瑜伽「直角式」中，練腿同時更練背！

直角式，顧名思義在練習該體式時，身體會形成一個直角，在該體式中是雙臂、上身與雙腿形成直角。

關於直角式鍛煉腿部的方法默認你已經熟悉，可是該怎麼鍛煉背部呢？先再次惡補下背部簡單知識。

先知道哪裡是背部？

不熟悉解剖的同學肯定知道的不全面，背部分為上背部、中背部和下背部3部分。

◆上背部負責你的圓肩、弓背、探頸等問題；

◆中背部是你身姿挺拔的關鍵；

◆下背部影響你的脊柱側彎，解決你的高低肩。

肌肉名稱及對應的位置如下圖所示：

背部這3部分綜合影響你的形體，所以，要想身姿優美、氣質佳，好好練背吧，健身屆有句名言：新手練胸、老手練背。

（直角式正位細節圖）

直角式，很簡單，雙腿垂直地面，雙臂、背部平行地面即可，需要注意的問題就是不要弓背和防止膝關節超伸，這就是它的正位。

那麼直角式怎麼練背部？

新同學◆直角式

動作要領

1、雙腳分開與肩部同寬；

2、吸氣，雙臂由體側向上高舉過頭，雙肩下沉；

3、呼氣，上身帶著雙臂向前、向下伸展至雙臂、雙肩、背部平行地面。

（完整的直角式動態演示）

注意事項

◆膝蓋保持微屈，防止膝關節超伸；

◆背部伸直，不要弓背；

◆雙臂向上伸展，不要掉下來。

直角式正位姿勢為什麼可以鍛煉到背部？

因為，當身體前傾手臂向前伸直時，肩、背肌肉要承擔著手臂重量的負重，它們要處於收縮狀態以便保持手臂不掉下來。

手臂平行地面不掉下來時，堅持的越久，肩、背感覺越累，這酸爽的感覺能讓你興奮很久。

老同學◆直角式變體

在直角式正位的基礎上，根據背部生理功能，做出適當改變，讓背部肌肉刺激更強。

動作要領

1、把直角式正位姿勢作為起始；

2、慢慢彎曲雙手肘，將雙手肘向後、向上夾緊背部，靜態保持3秒鐘；

3、雙臂再向前伸直，回到直角式正位，保持3秒，重複。

（完整的直角式動態演示）

直角式變體對背部的鍛煉主要在於手肘向後、向上夾緊背部，讓背部肌肉充分擠壓刺激，以增強背部機能。

直角式正位和變體這2種姿勢對於背部肌肉刺激的原理不同，直角式正位屬於靜態刺激肩背肌肉，直角式變體屬於動態刺激肩背肌肉。

對於肩背鍛煉，推薦這兩種體式交叉組合使用，讓肩背肌肉刺激更徹底。

關於「直角式」系列專題，學習回復：直角式

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