第262期：減肥人士健身後吃或不吃呢？很糾結

營養師李園園

2016年05月11日08:51來源：人民網-健康衛生頻道

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絕大多數減肥人士常常有這個疑問：運動後吃還是不吃？大多數人認為，苦苦做了那麼久的運動，好不容易消耗了點兒能量，如果此時再吃東西，則又給身體補充了能量，一出一進，肯定達不到燃燒脂肪的效果了！於是乎只能餓著聽肚子咕咕叫了。

事實果真如此嗎？運動後真的不能吃東西嗎？

很多人知道運動前要熱身、不能空腹運動，也知道運動過程中口渴了就應及時喝水（最好是運動飲料）等注意事項，卻不知道運動後其實是可以吃東西的。運動後不吃，反而不容易減肥，還可能損耗肌肉，不過怎麼科學地吃卻大有講究。

一、運動中，怎樣做到脂肪燃燒最大化？

在運動初期，主要依靠貯存在肌肉中的肌糖原來供應能量。隨著運動時間的延長，肌糖原消耗越來越多，此時血糖「奮力相助」來提供一部分能量，不過血糖本身能力實在有限，於是需要調動貯存在肝臟中的肝糖原來救濟。隨著運動時間延長，肝糖原也幾乎消耗殆盡，此時人體也會覺得倍加筋疲力盡，運動強度隨之也會降低。

低強度的運動給了肌肉細胞充分的呼吸空間，此時相對於之前來說氧氣供應更充足，脂肪有望在這個過程中提供能量的主體，因為脂肪燃燒供能是非常「矯情」的，必須有氧氣提供才可以，否則大部分的脂肪只能「隔岸觀火」，只有小部分脂肪可能從中搶奪一些氧氣供應一小部分能量。所以要想達到最好的燃脂效果，先做力量訓練，再做有氧練習，是最為合理的搭配，這樣能促進脂肪最大化的燃燒。

二、運動後，「吃飽」了才能更好地減肥

一般來說，運動消耗的能量並不是很多，普通人在健身房鍛煉一小時最多相當於一頓正餐的熱量。有人會問，消耗這麼點能量，怎麼能減肥呢？其實，關鍵在於運動後人體的代謝水平顯著增強，也就是說，運動結束後，減肥才真正開始，不過這需要建立在「吃好「的基礎上。

運動結束後人體肌肉細胞中原本儲存的肌糖原被大量消耗，肌肉纖維在運動中也或多或少有一定損傷，此時如果能不失時機地及時補充營養物質，不僅能讓肌肉組織得到及時地補充、修復以及增長，而且提高後期脂肪的代謝效率，即脂肪的後燃燒效應。所以說，讓肌肉「吃飽」了，才有力氣幹活，在後期安靜的時候也會消耗更多的能量，也就是提高人體的基礎代謝。基礎代謝高的人，即便睡覺的時候能量消耗也會比別人多，好比一部天生耗油就多的賓士轎車一樣，這樣的人想肥都沒那麼容易。

三、吃，務必把握運動後的「黃金窗口期」

運動後吃東西，距離運動結束的時間越早越好，最遲也要在45分鐘之內吃完。因為運動結束後45分鐘內，骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營養素打開了最大的通道，如果營養素補充及時、數量及比例恰當時，肌肉修復及增長將達到最大速度。而一旦錯過45分鐘這個「黃金窗口期」，骨骼肌細胞的營養素通道已經關閉了大多數，即使吃大量的碳水化合物及蛋白質飲食，肌肉修復及增長的速度將降低50%以上，更讓人失望的是，這些產能營養素大部分會轉變為脂肪組織貯存起來。因此健身後首餐把握時機很重要。

對於不同鍛煉頻率的人，比如有人長期堅持每天都鍛煉，有人只是一周鍛煉兩、三次，不論哪種情況都需要運動後吃東西的，尤其是後者鍛煉越少，在運動的過程中對肌肉的損傷相對更大一些，更需要及時補充東西。當然如果有的人運動強度太小，例如在運動的過程中沒有「費力」等感受或者有氧運動時間不足20分鐘等，那就算不上合格的運動了，跟一般的家務活動沒有太大的區別，就沒必要吃了。

四、吃什麼很關鍵

吃是必要的，不過吃不對也無濟於事。充分運動後飲食以「高碳水+高蛋白+多維、多礦物質」為基本原則，以避免高脂肪食物為關鍵。

不過值得提醒的是，運動後需要吃，吃多少也必須控制。對於增肌人群，每天吃進去的總能量要比平時（不增肌的時候）多一些；對於減肥瘦身人群每天吃進去的總能量要比平時減少。有些減肥人士說，自己有可能運動後吃進去的熱量比其他運動時候消耗的多啊？這是沒有問題的，只要他一天吃進去總的能量控制好就行。因此，減肥者在保證一天吃的總熱量不增加前提下，運動後可以適當進食。

推薦食物：水果塊/丁、粗糧麵包片、能量棒、酸奶、脫脂牛奶、奶昔、鮮榨果汁（帶渣）、果醬、果乾、運動飲料（補充水分及礦物質）、少量堅果等。由於運動後胃腸功能較弱，進食過多食物（尤其是固體食物）會影響吸收，不利於身體恢復，因此應以小型固體食物、液體食物為主，這些食物包含充足的碳水化合物和優質蛋白，是運動後身體急需的兩種營養素，搭配食用可以很好的促進肌肉恢復，同時又能及時補充能量，為身體的高代謝率和脂肪的持續燃燒打下基礎。

這些食物怎麼搭配，這裡是有秘訣的。運動後，需要按照下表的黃金標準進行配比。

五、舉例

某男性，體重75kg，考慮到訓練水平不太高，按照1g/kg碳水化合物的標準設計，共需碳水化合物75g、蛋白質25g、水/液450ml。可以選擇蛋白粉、葡萄乾和運動飲料來實現這一餐。查《食物成分表》得出，每百克葡萄乾含碳水化合物84.3g，選擇50g葡萄乾，可攝取42g碳水化合物；運動飲料1瓶（600ml），得到36g碳水化合物；原味乳清蛋白粉25g，與運動飲料充分混合。為了攝取一些多不飽和脂肪酸，還可以在這些食物基礎上增加5g堅果，比如核桃、杏仁、花生等。這就是比較方便快捷又理想的一份運動首餐了。

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