臀肌訓練兩招打造搖擺電臀

現代人常常得久坐，身為身上最大的肌肉臀大肌，會越來越無力。原本有潛力緊俏的屁屁，日積月累下走山變成肉鬆臀。因為在坐姿狀態下它是處於伸展的狀態，臀肌會習慣這種癱軟感，時間一久，臀肌萎縮無力，接著就鬆弛，實在太可怕了啊！你可能會想說，我又沒有要金卡達夏那種不科學翹翻天的電臀，不過就是兩團肉唄，還好吧！NoNoNo，我要和你說個殘酷的事實，從身體健康還有運動競技表現，臀部都很關鍵。從學理上來說，我們的屁屁是腰和腿的結合點，兩個髖骨和骶骨組成骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及體積相對較小的梨狀肌。臀部肌肉主要起著穩定腰部和膝關節的作用，良好的臀部肌肉力量可以降低腰部和膝關節傷痛發生的頻率。 運動科學家研究發現，如果臀部力量不足，就可能導致膝蓋在跑步後容易酸痛，稱為髕股關節疼痛綜合症，會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉，還會影響跑步的效果，因為它們無法控制雙腿在跑動時的動作，這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。 要是要<緊>! 就靠臀肌重訓+連續刺激

請教我無敵翹臀級教練，除了姿勢不標準，另一方面也是因為髖屈肌過度活躍/僵緊，導致臀大肌的神經驅動降低，白話文->髖屈肌你行啊你來就好，我臀大肌大小姐旁邊納涼企！於是我得要給它點震撼教育才行！剛好近期為了準備馬場賓士，無痛完賽得增加腿後和臀部爆發力，教練幫我微調加入了鍛煉臀大肌的動作，以單關節明確的來訓練臀部肌群，隆重和各位邁向翹臀的美肌健妞們分享兩個<驚呆了>的動作:

杠鈴臀推(屈膝喬式進階版)

這兩大電臀王牌，包你跟著做隔天立馬有感，那個酸~那個臀部發力的暢快，逼得擺爛的肉鬆臀得要繃緊神經全面UPUP。雖然說這兩大王牌可能已經是很多健身妞兒的老朋友，但重點在，你要和它夠熟，而且要有點<重量>，標不標準還有目標肌群有沒有感受度就是關鍵，要練出緊俏有力的臀部不需要花俏或是複雜的動作，連續性的刺激同個部位，明確的目標規律的訓練，就能擁有渾圓緊俏的臀部。

1杠鈴臀推Hip Thrust

在美國呢，許多運動員都很強烈推薦這個動作，被認為是發展臀肌最優最有效率的動作，能刺激到大腿後側/前側及內收肌群，有助於發展大腿肌肉全面性的力量。也有人把這個動作翻譯成很殺的中文<臀沖>-臀部衝刺。

這是一個看起來相當具有爆發力的動作，在up and down中間能夠明確的感受到臀大肌的刺激拉扯，維持持續張力。相較於其他運動，根據估狗爬文運動相關表現科學化資料顯示，相對與其他運動，Hip Thrust刺激臀部甚至可達85%最大化，甚至是深蹲的1.7倍以上(見圖)，如果你是一個賓士馬場想成為<速男速女>，這也能提高短跑衝刺速度還有垂直跳躍能力。

READY:

利用卧推凳或是木箱將中背部就是肩胛骨附近，作為主要承重點。只要能夠穩定不要痛痛的不舒服即可，然後坐在地上，杠鈴放在髖關節(大約骨盆下方位置)，屁屁剛好在杠鈴下方，接著屈膝，腳掌要貼平在地面喔，膝關節要注意和腳尖方向一致都朝前。

DO: 緩緩的把屁股移開地面，請用力夾緊臀部，肚子用力收緊核心，把在髖關節上的杠鈴推起來。

重點來了，盡量讓杠鈴-膝蓋-臀部在同一直線水平面上，也就是你的臀部得要大發功用力往上頂的感覺，爸特，不要把你的身體拱起來，這樣代表身體有其他肌肉在幫忙喔，NONONO，我們就是要臀大肌大爺孤軍奮戰，同時也要注意臀部往上時，膝蓋不要內夾，大腿和小腿呈現直角，收緊屁股，然後再慢慢下降，直至杠片觸碰到地面為止，這樣算一下，重點不在快喔，在標準在緩慢的UP and DOWN的同時，臀部持續刺激，可以的話一次做個10下，做個兩到三組，隔天包你有感有感。

左右開弓你的一小步決定臀部一大步

2.WALKING LUNGE 看似最簡單最不容易，弓箭步人人都會，但是要<做好做滿>做到該該叫可不是人人都到位的！弓箭步的變化很多，隨時隨地想做就能動一下！這動作主要是鍛煉股四頭肌還有臀部以及股二頭肌，所以呢跑者要練成大力金剛腿成為最速人，這跨步訓練一定要練！