黑豆：健康益處，事實，研究

06-08

黑豆被歸類為豆類。黑豆也因其堅硬的外殼外觀而被稱為烏龜，其實黑豆是植物的可食種子。

與其他豆類，如花生、豌豆和扁豆一樣，黑豆因其蛋白質和纖維含量高而受到重視。它們還含有其他幾種重要的維生素和礦物質，這些維生素和礦物質對人類健康有益。

這個圖格里克知識中心功能是關於受歡迎食品的健康益處.。

它提供了一種黑豆的營養特徵，並深入研究了它對健康的益處，如何將黑豆融入你的飲食，以及任何食用黑豆的潛在健康風險。

本條內容：

1、可能的健康益處

2、營養剖面

3、把黑豆加入你的飲食中

4、潛在的健康風險

5、關於黑豆的快速事實

以下是有關黑豆的一些要點。更多的細節和支持信息在主要文章。

1、除其他好處外，黑豆還可以幫助骨骼增強。

2、黑豆含有槲皮素和皂苷，能保護心臟。

3、黑豆每半杯含有114千卡熱量。

4、食用黑豆對健康的潛在益處

5、讓我們來研究一下黑豆對健康的潛在益處：

一、保持骨骼健康

1、黑豆富含蛋白質和纖維。

2、黑豆中的鐵、磷、鈣、鎂、錳、銅和鋅都有助於建築和保持骨結構和力量。

3、鈣磷在骨骼結構中起重要作用，而鐵和鋅則在保持骨骼和關節的強度和彈性方面起著至關重要的作用。

4、大約99%的人體鈣供應，60%鎂80%的磷儲存在骨頭中，這意味著從飲食中獲得足夠數量的這些營養素是非常重要的。

二、降低血壓

1、保持低鈉攝入量是保持血壓正常水平。黑豆天然含量低，含有大量的鈉。鉀鈣和鎂，這些都被發現可以自然地降低血壓。

2、一定要購買低鈉的罐頭選擇，並仍然排水和沖洗，以進一步減少鈉含量。

3、管理糖尿病

研究表明，有1型糖尿病使用高纖維飲食的人的血糖水平較低；另外，2型糖尿病患者的血糖、血脂和胰島素水平也有改善。一杯(172克)煮熟的黑豆貢獻15克纖維。

飲食指南建議婦女每天使用21至25克的纖維，男性每天推薦30至38克的纖維。

四、預防心臟病

1、黑豆的纖維鉀葉酸維生素維生素b6和phytonutrient的含量，再加上它缺乏膽固醇，都能支持心臟健康。黑豆中的纖維有助於降低總含量。膽固醇在血液中減少心臟病的風險。

2、維他命維生素b6和葉酸防止一種叫做同型半胱氨酸的化合物的合成。當過量的同型半胱氨酸積聚在體內時，它會破壞血管，導致心臟問題。

3、在黑豆中發現的槲皮素和皂苷也有助於cardioprotection。槲皮素是天然抗炎這似乎降低了動脈粥樣硬化的風險，並防止低密度脂蛋白(低密度脂蛋白)膽固醇造成的損害。

4、研究還表明，皂苷有助於降低血脂和膽固醇水平，防止對心臟和血管的損傷。

五、預防癌症

1、硒是一種礦物質，不存在於大多數水果和蔬菜中，但可以在黑豆中找到。它在肝臟的酶功能中起著作用，並有助於解毒一些致癌物質在體內。此外，硒預防炎症降低腫瘤生長速度。

2、皂甙可防止癌細胞在體內增殖和擴散。

3、從水果和蔬菜(如黑豆)中攝取的纖維與降低結直腸的風險有關。癌症.。

4、黑豆富含葉酸，在dna的合成和修復中起著重要作用。防止形成從基因突變中發現癌細胞。

六、健康消化

由於其纖維含量，黑豆有助於預防便秘，促進正常的健康消化道。它們也為結腸中的健康細菌提供燃料。

七、減肥

1、膳食纖維在消化系統中發揮「膨脹劑」作用，是減肥和減肥的重要因素。高纖維食品增加飽腹感(飽腹感)，降低食慾，讓個體感覺更飽，從而降低整體熱量攝入。

2、許多研究表明，增加植物食物(如黑豆)的消耗量會降低肥胖糖尿病心臟病而整體的死亡率同時促進了健康的膚色和頭髮，增加了能量，並總體上降低了體重。

黑豆營養狀況

根據國家營養資料庫一杯半杯煮熟的黑豆約含：

能量-114千卡

蛋白質-7.62克

脂肪-0.46克

碳水化合物-20.39克

纖維-7.5克

糖-0.28克

鈣-23毫克

鐵-1.81毫克

鎂-60毫克

磷-120毫克

鉀-305毫克

鈉-1毫克

鋅-0.96毫克

硫胺素-0.21毫克

煙酸-0.434毫克

葉酸-128微克

維生素鉀-2.8微克

黑豆還提供多種中的，如皂甙、花色苷、山奈酚和槲皮素，它們都具有抗氧化特性。

與許多豆類和豆類一樣，黑豆含有澱粉-一種複雜的碳水化合物。澱粉是一種「緩慢燃燒」的能量儲存體，它被身體慢慢消化，防止血糖水平的上升。

把黑豆在飲食中

1、黑豆是全年可得的，通常在雜貨店，無論是乾的，包裝或罐頭。它們有一種密集的，幾乎是肉的質地，使它們成為一個受歡迎的來源的蛋白質在素食菜肴。

2、如果你使用的是罐裝黑豆，一定要選擇沒有添加鈉的，然後把它們洗凈。在準備干黑豆時，重要的是分類(挑出任何小石塊或其他可能已在包裝中的碎片)，清洗，並浸泡在水至少8-10小時，烹飪前，以達到最佳的口味和質地。

3、你可以說，當你可以把它們輕易地在你的手指間分開時，你可以說它們已經被浸泡了。浸泡乾燥的豆類可以減少烹調它們所需的時間，也有助於去除一些導致腸胃不適的寡糖。浸泡較長時間的豆類有助於減少phytates，這可能會減少礦物質的吸收。

快速提示：

.混合黑豆與蔬菜，乳酪，和莎莎醬，以創造一個美味的玉米卷沙拉。

.把煮好的黑豆和洋蔥、西紅柿和你最喜歡的香料混合，做一份衷心的黑豆湯。

.在墨西哥卷餅中加入黑豆

.把煮熟的黑豆和大蒜混合，洋蔥新鮮的芫荽葉和青檸汁，可以快速輕鬆地蘸上一層bean。

.混合黑豆，洋蔥，生菜，西紅柿，鱷梨，急劇芝士，和莎莎醬一起做一份簡單的玉米卷沙拉

食用黑豆的潛在健康風險

1、豆類含有低聚糖，被稱為galactans-複雜的糖，身體無法消化，因為它缺乏必要的酶-α-半乳糖苷酶。

2、正因為如此，豆類的消費，包括黑豆，眾所周知，會導致一些人的腸道氣體和不適。

3、如果你遇到這些與豆類攝入有關的癥狀，你可能會考慮慢慢地把它們引入你的飲食中。另一種選擇是更長的浸泡豆子，選擇發芽的豆類，和/或排水的水，用來浸泡干豆類。這可以去除兩個低聚糖，棉子糖，和水蘇糖，並消除一些消化問題。

全面的飲食結構是預防疾病和健康的最重要的方式。吃一種不同的食物要比把注意力集中在個別食物上更好，因為這是健康的關鍵。