健身丨你知道下蹲的最有效方式嗎？

下蹲運動不但能鍛煉肌肉，對關節也很有好處。下蹲時，最好不要深蹲，也就是說膝關節彎曲的角度不要小於90度，否則起身時很容易頭暈眼花。

下蹲運動是一種簡單、科學、有效、安全的養生健身法。想要健康，不用花錢，無需器具和場地，只要有立足之地，每天5—15分鐘的練習就可以。

下蹲的好處是什麼？

1.強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，尤其能增強膝關節的靈活性，延緩膝關節的老化。，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

2.改善血管功能

下蹲運動可以擴張下肢微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

3.降低血脂

下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

4.促進新陳代謝

反覆下蹲、起來、再下蹲，加快血液循環和新陳代謝；血液循環加強了，胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控制糖尿病。

5.減肥效果明顯

下蹲運動動用的都是大肌肉群，能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，堅持練習可以有減肥的效果。

6.延緩大腦的衰退

如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化）,大腦也會隨之衰老，人就會變得痴呆起來；可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，能夠延緩大腦的衰退。

7.增強肌肉力量

做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到更加身體輕鬆，且生命充滿活力。

下蹲動作要領

1.開始姿勢：想像自己背靠牆壁，挺直腰背站著。這時候，讓腳後跟、臀部、肩胛骨、頭部後方保持在同一垂直線上。腰部後方有意識地留出一點空隙，大概能放進一個手掌即可。同時，雙腳打開，兩腳之間的距離與肩同寬，以這樣的基礎站姿站著。

2.下蹲姿勢：雙臂往前伸直，與地面保持並行。臀部向著斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。這時，上半身的姿勢保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。

3.向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。將1～3的動作重複練習10遍。

ps：正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

鍛煉的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

注意事項

第一次練習下蹲運動時，把次數控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。

對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。

部往下壓的時候，要注意兩點。

第一，上半身不能彎腰駝背。上半身從膝關節開始用力往前伸直，這樣就不會駝背了。

第二，膝蓋既不可以往前突出，也不能過於往內側收，最好是跟腳尖保持在同一垂直線上。