別把熱身不當回事!跟著動圖動起來!
在活動身體時需要注意的是「熱身運動」。
熱身對於放鬆肌肉,增加其柔韌性來講是很有必要的。
但是一直以來,人們認為理所當然的熱身方法也許是錯誤的,因為熱身其實是有分種類的,做哪類的運動就要用適當方式來活動身體,才不會受傷。
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熱身的種類
基本上,熱身分為「動態熱身」和「靜態拉伸」兩種,我們日常所熟知的熱身便是靜態拉伸,在保持關節不動的情況下,在一定時間內持續進行肌肉拉伸的活動。
其實很簡單,保持身體不動,就是靜態拉伸了。與之對應的動態熱身是指在活動各個關節的同時,反覆進行肌肉的伸縮、以擴大關節可活動的區域。例如廣播體操就是典型的動態熱身。
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有目的的熱身
熱身是為了在運動前放鬆身體的,但是與一般性的靜態熱身相比,進行動態熱身則會達到更好的效果。動態熱身可以加強對肌肉的刺激,提高其溫度和柔軟性等。活化的肌肉活動可以預防受傷,此外有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率。
另一方面,在運動過後進行靜態拉伸則更具效果,可以改善血液流動,排出肌肉中所積累的代謝物。但如果在過度疲勞或長時間不運動的情況下,運動前無論是動態還是靜態的熱身都很有必要。
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按用途區別使用
了解這兩種熱身方法各自的用途,就要根據情況選擇熱身方法咯!因為這樣,可以提高在運動時的表現,而且還能防止損傷。
更重要的,不僅僅是運動中,就是在日常生活中也可以按照
「活動身體用動態熱身」、「想趕走疲勞放鬆身體時,選擇靜態熱身」
來區別使用!
給大家介紹一套進階版熱身,
適合大多數中高強度的運動,
也可以當做一套日常的鍛煉。
跟著動圖,學得更輕鬆!
動作1:平板支撐式移動
▼
身體下蹲,雙手置於地面向前移動,
至平板支撐的姿勢,
再慢慢向後移動回來。
動作2:反向箭步蹲
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右腿向後邁一大步,左腿成弓步,
同時手臂向上抬起;
右腿回收,手臂向下置於臀部;
換另一側重複動作。
動作3: 高抬腿拉伸
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左腳保持不動,右腳向後一步,
右臂屈於胸前、左臂後擺;
然後將右側膝蓋抬至水平線,
同時,右臂後擺、左臂屈於胸前;
換另一側重複動作。
動作4:半開合跳
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雙腿向兩側開合跳,
腿張開時,雙臂曲肘抬至與肩平;
腿收回時,雙臂放下於腰側;
做完一組之後,再加快速度做一組。
動作5:前後慢跑
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向前跑幾步,再後退跑幾步,
手臂在身體兩側自然擺動。
動作6:抬臂平板支撐移動
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雙臂儘可能地向上伸,
然後身體下蹲,手放於地面,
向前移動,至平板支撐狀,
右胳膊抬起來,放下,
左胳膊抬起來,放下,
向後退,至身體直立。
動作7:擺腿輕叩倒退
▼
右腳後退一步,
右手曲肘置於胸前,左手於身側
伸直右腿,抬至腰間;
同時左臂向前伸,觸碰右腳腳尖,
右臂向後伸;
換另一側重複動作。
動作8:完整開合跳
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雙腿向兩側開合跳,
腿張開時,
胳膊從身體兩側,畫圓弧舉過頭頂,
腿收回時,手臂從兩側放下;
做完一組之後,再加快速度做一組。
動作9:左右慢跑
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先向右側跑動三步,右腳落地稍停頓,
再向左側跑動三步,左腳落地稍停頓,
手臂隨著腿部移動自然擺動。
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每組動作重複5-7次,
如果感覺身體不夠熱,
還可以多重複幾次,
當作一組低強度訓練也可以。
石頭/製作
(文章精選自增肌減脂)
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