長跑觀念[一]姿勢與呼吸

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跑步姿勢

成績要進步，必須打破固有的訓練方式。而要如何在相同體能條件下，跑得比別人更快、更遠？關鍵在於跑步的技術。講究跑姿，就是為了追求省力、輕鬆。

1.軀幹：「輕鬆直立微前傾，兩眼平視前下方10公尺左右。」

利用慣性，靠背肌和腹肌拉住身體維持姿勢，打開髖關節、避免頭抬高，給自己製造良好的前傾角。就像在跑步機上，履帶會一直向後滑，跑者只需抬起腳，非常省力，不用特別推蹬就有一股力量帶你向前。

2.手臂：「上擺至胸線，下擺至腰際，前後順擺。」

當腳跑不動時，就要靠手的幫助，給予提腳力量，相對較為輕鬆。擺幅會隨距離拉長、速度降低而縮小。後擺時注意不要向外，否則前擺時就會超過身體中心線，如此擺動主力就變成往內，而非向前。

3.腿部：「膝前提，腿下擺，向後下方推蹬。」

有些人跑時會感覺飄飄的，好像踩不到地，就表示推蹬過早，力量是向上不是往前，等重心延長線過支撐點後再推。

4.兩腳：「蹬踝，輕鬆前擺，全腳掌著地。」

記得，人的活動，都是由大肌群/關節先作工，然後中、小肌群/關節接著作。所以蹬的時候是大腿 (股四頭肌) 先用力，再接小腿 (阿基里斯腱)，最後是足弓。

一般人的生理構造都是腳後跟外側先著地，但是要想辦法以全腳掌，讓腳底與地面角度越小越好，否則局部承受壓力大，容易受傷，另外也會有煞車反效果，並使著地過程花費時間變多 (腳跟->腳掌->腳尖再起)。

每跑一步、每作一次工都需要相應的休息次數。因此蹬完前擺時，腳板要放鬆不可勾起，否則脛前肌便無休息時間，跑完後會感到僵硬不適。

跑步是全身性的運動，平時練跑完，建議安排背肌、腹肌和臂肌的鍛練，有助加速。

5.呼吸

「鼻為主，口為輔，自然順暢為原則。」

用嘴巴的話會很容易口乾舌燥，尤其是冬天。

2吸2呼，意指「兩步一吸，兩步一呼。」

肺活量提升後，可進階為3吸2呼。

最後許教練也親自示範正確的跑步方式，認真跑了好多趟給大家參考。提醒各位，跑步要以輕鬆、協調、順暢為原則，才能達到「省力」目的。

謝謝許教練指導。

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