瑜伽可治療強直脊柱炎，四大方法教你輕鬆學

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針對強直性脊柱炎，常規的治療措施包括藥物治療、飲食調理、運動療法、物理療法等。但迄今尚缺乏特效的藥物，其他療法在身體調理上有一定的作用，但往往效果並不如意。從筆者的經驗來說，瑜伽治療對於強直性脊柱炎是適宜的康復手段。一方面，瑜伽作為運動療法，重點在於機能鍛煉和恢復，緩解癥狀、改善生活質量、延緩疾病進展；另一方面，瑜伽還側重於心理上的調適。瑜伽注重的「當下」品質極大地有利於患者調整心態，正確面對疾病、接受現實、改變現實，頑強地帶病生存。本文著重闡述部分對強直性脊柱炎有比較明顯鍛煉效果的瑜伽練習內容，包括呼吸法和一些體式練習。而對涉及心理層面培養的內容，最好有教練面對面的指導。這裡介紹的呼吸法和體式練習都是一些很簡單的內容，重點在於練習過程中覺知力的培養，以及對身體各部位的喚醒。需要指出的是，本文所列的練習方式應隨個體的差異而相應做適當的調整，不必要求做到如圖中的最終姿勢，個人必須根據自己的能力來做，即使暫時做不到也不必感到失望和挫折。步驟/方法

呼吸法
　　喚醒脊椎的脊柱呼吸法　　一般來說，強直性脊柱炎患者隨著病情的進展，脊柱從尾椎到頸椎，除了不斷的僵硬感和疼痛感外，對整個脊柱的感知會越來越麻木，部分區域有麻痹感。由於受疼痛保護機制的影響，患者傾向於少去甚至不去刺激會導致疼痛的組織，因而引起原先是隨意肌的肌肉變得越來越不隨意，無法主動控制。這時候，提升感知的脊柱呼吸法將對整個脊柱產生喚醒和活化的作用，經常練習，可以使不能隨意使用、不被運動神經控制的肌肉重新獲得活力，並提高背部肌肉的協調能力。　　具體做法：採用仰卧或者坐姿，放鬆全身。腹式呼吸或者胸式呼吸都可以。吸氣，從尾椎開始沿著脊柱向上直到頸椎，呼氣，從頸椎一直向下直到尾椎，彷彿空氣在脊柱上流動。如果不能有效地做到沿脊柱的呼吸，那麼，也可以沿著整個背部，吸氣，從臀部一直向上到脖子後側，呼氣，從頸部後側一直向下到臀部。做3~5分鐘，也可以隨時練習，時間長短不限。如果感覺到背部有微微地發熱，注意保暖。練習有經驗之後，可以加入觀想，每次吸氣和呼氣，沿著脊柱一節節地上升或下降，這樣效果會更加明顯。　　配合逆腹式呼吸的定位呼吸法　　逆腹式呼吸可以在呼吸時增強背部肌肉的參與，因而對脊柱周圍組織的刺激會更加強烈。定位呼吸有助於針對性地對上背部和下背部的肌肉進行局部施力，一方面可以著重緩解背部的僵硬及疼痛，另一方面也可以培養對局部肌肉的控制能力。　　具體做法：採用站姿或坐姿，盡量放鬆身體。先做幾次逆腹式呼吸：吸氣，收縮腹部，提高肋骨下緣，擴展胸部；呼氣，放鬆腹部，胸廓自然下降。因絕大多數強直性脊柱炎患者骶髂關節受損，腰椎、胸椎和頸椎等也是常見的受損部位。所以，呼吸的時候，可以先從骶髂關節開始，依次直到頸椎。配合逆腹式呼吸的定位呼吸法做法：逆腹式呼吸，吸氣，氣體彷彿從肚臍進入到骶髂關節，呼氣，氣體又從骶髂關節到肚臍。練習3~5分鐘。然後依次到腰椎、胸椎和頸椎，每一部位分別練習3~5分鐘。練習時間也可以自己掌握。一般來說，可以從病情最嚴重的部位開始，然後練習次嚴重的部位。
核心體式
　　手靠牆幻椅式　　手靠牆指的是雙臂上舉，手掌靠牆。這個練習重在培養背部的力量，重新建立骶髂關節及膝關節的靈活性和穩定性。由於強直性脊柱炎患者通常累及骶髂關節和整個脊柱，對身體各大關節的功能或多或少都有不同程度的侵害，在練習中如果能側重於多關節的同時鍛煉，將更加有效而有助於避免產生新的不平衡，因此，這個練習可以在多個層面上幫助患者。　　具體做法：站立，面對牆，向上舉起雙臂，兩臂平行，手掌貼牆。視肩關節的靈活度來調整腳尖離牆的距離。腳尖到牆根的距離決定練習的難易程度，可以根據在練習中的具體情況來調整，開始時以下蹲過程中大腿能做到平行於地面為標準。吸氣，向上伸展背部，呼氣，保持手掌貼牆，彎曲膝蓋，保持兩腳不動，慢慢往下蹲，直到身體不失去平衡，但也不能再往下蹲為止。在體力允許的範圍內，在那個位置保持3~5次呼吸。再次吸氣站起，呼氣下蹲。這樣練習3~5次，也可以根據個體情況決定練習次數。練習結束後，仰卧挺屍式休息。
貓伸展
　　貓伸展能夠重在重建脊柱的靈活性。在筆者的實際教學中發現，強直性脊柱炎患者做這個練習的時候，常常無法在外表上看到顯著的脊柱運動，但效果很明顯，患者還是可以在這個練習中得到明確的感受，長時間練習之後也能逐漸提升脊柱各段的活力。所以，如果開始不能在外形上看出脊柱的運動情況，也不必感到氣餒。　　練習方法：根據患者的體質水平以及體位情況，具體的練習方法略有不同，但根本上依然是整個脊柱的前後運動。　　【仰卧貓伸展】仰卧時的貓伸展，由於脊柱胸椎下段及腰椎部分相對固定，運動時主要以頸椎、胸椎上段、骶椎尾椎的運動為主。在練習時需藉助骨盆前後傾斜來帶動。仰卧，兩臂置於體側。吸氣，隨著腹部上抬，骨盆和腰椎儘力向上的同時尾椎向下推地，頭頂用力，試圖做出向上弓起胸腹部。呼氣，收腹，腰椎慢慢向下貼地，抬頭拉伸頸肩，同時尾椎上卷，大腿自然離地，如有困難，只需要儘力將頸肩儘力向上拉伸即可。練習3~5次，每次呼吸之間可做短暫休整。最後仰卧挺屍式休息。　　【坐姿貓伸展】採用舒適的坐姿，如果無法坐於地面，也可以坐在椅子上練習。兩手支撐於膝蓋上，手掌緊握住膝蓋。上身儘可能保持正直，平視前方。吸氣，向前挺胸，頭部自然後仰；呼氣，弓背，收縮胸腹部，伸展頸椎，下巴儘可能內收靠近胸骨。練習3~5次。　　【跪姿貓伸展】跪姿貓伸展是瑜伽練習中最為常用的貓伸展方式。做法：兩膝跪地，分開和臀部同寬。兩手撐於地面，間距和肩同寬，肘眼相對，手臂和大腿垂直於地面，軀幹與地面平行，眼睛向下看。腳背如不能平貼地面，可以腳跟向上，腳尖著地。吸氣，尾骨、頭頸同時儘力向上抬起，胸腹自然下陷，眼睛向前平視。呼氣，尾骨下卷靠近肚臍，下巴收束，頭部向下，眼睛注視腹股溝，頸椎、胸椎、腰椎自然向上弓起，儘可能讓胸椎和腰椎的結合處頂向最高處。練習3~5次或更多，視個人情況而定，最後仰卧休息。
其他輔助體式
　　上下犬式聯動：　　對強直性脊柱炎患者來說，要完成上下犬式練習是具有一定挑戰性的。但是這個練習效果很好，所以，即使暫時有困難，只要堅持，還是可以慢慢提高身體的適應性的。　　做法：從兒童式開始，向前最大程度地伸展兩臂，手掌貼地。吸氣，腳尖著地，手掌向下壓，同時向上抬高臀部，慢慢伸直兩腿。直到手臂完全伸展與背部成為一條直線（強直性脊柱炎患者通常不容易做到，只要儘力就可以了），力量從食指尖直達臀尖。盡量伸展兩腿後側，腳跟向下踩地。完成下犬式。接著呼氣，彎曲肘關節和膝蓋，臀部下降接近地面。再次吸氣，伸直兩臂，胸骨向前向上抬起，骨盆自然下降，兩腿伸直。保持從尾椎到頸椎整個脊柱的伸展，眼睛向前平視。完成上犬式。然後呼氣，彎曲肘關節，頭部、胸部下降靠近地面。吸氣，抬高臀部，伸直兩臂再次回到下犬式。這樣做3~5個練習。結束後兒童式或俯卧休息。　　反台式聯動：　　從坐立開始。兩腳向前伸直，腳尖向上，保持脊柱正直。兩臂伸直在臀部兩側或稍後方支撐地面，手指向前。吸氣，保持腳後跟的位置不動，腳掌腳趾向下壓地，同時從髖關節開始帶動臀部向上抬起，盡量使膝關節、骨盆、腹、胸、頭頸在一條直線上，呼氣輕輕落下回到原來的位置。吸氣保持不動，呼氣，腳後跟向後滑動，盡量將臀部向上向後提。吸氣，慢慢落下，調整兩腿，回到原先坐立的位置。呼氣，保持不動。吸氣，再次向前抬高臀部。這樣做3~5次。如果有能力，可以將整個動作連貫起來，吸氣，臀部、軀幹向前向上抬起，呼氣，臀部、軀幹回落並向後上提。手臂可以保持不動。最後仰卧挺屍式休息。