男人瑜伽動作教程（阿斯湯加瑜伽）

男人瑜伽動作教程（阿斯湯加瑜伽）標籤：健康印度練習瑜伽男性訣竅入門柔韌性身體韌性呼吸的方法女子防狼分類：災害熱點科技歷史-展示男人剛強力量之美男人練十分健康，如今奔波在世界各地的瑜伽大師多以男性為主。而隨著社會的競爭日趨激烈，男人們承受著種種壓力，他們對自己身體的健康狀況日益關注，越來越多的男人走進了瑜伽世界。塑造出一個俊美、力、健康的男人原來也可以從瑜伽開始。練過瑜伽的男人都會感嘆，瑜伽也是力量的。他們越來越發現，瑜伽帶給他們的不僅僅是提高身體的柔韌性，瑜伽更刺激著身體的每一部分，同時給他們的身心帶來良好的感受與快樂，讓自己對生活充滿了力量。單腿鶴蟬式動作：蹲在墊子上，兩腿分開，用腳尖著地抬高身體，兩手平放在墊子上，彎曲兩肘，兩膝內側接觸兩上臂外側；吸氣，向前彎身，兩腳舉離地面，左膝內側穩固地靠落在左上臂之上，右腿向上抬起，保持身體平衡；緩慢回原，換另一側練習。功效：發展人的平衡和協調能力，有助於使神經系統得到平衡，舒緩緊張的心情，增強兩腕和兩臂的肌肉群。側烏鴉式動作：兩腳打開站立，彎曲雙膝，兩手掌放在墊子上；呼氣，雙腿離開地面，向左側伸展雙腿；肘部彎曲，雙手支撐身體，保持平衡，放低軀幹與頭部直到它們與地面平行；伸直雙臂，緩慢回原，換另一側練習。功效：增強腕部和手臂，強健腹部肌肉群。孔雀捆綁式動作：將腿交叉成蓮花式，身體向前彎曲，手掌向內翻轉放在墊子上，手指併攏指向腳的方向；彎曲雙肘並使前臂相靠，胸部則撐在上臂的後部上；呼氣，把身體的重量放在手腕和手上，從地面抬起兩腿，同時身體和頭部向前伸展，保持平衡；頭部放低，緩慢回原。功效：強健手臂、手腕和肘部，有助於改善消化不良和，促使胰臟產生。頭倒立式動作：跪坐，兩手十指交握放在墊子上，把頭頂放在墊子上，用頭向上支撐身體，使頭後部抵在雙手相成的杯形中；將膝部向頭部移動，雙膝抬起，呼氣，膝蓋彎曲著把腿從地面抬起，伸展雙腿，以頭部倒立，整個身體與地面垂直。屈膝，慢慢回原。功效：使腦細胞充滿活力，增進人的心智能力和警惕機敏，消除和記憶力減退的，增進面部循環，防止。提醒：患有、病、、心臟的人應避免做。頭部受過嚴重損傷的應先諮詢。無支撐頭倒立式動作：身體前曲，頭頂放在墊子上，雙臂從胸前向腳的方向伸直，手掌向上，肘部綳直，兩手腕之間的距離與肩同寬，抬起身體直到與地面垂直，注意雙腿綳直；深呼吸，保持手臂伸直，肘部伸展；呼氣，臀部向後擺，雙腿緩慢回原；身體的重心逐漸放在手腕上。功效：促進腦部血液循環，美容面部膚，改善人的睡眠質量。單肩倒立式動作：仰卧，雙腿伸展，膝蓋綳直，雙手放在腿側，掌心向下；呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部移動直到大腿壓到胃部，配合兩個呼吸；呼氣，抬起臀部，將手放在臀部支撐著身體垂直向上抬起；屈膝，緩慢回原，換另一側練習。功效：給腦部補充活力，使腹部臟器恢復活力，有助於釋放腸道中的氣體，消除痔瘡、。蠍子式動作：先做基本的頭倒立姿勢，然後慢慢地使背部成凹拱，雙腿屈膝；放開握著的雙手，將雙手分開，直到兩臂互相平行；雙掌平放在墊子上，兩腳在背後垂下，頭抬高，向後仰；慢慢移動兩條上臂，讓它們垂直於地面；慢慢回到頭倒立式，然後再回原。功效：加強脊柱神經，強化兩臂、兩肩、胸膛和背部肌肉群；恢復人的精力，補養和加強腦下腺和松果腺，糾正腺體功能失調；消除靜脈曲張和痔瘡，也有助於改正一些性功能失調的毛病。提醒：患有高血壓、眩暈病、腦血栓形成、心臟疾病的人不應做。單腿繞頭式動作：坐在墊子上，雙腿向前伸直；彎曲膝蓋，左腳抬起，用雙手抓住左腳腳踝把它拉向軀幹；呼氣，左大腿向上向後拉伸，稍向前彎曲軀幹，把左腿放在後頸上，左小腿外側剛好位於後頸上；雙手抓住左腳腳踝，放低左腿回到地面，伸直；換另一側練習。功效：頸部和背部都得到增強，腿部肌肉得到完全伸展，腹部肌肉得到收縮，增強了消化功能。男子瑜伽瑜珈從神秘的印度傳入中國已經很多年了，並且有很多人正在練習，或者已經練習到很高境界了。遺憾的是，大部分人認為瑜珈是女人練的項目。其實不然，瑜珈除了能拉抻肌肉肌腱、美體塑形之外，它在練習過程中的的調息，跟中國的氣功有異曲同工之妙。堅持抽空練習瑜珈，不僅能讓你身體更健康，體形更勻稱，還能讓你心情更舒暢，減輕心理生理性障礙，解決更年期綜合症，改善失眠狀況，男子練瑜珈還有壯陽強腎之神奇功效。下面教你八個簡單的瑜珈動作，這組圖片摘自《健康與美容》雜誌2006年第10期，之所以到現在才貼出來與大家共享，概因在這將近兩年的時間，我讓身邊的男性朋友、鄰居照著此動作一直在進行練習，到目前為止，效果都很棒。註：所有動作都是吸氣時動作，呼氣時收回，每個動作反覆三遍，吸氣時盡量把氣憋得時間長一點，讓動作堅持得持久一點。1 伸直一條腿，一側手抬起，儘力去抓伸直的腿，如果手掌抓不住那條伸直的腿，改用手指觸到或放在中心點附近也可以。

2 在彎曲肘臂的帶動下，扭轉腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉到極限但不疼為宜，吸氣屏住呼吸，保持這個狀態10秒鐘以上，注意，此時，脊柱應該保持正直向上，並且視線應該盡量遠眺。

3 一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向後移動，雙手往後緊扣。

4 雙臂與雙腿呈90胸部盡量向後收，正常地呼吸，保持這個姿勢30秒左右。

5 雙臂向上伸展，一條腿慢慢抬起至腳掌接觸另一條腿的大腿內側。

6 側彎腰至一草側手掌觸地，此時，頭、頸、背部，另一側手臂應該向上伸直（挺直）。

7 身體向前彎腰，一條腿抬起，腹部貼緊大腿，保持呼吸自然，保持姿勢約15秒。

8 一條腿向後伸展，與其同側的手臂也向後伸展，抓住腳跟與伸直的腿想貼近的位置。

以上這八個動作不僅能壯陽強腎，調整睡眠及心情，改善亞健康態，還能改善都市白領電腦、辦公、駕車等疲勞綜合症，讓頸椎、胸椎、腰椎得到全面放鬆，新陳代謝加速，體內毒素迅速排出，經絡暢通無阻。但練習得循序漸進，不要一開始就追求動作精準到位。瑜伽的呼吸方式瑜伽呼吸是靠腹肌，肋間肌和橫膈膜的運動來進行的橫膈膜肋間肌呼吸完全腹式呼吸，這種呼吸均勻，緩慢又深長。可以向身體呼吸這種可以的各個器官提供更多的氧氣，為了使我們的心肺保持良好器官各個我們的功能瑜伽的基本呼吸法有4種：腹式呼吸，胸式呼吸，完呼吸基本全呼吸和單鼻孔清理經絡呼吸。這幾種呼吸都是用鼻孔呼鼻孔呼吸經絡吸的。吸氣肋間肌擴張和橫膈膜下降，肺部體積增大，將空氣壓橫膈膜肋間肌擴張入肺部。吐氣橫膈膜上升，肺部體積變小，將空氣排出肺部。1腹式呼吸做法：仰卧，把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢吸氣，放仰卧鼻孔慢慢松腹部，感覺空氣被吸向腹部，手能感覺到腹部越抬越高感覺腹部空氣，實際上這時橫膈膜下降，將空氣壓入肺部底層，吐氣時實際上橫膈膜下降，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。2胸式呼吸做法：盤腿坐，脊背挺直，雙手置於肋骨處，兩鼻孔脊背鼻孔置於慢慢吸氣，同時雙手感覺肋骨向外擴張並向上提升，體會擴張感覺慢慢肋骨下移並向內併攏。3完全呼吸做法：盤腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨處，一手做法盤腿緩緩地吸氣，感覺腹部慢慢鼓起，先讓空氣充滿肺的下半腹部空氣緩緩部，再讓空氣充滿肺的上半部，現在空氣充滿了肺部的每肺部現在空氣一個角落，你已經吸氣吸到雙肺的最大容量，再緩緩地呼已經角落吸氣氣，先放鬆胸上部，再放鬆胸下部和腹部，最後收縮腹肌放鬆最後收縮，把氣完全呼凈。效果：這是一種把腹式和胸式呼吸結合起來完成的正確自然呼吸正確結合的呼吸。經過幾次練習後，你就會將這種呼吸法運用自如運用自如經過呼吸，並且在日常生活和瑜伽練習中使用。它既能最大限度地限度使用生活將吸入的氧氣提供給身體的各個器官，還能強化腹肌，並器官各個提供使我們的身心得以放鬆，平靜。4單鼻孔清理經絡呼吸做法：盤腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心左手做法眉心，大拇指和無名指分別放在鼻子兩側，大拇指按緊右鼻孔大拇指無名指鼻孔，只用左鼻孔深長地，緩慢地進行5次瑜伽完全呼吸，此鼻孔呼吸進行時應當閉上眼睛，仔細體會在身體里的運行，均勻，輕柔運行輕柔體會地吐納氣息，做完後，大拇指鬆開，無名指按緊左鼻孔，大拇指無名指氣息用右鼻孔緩緩地進行5次瑜伽完全呼吸。反覆做5-10個回鼻孔進行緩緩合。注意：吸氣，呼氣的時間要相等。氣息出入鼻孔時，氣息注意鼻孔不要有聲音。如果你患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸練習感冒鼻炎呼吸。效果：提供給身體額外的氧氣供應，排出二氧化碳和肺部陳二氧化碳供應肺部舊之氣，清理經絡系統中"障礙「使經絡通暢。強化上呼吸呼吸經絡系統道的機能，預防鼻炎和感冒。各種瑜伽呼吸方式1．腹式呼吸法腹式呼吸是最基礎的瑜伽呼吸法：雙手交叉，置於腦後的頸部，呼氣時低頭，雙肘靠近，腹部內收，把氣都逼出來；吸氣時抬頭，雙肘打開，腹部隆起，此時腹內充滿空氣。呼吸要盡量平緩、深沉、悠長。腹式呼吸能起到按摩腹腔、內臟，強健臟器的功效。養成正確的呼吸方式對於養成健康生活方式非常重要。如果養成腹式呼吸的習慣，那麼減肥運動相當於每時每刻都在進行。2．冷卻呼吸法將舌頭捲起來（能縱向捲起來的縱向捲舌，不能縱向卷的橫向捲舌），從捲起的前面或兩側吸氣，然後屏氣3~5秒，這時從舌尖到咽喉會有清涼的感覺；再用鼻孔悠長地呼氣。這種呼吸法特別適合在夏天燥熱口乾的時候練習，會有立竿見影的清涼效果。3．風箱呼吸法用鼻孔快呼快吸，但同樣要盡量地深呼深吸，此法可排放體內廢氣，增加血液中的氧氣含量。對初學者來說，每天只要快呼快吸5次即可，練多了會頭暈。4．蜂嗚呼吸法舌頭抵住上頜，上下牙齒離開，嘴唇併攏；用鼻子無聲地吸氣，呼氣時用鼻腔發出蜂鳴音，氣流從鼻孔進出。如果用手指塞住兩耳，完全可聽到體內的蜂鳴聲，對集中精神非常有效。

男性練瑜伽入門有訣竅

(2012-08-15 08:06:08)男性練瑜伽入門有訣竅

記得第一次看到男瑜伽教練的表演時，在場人士被他專註的神情及高難度的動作所吸引，短短一年間已經有不少男士迷上了瑜伽。據介紹，在瑜伽發源地印度，最頂級的瑜伽大師都是男性。男士瑜伽小貼士保持練習時的空腹，最好是飯後二、三個小時後再練，或者練完半個小時後再吃飯。練習的前後半小時內不要洗澡。大病或手術後，絕對禁止練瑜伽。練習時保持心情愉快，可聽些輕鬆緩慢的音樂。每個動作都要與呼吸配合，注意力要集中。千萬不要勉強自己，每個動作做到舒服的極限，不要與別人攀比。練練瑜伽減減壓練習瑜伽的人都有這樣的感覺：神經完全地放鬆，壓力得以釋放，外在與內心不斷地變化與成長。所以，瑜伽對每個人都有好處。不過，在瑜伽課程中，幾乎很少看到男性的身影，差不多99%的練習者都是女性。據康怡瑜伽館瑜伽導師韓紅麗介紹，事實上，瑜伽並非女性的專項，男性練瑜伽的益處也很多。都市生活節奏快，工作壓力也大，如果不能適當地放鬆，就會引發一系列心理和生理上的病變。例如，常伏案工作的人容易出現心血管病、頸椎病和腰背疼痛等。男士練習瑜伽可幫助緩和心情，平靜內心的浮躁，更能夠提高自控的能力。男士練瑜伽入門有訣竅因為瑜伽動作速度比較舒緩，節奏較慢，對柔韌性要求相對較高，但事實上瑜伽更強調的是呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態的訣竅。男士的柔韌性沒有女性好，所以在開始入門時不是很快，但隨著練習的深入就會發現，由於身體韌性的增加，男性從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會變得更好，心態會更平。
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