短跑基本技術動作要領

短跑基本技術動作要領　　蹲距式起跑 　　起跑的任務是獲得向前衝力,使身體迅速擺脫靜止狀態,為起跑後加速創造有利的條件　　起跑器的安裝 　　起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種.通常採用"普通式",前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40 45厘米)處,後起跑器距離前起跑一腳半;前,後起跑器的支撐面與地面分別成40度 45度角和70 80度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15厘米. 　　起跑技術 　　起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段. 　　聽到"各就位"口令後,做2—3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指併攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆,兩眼視前下方約40 50厘米處,注意聽"預備"口令. 　　聽到"預備"口令後,隨時之吸一口氣,平穩地抬起臀部,與肩同高或稍高於肩,重心適當前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中. 　　聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前後擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三個關節. 　　起跑後的加速跑 　　加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的衝力,在較短距離內儘快地獲得高速度. 　　當後腿蹬離起跑器並結束前擺後,便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後,也迅速屈膝向前擺動. 　　起跑後的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點,就逐漸合攏到假定的一直線兩側. 　　加速跑的距離,一般約為25-30米. 　　站立式起跑　　雙腳前後開立,距離一腳到一腳半,屈膝降重心,身體力行前傾,前腿異側臂屈肘在前,後臂於身後,聽到"跑"的口令後,兩腳用力蹬地,迅速前衝出去.重點:重心前移.難點:快速起動. 　　短跑、途中跑 　　途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關節,蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協調配合動作. 　　騰空階段 　　小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊摺疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放鬆,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準備著地. 　　著地緩衝階段 　　著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力. 　　彎道跑 　　從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利於迅速從直道跑進彎道. 　　彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致. 　　終點跑 　　終點跑是全程跑的最後一段.任務是儘力保持途中跑的高速度跑過終點. 　　終點跑的技術,要求在離終點線15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,並跑過終點,然後逐漸減慢跑速. 　　跑的專門練習　　　　小步跑 　　上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動. 　　髖,膝,踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動. 　　當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性. 　　高抬腿跑 　　上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 　　大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量摺疊,腳跟接近臀部. 　　在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩衝. 　　後蹬跑 　　上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動. 　　擺動腿積極向前上方擺出,由干軀幹扭轉,同側髖帶動大腿充分前送. 　　在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關節緩衝,迅速轉入後蹬. 　　後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快. 　　後踢小腿跑 　　上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動. 　　足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部. 　　摺疊腿跑 　　上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 　　後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分摺疊,邊摺疊邊向前擺動. 　　在擺腿摺疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩衝. 　　小車輪跑 　　前三點要領同摺疊腿跑. 　　加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地. 　　大車輪跑 　　要點同高抬腿跑. 　　擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時.用踝關節緩衝,有扒地動作.
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