男人不同時期的營養保健要點

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男性不同時期的營養保健

男青少年的營養指導

在青春期前，男孩、女孩的身高差別很小，群體均值水平男孩略高於女孩1厘米-5厘米，但經歷了10年左右的青春期後，成年男子的身高明顯高於成年女性。根據醫學科學觀察，一般青少年在青春期身高突增持續了3年左右，男孩在這期間每年可增長7厘米-9厘米，最多可達10厘米-12厘米。這樣男孩在整個突增期平均長高28厘米左右，較女孩高3厘米，約為成人身高的90%，體重也會增加約為成人的80%～90%。而且，女孩在青春期側重脂肪的發育，青春期男孩則骨骼和肌肉迅速發育。 少男的營養需要 由於生長發育的「迅猛」，男青少年對營養的需求則十分重要。這期間，他們所需求的熱量、蛋白質等營養素的需要量是一生中最高的。青春發育期，男青少年生長發育需要食物中提供熱能，且他們的基礎代謝增高，體力活動增加也需要較多的熱量維持，因而每日供給的食物中要保證他們有足夠的熱量及蛋白質。在安排青少年高熱量、高蛋白的膳食時，應以平衡膳食，全面營養為原則，即考慮他們所需熱量、蛋白質、碳水化合物，也應安排好各種維生素、礦物質的攝入，選擇食物要廣泛，主、付食搭配。 男孩在發育期較女孩食慾強、食量大，因此穀類食物攝入十分重要。穀類食物包括稻米、麵粉、小米、玉米及甜薯等。它們是人體熱能的主要來源，同時穀類供給的蛋白質、無機鹽和B族維生素也在膳食中佔一定比例，穀類食物來源廣泛、經濟，是我國青少年每日膳食重要部分。一般來說，13-17歲的青少年，日進餐主食不應少於500克，否則時間長了必然帶來不良後果。動物食品如雞、魚、豬、牛、蛋乳類食物等都是蛋白質最好的來源。男青少年在青春發育期因身體生長迅速，身體內各組織、器官、肌肉都隨之發育、增長，所以體內需要大量優質蛋白質，構造組織、促進生長發育。根據我國實際情況，動物食品若不能每日供應充分情況下，要利用我國盛產大豆資源，從中攝取植物蛋白質，以保證青少年每日蛋白質的需求量。因此經常攝入豆製品，既能改善膳食花樣，又能增加營養，且來源十分經濟。 男孩除要攝入穀類、動物食品外，還應注意多食海產品、蔬菜、水果等。因男孩青春期骨骼發育較快，應多食含鈣、磷等礦物質豐富的食物，如蝦皮，海帶，乳製品，豆製品等。每天應食400克～500克新鮮蔬菜，以保證維生素和礦物質、纖維素的攝入。 有些男孩食慾好，偏愛肉類炸制食品，尤其市場上各種中西快餐店應運而生，製做的含高脂肪、高糖、高蛋白質食品如炸雞、漢堡包、三明治、冰淇淋吸引孩子們。而過食這種快餐食品長期下去，對身體有害無益，暴飲暴食有傷脾胃，影響其它食物攝入，而且是發生肥胖和增加成年患心血管疾病的因素。因此，要想給身體打下良好基礎，就應重視青春期合理營養。

成年男性的飲食保健

一般來講，健康、強壯的男子性慾都比較強烈。尤其是青壯年男性，腦力和體力勞動以及性生活都需要消耗大量的營養素，如能及時得到合理的補充，對提高身體素質保證身體健康以及提高性生活的質量都十分有益。 男子的精液是靠體內各種食物的營養成分供給生成的，尤其是維生素A、維生素E、鈣、磷、鋅、鐵、銅等，如果攝入不足，就會影響男子精液的質量。上述營養素還參與體內多種酶和胰島素的代謝過程，促進性激素和性腺的活動。 微量元素鋅是人體必不可少的一種元素，它與新陳代謝、生長發育以及其它多種生理功能的關係極為密切，特別是維持男子生殖系統的完整結構和功能上起著重要作用。男子在每日膳食中經常食用海產品，如青蛤、牡蠣等貝類，即可攝入足夠的鋅元素和銅元素。有人把鋅稱為「夫妻和諧素」，就因為它是男子精液的重要成分。含鋅豐富的食物還有魚、豬肝、牛肝、牛肉、蝦、貝類、紫菜、芝麻、花生、黃豆和豆製品。 缺鋅會造成兒童生殖器發育不良，成人性功能減退、生精障礙。因此，新婚男子或性功能減退的男子，應適當多吃含鋅豐富的食品。 精氨酸有增強男子性功能和生精作用。精氨酸是精子形成的必需成分，多吃富含精氨酸的食品，能使精子質量得到改善。含精氨酸豐富的食品有凍豆腐、豆腐乾、豆腐皮、花生、核桃、大豆、芝麻、紫菜、豌豆、鱔魚、章魚、木松魚、海參、鰻魚等。這些食品是男子的營養佳品。 動物內臟中含有較多的膽固醇，其中10%左右是腎上腺皮質激素和性激素，適量食用，對增加性功能也有一定作用。 鈣離子能制激精子成熟，多吃一些富含鈣的食物，對改善男子生殖能力會有一定的幫助。含鈣豐富的食物能不同程度地改善男子的性功能和增強生精能力。蝦皮、芝麻醬、海帶、牛奶、豆類及蔬菜中含有較多的鈣。應注意補充。 食療方： (1)狗腎1對，切碎，焙熟後碾成細末，每晚3克，黃酒送服，每日2次。 (2)活泥鰍放清水中，待排盡腸肉分泌物後洗凈。將油鍋燒熱，放幾片姜，將泥鰍煎至金黃，加水約3碗，放蝦肉50克，共煮湯食，每日服1次。 (3)豬肚1個，洗凈，將肉蓯蓉10克納入豬肚內，紮好後用水煮熟，食肉飲湯，每日服1次。 (4)白鴿1隻，去毛及內臟，枸杞子24克，黃精50克，共燉或蒸熟食，每日分2次服。 (5)鴿蛋2個，煮熟去殼，加龍眼、枸杞子各75克，五味子10克，放碗內，加水蒸熟，加糖服食，每日2次。 (6)麻雀蛋2個，蝦肉15克，菟絲子、枸杞子各9克，放碗中，加水蒸熟食用，每日2次。 (7)咸核桃仁9克，補骨脂6克，共搗成泥狀，用淡鹽水送服，每日1次，此方有補腎固精作用。 (8)冬蟲夏草加適量冰糖隔水燉，或與桂圓、核桃仁、紅棗蒸熟服，具有補腎益精之功效。 (9)甲魚1隻，豬脊髓200克。將上二味加生薑、蔥、胡椒粉各適量，燉熟，吃肉喝湯。此方有滋陰補髓、固腎益精功效。 (10)韭菜籽10克，粳米50克，將韭菜籽用文火燒熟，與粳米、細鹽少許，同放沙鍋內加水500毫升，米開粥熟即可。每日溫服2次。此方有溫腎助陽、止遺泄功效。

中年男性的營養保健

對於中年人，一般來說，雖然對蛋白質的需要量比正處於生長發育期的青少年要少，但是對處於生理機能逐漸減退的中年來說提供豐富、優質的蛋白質是十分必要的。因為隨著年齡的增長，人體對食物中的蛋白質的利用率逐漸下降，只相當年青時的60%～70%，而對蛋白質分解卻比年青時高。因此，中年人蛋白質的供應仍應當高一些。 中年人體內負責脂肪代謝的酶和膽酸逐漸減少，對脂肪消化吸收和分解的能力隨年齡的增長日趨降低，因而限制脂肪的攝入是有必要的，特別要控制動物脂肪，增加植物脂肪。中國人能量的主要來源是碳水化合物，如米、面、蔬菜等。不同性別及職業的中年人對能量的需要也不同，對於腦力勞動者來說，每日主食只要能滿足身體的標準需要量即可。另外，可多吃蔬菜，因為增加食物中的纖維素，既可飽腹又可防止心血管病、腫瘤、便秘等。維生素A、維生素B、維生素C、維生素D、維生素E是人體新陳代謝所必需的物質，中年人由於消化吸收功能減退，對各種維生素的利用率低，常出現貧血、傷口不易癒合、眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種缺乏維生素的癥狀，因而每日必需有充足的供應量，必要時應適當補充。 鋅、銅、鐵、硒等無機鹽，雖然只佔人體重量的萬分之一，但它們是人體生理活動所必需的重要元素，參與體內酶及其他活性物的代謝。如果飲食合理，一般不會缺乏；但由於中年人消化、吸收能力較差，加之分解代謝大於合成代謝，可能容易產生某些微量元素的相對不足。如中年人對鈣的吸收能力差，若加上鈣的排出量增加的話，便容易發生骨質疏鬆，出現腰背痛、腿疼，肌肉抽搐等癥狀，因此。就應多吃點骨頭湯、牛奶、海魚、蝦及豆腐等富含鈣的食物，預防骨質疏鬆。 水參與體內的一切代謝活動，沒有水就沒有生命。中年人應注意多喝水，有利清除體內代謝產物，防止疾病發生。

男性需要的營養素

蛋白質

蛋白質是由碳、氫、氧、氮為基本元素組成的高分子物質，其組成的基本單位是氨基酸。構成蛋白質的氨基酸有20多種，不同的氨基酸按不同數量、比例組成千變萬化的蛋白質。食物中的各種蛋白質被消化為各種氨基酸吸收，在人體內再重新組合成人體不同的體蛋白，以滿足人體生命活動及生長發育的需要。 在蛋白質所含20多種氨基酸中，有8種氨基酸在人體內不能合成或合成速度不能滿足機體需要，必須每日從膳食中獲取。在營養學上稱這8種氨基酸為必需氨基酸，即賴氨酸、色氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、苯丙氨酸。食物蛋白質的營養價值取決於其所含必需氨基酸的種類是否齊全、數量是否充足、比例是否恰當。若食物蛋白質的必需氨基酸種類、數量、比例與人體蛋白越接近其營養價值就越高，否則食物蛋白質的營養價值就會受到限制。在營養學上稱食物蛋白質缺少或數量不足，影響蛋白質營養價值的氨基酸為限制性氨基酸。奶類、蛋類、肉類、豆製品等食物所含蛋白質因為必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例恰當，故被稱為優質蛋白；而各類糧谷所提供的蛋白質因缺少一種或幾種必需氨基酸，其蛋白質的營養價值下降，尤其是賴氨酸缺少更為明顯，是影響糧谷蛋白質營養價值的第一限制氨基酸。很顯然單純依靠糧谷蛋白質不能完全滿足機體營養需要，在每日膳食中除糧谷主食外，必須攝入一定數量的優質蛋白質才能保證機體生長發育及生理活動的需要。蛋白質是人體必需的營養素，它是構成機體所有組織細胞的重要物質基礎，是生命活動的基礎，具有促進生長發育和組織修補作用。也是機體內許多生物活性物質，如酶、激素、抗體、血紅蛋白、肌紅蛋白等，擔負著各種重要生理功能。同時蛋白質還具有維持體液平衡、酸鹼平衡的功能，還有解毒、運輸等作用。蛋白質的主要食物來源是畜、禽肉及內臟、蛋、奶和魚類。我國膳食結構中糧谷所佔比例較大，由糧谷提供的蛋白質也占相當大的比例。從營養的角度說，由膳食提供的蛋白質不僅要滿足數量要求，還要保證蛋白質的質量。在滿足生理需要的足夠數量的膳食蛋白質供給前提下，至少優質蛋白質應佔三分之一，而正在生長發育階段的兒童應保證優質蛋白質達到二分之一以上。

脂類

脂類是脂肪和類脂的總稱。脂肪又稱中性脂肪，是碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物，由二分子甘油和三分子脂肪酸構成的甘油三酯。類脂包括磷脂、固醇類、脂蛋白、糖脂等。類脂是構成機體組織較穩定的脂類，受食物脂肪影響較小，故從營養角度出發，中性脂肪是須在膳食中經常予以重視的脂類營養素。 食物中的脂肪通過消化道消化液的作用，以甘油和脂肪酸的形式被人體吸收加以利用。組成脂肪的脂肪酸按其化學結構中是否含有不飽和鍵可分為兩種形式：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸(含一個烯鍵)和多不飽和脂肪酸(含二個以上烯鍵)。飽和脂肪酸一般熔點較高，在室溫下往往呈固態，多以脂的形式存在，如牛油、豬油等動物脂肪，這類脂肪攝入過多會導致血脂升高、動脈粥樣硬化，誘發冠心病、心肌梗塞、腦血管意外等疾病；不飽和脂肪酸尤其是多不飽和脂肪酸通常熔點較低，室溫下多呈液態，往往以油的形式存在，如豆油、花生油、芝麻油等大多數植物油，適量的多不飽和酸攝入有助於降低飽和脂肪酸的升血脂作用及預防相關疾病的發生。所以就營養價值而言，多不飽和脂肪酸相對優於飽和脂肪酸。尤其是在諸種多不飽和脂肪酸中有一種被稱作亞油酸的含有十八個碳原子、二個烯鍵的不飽和脂肪酸，在機體里是構成組織細胞的重要物質，參與磷脂合成，與膽固醇運輸及代謝有關，一旦飲食供給不足會導致細胞膜正常功能障礙，膽固醇正常代謝受阻，易誘發動脈粥樣硬化，還可使精細胞生成發生障礙導致動物不育。由於亞油酸為機體生理所需要，具有重要生理功能，且不能在體內被合成，必須由食物提供，故被稱為必需脂肪酸。還有幾種多不飽和脂肪酸，如亞麻酸(十八碳三烯酸)、花生四烯酸(二十碳四烯酸)也具有必需脂肪酸的活性，但它們可由亞油酸合成。 脂類是機體組織細胞的重要組成成分，磷脂、固醇等類脂因在體內相當穩定，不受營養狀況和機體活動的影響，是存在於細胞膜、神經組織等中的定脂。而由膳食提供的最重要脂類是中性脂肪，其生理作用是在體內作為一種高能量的熱能營養素，是必需脂肪酸的來源，能促進脂溶性維生素的吸收，同時高脂肪飲食能延長胃排空時間具有飽腹感，在烹調過程中油脂能增進膳食色、香、味，促進食慾。 膳食脂肪主要來自動物脂肪及油料作物和烹調用油。膳食脂肪攝入通常應遵循如下原則：①膳食脂肪攝入總量在我國規定，由脂肪提供的熱能占每日攝入熱能總量的比例，在成人為20%～25%，兒童、青少年為25%～30%，嬰幼兒為40%左右。脂肪攝入的熱量過多往往與肥胖、高血壓、冠心病等動脈硬化疾病、乳腺癌等發病有關，是隨著人民生活水平提高值得重視的營養問題。②在適度脂肪攝入的前提下盡量減少含飽和脂肪酸較高的動物性脂肪攝入，提倡以植物油作烹調整用油。豆油、花生油、葵花籽等植物烹調用油富含多不飽和脂肪酸，尤其亞油酸含量高、維生素E含量多。但植物油用量也不是多多益善，過多攝入會促進衰老、易誘發直腸癌等，也是不可取的。

碳水化合物

碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物，也稱之為糖類。糖類營養素可分為單糖、雙糖和多糖三類。單糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖，是組成雙糖和多糖的基本單位，是食物中糖類營養素消化吸收的基本形式。雙糖有蔗糖、麥芽糖和乳糖，其中蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖縮合而成，食用的白糖、紅糖屬於這種糖類，在天然食物中以甘蔗、甜菜等含量較高；麥芽糖由二分子葡萄糖縮合而成，在谷芽尤其是麥芽中含量最豐富，在啤酒中以麥芽糖含量確定度數；乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖縮合而成，是奶類食品中糖類營養素存在的主要形式。多糖包括澱粉、糊精、糖元，是由3個以上數量不等葡萄糖分子縮合而成，其中澱粉是存在於糧穀類、豆類、硬果類、薯類等植物食品中的主要糖類營養素，是人類食物中碳水化合物的主要來源，澱粉在消化道內被消化成葡萄糖而吸收入血，血中的葡萄糖即血糖；糊精是澱粉分解產生的中間產物，以糯米中含量較豐；糖元則僅存於動物肝臟等組織中，又稱動物澱粉，但因含量甚微，不是人類獲取糖類的主要來源。 碳水化合物是人類機體正常生理活動、生長發育和體力活動時的主要熱能來源，尤其是神經系統、心臟的主要能源以及肌肉活動的燃料。若碳水化合物攝入不足，血糖就會下降，可出現低血糖綜合症，輕則會降低工作效率，重則會影響腦組織的機能活動，因能源嚴重不足發生虛脫、驚厥、甚至昏迷。所以說許多人因種種原因不吃早餐是不可取的。同時糖類也是構成細胞組織的重要成分，如細胞膜中的糖蛋白、結締組織中的糖蛋白、神經組織中的糖脂都含有糖類成分。足夠的碳水化合物供給還具有節約體內蛋白質消耗；減少脂肪過度分解中不完全代謝產物酮體的積蓄，從而防止酸中毒；還有保肝解毒作用。 糖類營養素主要食物來源是糧穀類、薯類食品，其次還少量來自食用糖及蔬菜、水果中少量單糖。糖類營養素供給量以工作性質和勞動強度而定，根據我國人民的飲食習慣，以佔總熱量的60%～70%為宜，一般成人每日每公斤體重大約需糖4～6克，若活動強度加大，則糖的供給量需增加。

附：　男性健康現在進行時　不管你是否願意接受這個事實，男性確實比女性壽命短。生命在於運動，也許男人比女人更加深刻地體會到這一點。做事要趁早，儲蓄健康也一樣。你的健康計劃，從現在就要開始實行。

　　20至30歲儲備健康

　　20多歲也許是一個男性覺得最有精力的時候。如同女人要從20來歲開始注意保養皮膚一樣，男性則應該從20歲開始注重鍛煉自己的身體。

　　你的身體變化及應對方法

　　變化1：荷爾矇混亂

　　通常在18歲至25歲，男性體內的人體生長激素和睾丸激素會急遽增長，肌肉發育將達到高峰。可惜，這個荷爾蒙的分泌高峰不會持續很長時間。22歲或23歲開始，男性體內的人體生長激素就會開始下降，以後以每10年2%—5%的速度遞減，男性的肌肉力量將逐步下降。

　　對策：趁著生長高峰，最好能把你的肌肉鍛煉得越結實越好。不然的話，到了40歲你就會覺得肌肉鬆弛，有氣無力。

　　變化2：脆弱的膝蓋

　　約翰斯·霍普金斯大學的研究人員曾經跟蹤過1321名醫學院學生，發現年輕時候膝蓋受過傷的人日後患關節炎的幾率是沒受過傷的人的三倍。

　　對策：保持腿筋的靈活。腿筋僵硬容易引起膝蓋受傷。此外，最好減少跑步的運動量，每周至多不要超過4次慢跑。可以選擇多打打籃球，這樣可以增加關節軟骨的靈活度和彈性。伸展訓練也可以強壯軟骨。

　　變化3：發胖

　　耶魯大學最近一項研究顯示，人們普遍對肥胖人士存在偏見，認為他們懶惰、愚蠢、沒有價值。事實證明，外形能直接影響你求職就業和與異性交往。年紀輕輕就失去良好的外形，恐怕很難起飛。

　　對策：盡量選擇健康均衡的飲食，保持低卡路里和足量的各種蔬菜，少喝啤酒和碳酸飲料。一定要鍛煉一身結實的肌肉，特別是胸肌、臂肌和二頭肌，可以多做爆發力強的力量性動作，如杠鈴推舉。

　　鍛煉套餐

　　跳蹲運動———杠鈴推舉———雙臂屈伸———舉腿———壓臂———抬膝(重複20次)

　　每個動作重複六至八次，整套動作每天做兩至三次，每周做兩天。跳蹲運動所用的杠鈴重量稍輕，其它動作加重。做跳蹲運動時越快越好，其它動作的頻率為向上兩秒，向下四秒。