胸部訓練

一、胸部訓練 胸部訓練有兩個基本練習：飛鳥和卧推。在飛鳥動作中，擴展的兩臂以胸肌的收縮力量將啞鈴以某種「抱的動作在胸上相交」。在卧推動作中，將杠、啞鈴上推離開胸部，在此過程中除胸肌的主要力量外，還調動了三角肌前束和肱三頭肌的力量。基本的卧推是用杠鈴在平凳上做的，是健美運動員百練不厭的練習，也是力量舉競賽中三大動作之一，如果卧推做得正確，握距適當，儘可能用全程動作，那麼將能開發胸部的全部肌肉。然而，改變卧推的角度，如在上斜凳上做這一練習，那麼就將更多的力從胸肌的中部轉移到胸肌的上部和三角肌前束上。我認為最好一開始在你訓練程序中就列入上斜卧推，以避免胸肌的上部落後於胸肌的中部和下部。並且做大量的上斜卧推有助於產生上、下胸肌之間的分離，而這一分離在最很多肌肉的造型中舉足輕重。同訓練其它部位一樣，胸肌練習的動作幅度越大，肌肉的收縮力就越強，最終會導致最大量的肌肉增長。因此，特別是當你做飛鳥動作時，儘力擴展胸肌是很重要的，這有助於發展最大的靈活性，而不斷增加的靈活性會導致胸肌更進一步發展。所以，如此眾多的優秀健美運動員，儘管體積龐大，仍然很靈活。但是，如果胸肌覆蓋在貌不驚人的胸廓之上，即使再大也是不夠的，於是要想辦法盡量擴大胸廓。這一點可通過做規範的啞鈴飛鳥來完成，但是必須明白在蝴蝶機上訓練時，背闊肌承擔了大部分的壓力，所以胸廓就得不到很多的擴展。隨著訓練的不斷深入，還需要做更多的練習，所以我建議在你的訓練程序中列入大量的啞鈴飛鳥、拉力器前交叉夾胸及其它的胸部練習，這樣對於全面的開發胸部，就不會留下任何弱區。而且，隨著訓練的逐步提高，訓練程序應該如此設計：就是使胸肌訓練與背部訓練重疊進行。因此，胸肌和背闊肌一樣既需要收縮又需要更多的伸展。所以，做完卧推這樣的練習之後，應該立即做引體向上這樣的練習。這種練習方式能最全面地伸展胸肌，這也是高度節省時間的訓練方法。因此在第一組練習之後恢復時，可練另一塊肌肉，這樣訓練速度就會快得多，也會消耗掉多餘的熱量。在高級訓練程序中，也要注意發展前鋸肌。全鋸肌位於胸肌的側部，發展這些肌肉將會向裁判展示一個數量、質量兼備的胸肌。二、前鋸肌訓練由於前鋸肌的基本功能是使肩胛骨前伸、上迴旋。當做像引體向上、並握下拉、各種各樣的啞鈴和杠鈴仰卧頭後上拉這樣的動作時，以及當使用鸚鵡練習機時，便鍛煉了前鋸肌。然而，跪姿下拉更具體地鍛煉了這部分肌肉，如果這部分區域中有弱點便可以使用這種練習。這種練習動作必須規範才能得到最佳效果。用引體向上和仰卧頭後上拉練胸和背的過程中，就已經練到了前鋸肌。現在該有意識地分離前鋸肌，集中精力才能使這些肌肉充分燃燒。對於前鋸肌隨便做幾組練習是不行的，如果想具有全面發達的高質量體格。必須用最大的強度鍛煉每一塊肌肉。

三、初、高級訓練 在七屆奧林匹亞先生獲得者阿諾德.施瓦辛格的早期訓練中，是以基本練習——卧推、上斜卧推、啞鈴飛鳥、雙杠臂屈伸開始的。四年之後他的胸肌已有了高度的發展，不過上胸點偏小，他便採用了不同尋常的胸部訓練方法，即在胸部訓練時，先練上斜卧推，這個動作完成之後再接著做卧推及飛鳥等其它練習，這樣強調上胸肌的練習，不久便有了結果。當阿諾德做側展胸部造型時，在他的胸肌上竟能放一杯水。 通過阿諾德快速開發胸肌上部的方法，使我們不難得出如下兩個結論：1、在精力旺盛的時候，特彆強調弱區，鍛煉這些肌肉必然會得到發展，此稱為優先法則。2、改變原來的訓練模式，使身體必須以不同尋常的方式進行訓練會加速肌肉的發展，此稱為衝擊法則。 一個人的特殊骨骼會使某些練習更有效或反之亦然，有些運動員胸部巨大，壯如油桶而胳膊卻短，所以如果不用超重的重量而去做正常的卧推，收穫會了了無幾，因為胳膊短動作幅度有限，胸肌便得不到所需要的那種鍛煉，因此這種體型的人通常需要在鍛煉中加上更多的上斜卧推或用啞鈴而不是杠鈴做卧推練習，這樣可加大動作幅度，更深的刺激胸肌，這樣要求並不是說一點也不應該做杠鈴卧推，而是說必須加上具有更大幅度的練習（可利用中間有弧度的杠鈴即屈杠杠鈴進行卧推練習，這樣在卧推時手能進一步下放，由此而增加動作幅度）。 具有出奇強壯三角肌前束的運動員進行胸部練習時，應做大量的下斜卧推練習，這能使三角肌前束不參與用力。也就是說，在所以牽扯到遺傳因素及自然槓桿原理的優缺點問題上，必須學會相應的調整訓練。

四、大強度訓練為提高胸部訓練的強度，肌肉量和力量，向你推薦以下訓練： （一）、先進行卧推練習，第一組20次，然後做10次。逐漸加大重量以使次數迅速走向5次、3次、1次。（二）、用僅能做1、2次重量，繼續做盡量多的組數（至少5組）。（三）、用較輕的重量做最後1組，這一重量應使你做到高重複次數。（四）、接著做上斜卧推，方法同樣。次後用啞鈴飛鳥進行訓練，方法相同。

五、弱部訓練和其它部位一樣，你可能會發現胸肌的某些區域比另一些區域發展的更好。要糾正這一不平衡，必須修改自己的訓練程序，為發展那些落後區域而增加更多的練習。以下列出的是增進局部每一區域的練習：胸肌上部：1、用杠鈴或啞鈴，在上斜凳上做上斜卧推。2、上斜飛鳥。胸肌下部：1、用杠鈴或啞鈴，在下斜凳上做下斜卧推。2、雙杠臂屈伸。3、下斜飛鳥。胸肌內側：1、在夾胸器上做胸前交叉。2、卧推舉或飛鳥，在動作上端保持幾秒鐘的收縮。3、窄卧推舉。胸肌外側：1、啞鈴飛鳥，集中於全程伸展和較大幅度的動作。2、雙杠臂屈伸。3、啞鈴飛鳥。4、啞鈴卧推，在動作底部充分伸展，推舉動作僅做全程動作的四分之三，不要讓啞鈴相撞。胸廓：啞鈴和杠鈴頭後上拉。（簡稱仰卧臂上拉）當胸部發展不均衡有弱部位產生時，那麼就根據優先法則鍛煉胸肌。在精力充沛體力旺盛的時候，先做弱部位練習。但是，這種專門的弱部位訓練有時侯並不是所有部位都是如此。比如胸肌內側是弱區，就不提倡用夾胸器上做胸前交叉這樣的練習開始訓練，而是要在胸部練習的同時注意收縮胸肌內側。在鍛煉結束時可再加一些夾胸器上做胸前交叉或其它的鍛煉胸肌內側而專門設計的練習。同樣，這種方法也可用於胸肌外側的開發。在訓練過程中，可通過做啞鈴非鳥將啞鈴向下多放幾寸，或做其它的胸肌練習時，盡量大幅度的伸展來強調這一區域。用下胸或中胸的練習辦法來處理這一弱區，並不需要安排在訓練開始階段具體地鍛煉胸肌外側，只需要在原有的訓練基礎上做些調整即可，要糾正胸肌內側或外側的弱點，最需要調整的動作是做卧推練習時，把卧距加寬以使胸肌外側得到大強度鍛煉，或縮短握距以使胸肌內側得到更猛烈地鍛煉。在做卧推練習時，是否能將胸肌的某一區域鍛煉得更猛烈是由做練習時的角度所決定的。比如，在進行胸肌上部練習時，以15度的角度做3組啞鈴上斜卧推，然後再用25度的角度、35度、50度等每一個角度做3組。進行這樣的鍛煉之後，你能感到已確確實實地鍛煉了整個上胸，而且沒有忽視上胸區域的任何一部分。杠鈴練習一般能讓你使用更重的重量，所以能開發出最大量的肌肉和力量。啞鈴練習會使動作幅度加大，所以肌肉能得到更多的擴展和收縮。夾胸器練習可使不同的角度進行訓練，所以肌肉形態能得到更多的開發。用練習器進行胸部練習其缺點是練習器裝置只能在固定的角度進行鍛煉，不過缺點可以轉化成優點，即用那一角度來開發弱區。啞鈴飛鳥是發展胸肌外側的理想練習。但要充分發揮這一練習的優點，需要使用特殊的方法。躺在凳上盡量讓啞鈴下放，幾乎觸及地面，然後上舉四分之三的路程是停止，這就將所有的壓力都施加在胸肌外側上。也可用啞鈴飛鳥鍛煉胸肌內側，可將啞鈴-----直舉起到達動作的頂端時，將肌肉擠在一起或讓啞鈴稍稍交叉，以得到胸肌內側最大的全面收縮。胸肌內側的開發是通過鍛煉胸肌的上部而得到的，比如以較窄的握距將杠鈴一直舉起；再如夾胸器胸前交叉，讓兩臂交叉能收緊胸肌內側。下斜用於開發胸下側的練習，練習包括下斜卧推、下斜啞鈴飛鳥、下斜夾胸器胸前交叉及雙杠臂屈伸。如果當你將手臂舉過頭，胸肌就象消失了一樣那麼為克服這一點可以用不同角度做一系列的上斜啞鈴卧推。開始時幾乎是平躺，然後逐漸增加上斜角度，直到做肩部推舉為止。這將能產生一種全面的開發，即使是當人將手臂舉起或做前展肱二頭肌時，胸肌都仍會突出。有些練習僅用於弱區訓練。在一般的鍛煉中不會用到的。所以建議年輕的健美運動員不要盲目的模仿健身房的冠軍，他可能是以某一特殊的角度做某種動作來處理某一弱區。如果你揣測這一練習是標準的練習並將它納入自己正常程序之中，那麼就會浪費很多的時間和精力並阻礙自己的整體進步。記住即使在進行弱點訓練的時候，也不要完全忽視肌肉群其它區域。可在增加訓練弱區動作的同時，減少其它區域的訓練強度。一般情況下，到20多歲就不能增加胸廓的體積，但是經過健美訓練可增大胸廓的體積。這就是時間、努力和耐心的問題了。最後，記住要使身體弱區增強的最佳方法是使用各式各樣的衝擊法則以增加訓練的強度。用遞減法做卧推練習，即用很重的重量開始卧推，盡量做更多的次數，然後讓訓練搭檔將鈴片從杠上卸下，這樣便可以連續不斷地使胸肌得到大強度訓練，也可以使用「強擠次數」、「息/暫停」、「四分之三動作」/「交替組」等方法，或者可使用任何其它能產生所需的效果那種訓練方法。「加重訓練日」這種方法得確有助於最大限度地開發胸肌。每周一次用加重重體訓練胸部，用啞鈴飛鳥最多做5、6次的重量，用上斜推舉重複6-8次的重量，用大重量的超重卧推來產生最大的胸肌量和厚度。

六、賽前訓練賽前訓練就是將已具有的巨大胸肌進行分離，這需要增加大量的練習動作，運用更新的訓練法則如遞減法則和強迫次數法則。要使胸部精緻完美、肌肉發達、線條分明還必須改變飲食結構，做無數次的造型練習，才可使巨大的胸肌發展成高質量的具有一流水平的胸肌。其練習方法：比如一組夾胸器胸前交叉，然後雙臂屈伸、接著仰卧飛鳥，這算一大組，然後重複4-6循環，這種練習方法稱謂「三組」，它能將大量的血液輸送到胸部，使訓練達到全力以赴。在為賽前做準備時，需要更為關心的是平時很少注意到的部位突然變成主要弱區。比如有些健美運動員做側展胸部造型時，僅展示出胸肌內策的條紋，而胸肌上部的條紋則沒有，這一細節在比賽中是很重要的。所以建議這些運動員將上斜卧推（用杠鈴或啞鈴）和夾胸器胸前交叉這兩種練習重疊起來練習糾正這一弱區，這種練習方法稱謂重疊法。奧林匹亞先生獲得者舍其奧.奧立伐常使自己以更艱苦而又費力的形式進行練習。他常做四分之三動作，如做卧推時，將杠鈴推離胸做到胳膊微屈時停止，胳膊不伸直肱三頭肌就不會發揮作用，肌肉就不會得到休息。這樣練習之後胸肌更加堅硬，線條也更加分明。這就是說在訓練前程序中將練習方法稍加改動，體格就會有顯著變化。胸部的賽前訓練程序是以「推」「拉」為基礎而設計的，將胸部和背部練習動作結合起來，會使肌肉更加完全的充血，會真正的猛烈鍛煉肌肉，使之成功的具有賽前所需要的體積、形狀、線條及分離度。像負重引體向上與上斜卧推、平卧卧推與寬握引體向上、啞鈴飛鳥與屈體杠鈴划船這樣的重疊組可使背和胸同時充血，並能使它們同時得到鍛煉。屈肌練習時，伸肌得到休息，反之亦然。並且由於是同時鍛煉兩塊相對的肌肉，所以背部的每一組練習都有助於伸展正在恢復以接受下一組練習的胸部。

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