第453期：小心「糖」衣炮彈！5招健康減糖不做「糖星人」

糖是我們生活中的一種調味品，添加糖的食物在口感及風味上會更優於普通食物，兒童、青少年對它們更是青睞有加。此外，運動後，來一瓶含糖飲料能為我們迅速補充能量。但含糖食物或飲料吃多了會對健康造成不利影響，最直接就是肥胖和齲齒。那麼，怎麼才能「愉快」地吃糖呢？來看馬博士的建議。

近20年來，我國成人和兒童的超重和肥胖檢出率在逐年攀升。國家衛計委發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》結果顯示：全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年上升了7.3和4.8個百分點；6至17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%，比2002年上升了5.1和4.3個百分點。

不論成人還是青少年，超重肥胖增幅都高於發達國家。超重肥胖是引發高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等許多慢性病的重要危險因素，兒童時期的肥胖對健康的影響往往會持續到成年期，所以「限糖」顯得尤為重要。

你不知道的添加糖

聯合國糧農組織和世界衛生組織將在食品生產和製備過程中添加到食品中的糖和糖漿統稱為「添加糖」。日常生活中常見的白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿、葡萄糖漿等都屬於添加糖。這些添加糖主要用於生產常見的汽水、果汁、乳酸飲料等包裝飲料以及甜點、糖果等食物，日常的烹飪、煮茶、製作果汁和糕點也會用到部分添加糖。

添加糖食用量現危機

我國用於茶、咖啡和烹飪的添加糖總量並不高，含糖飲料占添加糖的40%，是添加糖的最大來源。而且含糖飲料飲用量大，很容易在不知不覺中就超了量。調查顯示，成人居民含糖飲料消費呈上升趨勢。作為世界主要的飲料生產國和消費國，我國人均飲料消費量快速上升，由2010年的75千克上升到2013年的110千克。

我國城市兒童吃甜食、喝含糖飲料已成習慣。有報告指出，從1998年到2008年的10年間，冷飲成為8-14歲年齡段兒童青少年的首選零食，選擇率為75.4%。雖然2012年的調查顯示我國居民含添加糖食物供能比在10% 以內，但也提示，含糖飲料消費的迅速升高應引起我們的重視。

西方國家的減糖令

《美國居民膳食指南（2015-2020）》明確指出，成人每天膳食中來源於食品添加糖的能量供給應不超過總能量的10%，其中第三條為「限制添加糖、飽和脂肪酸的攝入，減少食鹽攝入」，第四條指出居民要「轉向選擇更健康的食物和飲料」。2015 年世界衛生組織健康指南建議，添加糖攝入量不超過總能量的10%，最好不要超過5%。

5招健康減糖不做「糖星人」

（1）少吃甜食。甜食中含有較多的添加糖，不小心就會掉進甜蜜的陷阱；

（2）含糖飲料不是基本食物，少喝含糖飲料或用不含糖的飲品來替代，例如白開水；

（3）學會看食品標籤，配料表上有蔗糖、白砂糖、麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、葡萄糖和蜂蜜等就提示添加了糖；

（4）家庭烹飪食材時，採用定量量具，控制每天食用的食糖量，自製果汁、糕點時少放糖，喝茶、喝咖啡不放或者少放糖，逐漸脫離糖的誘惑；

（5）採用科學正確的教育方式引導兒童，從娃娃抓起，建立健康的飲食行為和生活方式。【往期精彩內容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，博士研究生導師，中國科協首席科學傳播專家，從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養諮詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員，貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長，中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的「科學傳播年度人物」獎，人民日報健康時報社「健康中國2012·十大年度人物獎」，中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。

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