因為添加了膨鬆劑。

雜糧麵食，如果吃起來非常細膩，不是雜糧添加量極低，就可能是染色的假產品。

3

少油又少鹽

油條、油餅、麻花等油炸麵食應盡量少吃。炸食品時所用的油通常被多次使用，含有害物質，再者油炸時的高溫會破壞食物里的大部分維生素，而且其高能量增加了發胖的危險。

此外，從鹽的角度分析，主食最好選清淡一點的。

新鮮剛出鍋

一般來講，饅頭放兩三天後，就容易變硬發霉。選購主食前，一定要看清生產日期和保質期，最好買當天生產或是現場製作的。

吃主食有一套黃金原則

主食雖好，吃對才是關鍵，總體來說，每天攝入的主食佔總能量的50%~65%是黃金標準。科學攝入主食，應遵循以下5個原則。

吃夠量

專家建議按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入穀類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當增加。

要多樣

我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。

因此，膳食中應注意粗細搭配，常吃粗糧和全穀類食物，每天50g～100g為宜，杜絕頓頓精米白面。

少加油

主食的特點在於澱粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營養。

但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無形中吃進不少油和鹽，對健康不利。

最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

重搭配

不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養價值。

比如穀類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結合食用，可以互補，大大提高營養利用。

護營養

一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養素丟失；煮粥不要加鹼，發麵時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式製作主食。▲

本期編輯：王曉晴