鍛煉背部肌肉最有效的9個動作

06-08

操作方法 01

寬握引體向上是鍛煉背部的王牌動作，主要鍛煉背闊肌和大圓肌。由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

橫杠纜繩下拉稱為最佳背闊肌寬度增長，這個動作是鍛煉背部肌肉的主打動作之一，他可以幫你打造寬闊的背部，幫你練出小翅膀。

杠鈴划船是背部訓練的王牌動作!如果你想擁有一個倒三角的背部,杠鈴划船是你絕對不容錯過的訓練! 不過想要完成一個完美的杠鈴划船是非常不易的!你需要做很足很多。

杠鈴硬拉分為屈腿硬拉(也稱曲腿硬拉)和直腿硬拉,都是綜合鍛煉方法。

啞鈴硬拉屈腿硬拉圖解教程硬拉是經典的複合訓練動作之一,幾乎調動全身的肌肉參與運動,同時能強化全身肌肉的協調發展。

坐姿划船鍛煉部位背闊肌、斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。次要鍛煉肱二頭肌、臀大肌、腿筋。背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

單臂啞鈴划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

杠鈴反斜拉用杠鈴桿或單杠就能完成。適合熱身或剛健身不久的人，注意感受背部的發力。

彈力繩背拉動作要領：將8字繩踩在腳下，兩腳分開與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈45°角，兩手持手柄在身體兩側，上臂收在身體兩側，吸氣，呼氣時將繩向兩側拉起。吸氣還原。此練習也可使用長繩，根據自己力量的大小來選擇阻力。