減齡方案

06-08

1、使攝取的所有卡路里不但美味可口，而且富含營養。不要吃那些味道一般的食物，如果覺得不好吃，就不要吃，你有權善待自己的胃。2、早餐最好含有全麥麵包和少量健康脂肪。早餐為一天提供必要的能量，並保證更穩定的血糖濃度，不要餓著肚子，這樣你會做出不明智的食物選擇。3、飯前先吃些健康脂肪。減少反式脂肪、飽和脂肪和卡路里攝取量的辦法之一是採用特定的飲食方法。試著將全麥麵包浸在橄欖油中，或者在飯前吃一些堅果，這樣你很快就會覺得飽了，攝取的卡路里也會比平時少。少量的脂肪可以防止飢餓感。理想的卡路里攝取量大約是60到75，也就是半湯匙橄欖油或菜油，6個胡桃，12粒杏仁，20粒花生，或者半盎司純可可黃油巧克力或半個鱷梨。4、仔細閱讀標籤上的份數。確定你要吃的具體份數，並弄明白該份數所含飽和脂肪及反式脂肪的克數。5、閱讀標籤上的全麥含量。看一下標籤上所列的前六項，第一項名為「穀類」的應該是「全麥」、「燕麥」、「未加工燕麥」，選擇全麥(而非加工穀粒)含量較高的食品。6、保持永遠18到21歲體重。你的目標就是將體重控制在女性18歲，男性21歲時的標準。穩定較低的體重指數能幫助你永葆青春。7、替換食物幫你營養變聰明。減少和替換的方法使食物變得更營養。將配料稍作替換便能大大改變你的真實年齡，並使食物更加美味可口。嘗試用橄欖油代替黃油或人造黃油，抹在麵包上；果泥或瀝干蘋果醬代替一到三湯匙的黃油；水果代替曲奇餅；純黑可可黃油巧克力代替牛奶巧克力；堅果代替薯條；熟蒜泥或海員式沙司代替奶油沙司。純黑可可黃油巧克力含有一種延緩衰老的脂肪，這種飽和脂肪通過人體神奇地轉化為健康脂肪，並為人體提供類黃酮；而牛奶巧克力中含有的反式脂肪卻是一種加速衰老的有害脂肪，因此，選擇純黑可可黃油巧克力，就是選擇年輕、選擇美味。8、每日和朋友步行半小時。每日和朋友步行半小時，不僅鍛煉了身體，而且擴大了朋友圈子，在備受壓力時，不會為了不必要的事而心煩。9、做精明的採購烹飪者。烹飪可以成為真正的愉悅。學習的過程也頗具樂趣，如果你購買的原料是健康的，那麼你吃下去的飯菜自然也是健康的。10、什麼都吃，豐富飲食。每日吸收五大類食物中的各類營養，將會比只選擇其中的兩種年輕5歲(五大類食物分別是:麵包和穀類；水果；蔬菜；低脂奶製品或奶製品替代品；肉類、禽類、魚類、堅果和其他蛋白質)。還有一點很重要，不要只選擇每大類中的一種食物，而應在每一類中廣泛選擇不同的食物。任何有益的食物可能富含某種營養物，但卻不含其他營養物。每天堅持食用四份水果，五份蔬菜，兩到六份全麥麵包、米飯或其他全麥食品。這些食物能提供必需的維生素及纖維，但不會造成卡路里攝取過量。另外，每天吃三份低脂奶製品或奶製品替代品以及一到兩份蛋白質(堅果、大豆、肉類、魚類或禽類)。11、烹飪方法越多越好。嫩煎、平底鍋烤、烤架、微波爐、烘焙、蒸，或混合使用，多元化的烹飪方法能使蔬菜更美味。12、確保食物分量，多吃只是浪費。通常餐館的主菜分量遠遠大於一頓飯能承受的範圍，用拳頭或撲克牌盒子比劃一下，讓服務員把多餘的分量打包，下一頓再吃。13、胃如拳頭大小，飽了立刻停止進食。由於我們的胃差不多就是一個拳頭的大小，因此如果吃的東西超過拳頭的大小，胃就會擴張，感到不適，對身體也不利。記住飯前先吃一些脂肪，然後休息一會兒，再吃正餐。同時，一有飽的感覺，就立刻停下來，如果接著吃，結果會吃得太撐。14、不要心不在焉地吃飯。通常，吃飯是無意識的活動。我們舉起叉子，心不在焉地咽下去，接著又舉起叉子。有時就是因為沒注意，一下子吃得太多了，很多時候甚至根本不餓。應該充分地意識到自己在吃什麼，為何要吃。享受食物的色、香、味和質地，不僅能吃得更香，同時減緩了進食速度。15、增強你廚房中的IQ。把那些加速衰老的曲奇餅、薯條拿走，在廚房顯眼的位置擺放水果。如果廚房裡放著一些東西，一看到就想吃，但如果沒有，自然就不會吃。使用正確的烹調工具和原料，丟掉那些有害的工具和原料，能大大減小真實年齡，而且，做起來要比想像中的容易得多。16、多喝水常備水。飲用葡萄酒或其他酒類飲料之前或之後喝一杯水，同時，在需要用餐的場合下，隨身帶一瓶水。17、讓烹飪改變真實年齡。醋、檸檬汁等非脂肪添加劑使食物的卡路里含量較低；可以在穀類的湯汁或麵食中加入這些調味汁，也可以在炒蔬菜或新鮮水果上灑一點；香料和草藥是另一種調味良方。將紫蘇、辣椒等浸泡在油和醋中也是一種低脂肪或無添加脂肪的調味法。18、藏起不健康食品，擺出健康的。你看到的第一件東西通常就是隨手抓一把當零食的食物。19、備個大小適中的盤子。控制飯量的關鍵之一在於大小適中的盤子，選擇你最喜歡的顏色的盤子，這樣能幫助你克服暴飲暴食的壞習慣。20、確定特定用餐地點。只有在自己特定的地點，並且坐下來的時候，才開始用餐，只吃盤子里的東西。不要在電視房或汽車裡等對進食無限制的其他地方用餐。21、外出用餐做「首席執行官」到外面吃飯時要學會做首席執行官，也就是說，詢問一些食物的製作過程，並要求將菜肴中的有害脂肪(黃油等)換成健康脂肪(橄欖油等)。假如能做到稍微吃飽立刻停下來，並且在用餐時多加註意，一定能年輕很多。22、加工食品前讀食物標籤。選擇優質的全麥食品等健康食品，它們不含飽和脂肪或反式脂肪。