幸福吃粗糧的4個問題

　某雜誌編輯一口氣問了若干有關粗糧的問題，說到粗糧好在哪兒，怎麼吃，吃多少，什麼人不能吃，等等。雖然已經嘮叨了N次，考慮到有些新朋友還沒有看過，這裡就把回答發上來，大家一起看一看。

　問題1：曾經的麵食是越細越軟越好，現在「染色饅頭」的新聞說明，人們都認為粗糧更好更健康，粗糧好在哪裡呢？

　 粗糧也叫做「全谷」，全世界的營養專家都在提倡吃全谷，因為好處實在是很多啊：

（1）營養好。同等重量下、同樣能量的情況下，粗糧可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如說，精白麵粉和全麥相比，維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說，大米和小米相比，鉀的含量只有五分之一。所以，吃粗糧（全谷）能讓人們在同樣吃飽飯的前提下得到更多的營養素，生命質量更高。

　我們只有這麼大的一個胃，每天只能裝那麼一點能量（卡路里），為什麼不選擇營養價值更高的主食呢？如果不吃粗糧，那麼吃少了就會營養不良，吃多了又會發胖，終生處於糾結之中；換成粗糧之後，即便稍微少吃點，營養素也容易滿足要求，對於控制體重的人尤為重要。

（2）纖維多。人們都知道粗糧中纖維素多，而且總膳食纖維多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纖維，有利於預防腸癌、便秘、糖尿病、心臟病等。研究證明，吃粗糧多的人，隨著年齡發胖的危險比較小，而吃精白米精白面的人，發福風險非常大。我國凡是熱愛精白細軟、很少吃粗糧、又喜歡做菜多放油的地方，腸癌發病都特別高，比如江浙一帶就是典型。

（3）保健成分多。粗糧中含有更多的類黃酮、花青素、類胡蘿蔔素等抗氧化物質，大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質有利於預防癌症、控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等，白米白面中幾乎沒有。

（4）血糖上升慢。越是精白細軟的主食，升高血糖越猛烈。同樣多的澱粉量，吃粗糧豆類就要慢得多。所以糖尿病人宜選擇粗糧豆類做為主食，極大地幫助血糖控制。

（5）飽腹感強。粗糧吃一碗很飽，很長時間不餓。而同樣能量的白米、麵包等吃起來速度快，飽感差，餓起來也快。因此減肥者應優先選擇粗糧豆類為主食。

問題2：粗糧品種繁多，它們分別有哪些優勢呢？或者說，常見的各種粗糧都有哪些營養價值？

（1）燕麥/莜麥：富含beta-葡聚糖這種粘性物質，能延緩血糖、血脂、血膽固醇的上升；蛋白質、維生素和礦物質總體含量較高，飽腹感在所有糧食當中最強，餐後血糖反應最低。含有燕麥皂甙，對保護心血管也有幫助。

（2）小米/大黃米：富含鉀、鎂、鐵等礦物質，B族維生素含量高，含有預防視力衰老的葉黃素，質地柔軟，容易煮爛，口感宜人。餐後血糖反應低於大米，但高於其他粗糧。優點是老幼咸宜，容易消化吸收。古人是把它們當成「細糧」看待的。

（3）黑米/紫米：富含花青素，抗氧化作用強。礦物質含量是白米的3-4倍。餐後血糖反應高於燕麥，但低於精白米。

（4）全麥：就是完整的小麥粒，或小麥粒磨出的全部粉混合品。其中含有麥胚。全麥的維生素含量是白麵粉的4倍，纖維含量是5倍以上，對預防腸癌的作用強。

（5）各種豆類也常被納入粗糧範圍，它們的蛋白質含量是大米的3倍，富含多種維生素和礦物質，鉀含量尤為豐富。餐後血糖反應比所有糧食都低，飽腹感比各種糧食強，對於控制血糖、血脂、血壓均十分有益。

　問題3：是不是人人都應該多吃粗糧？有沒有不適合多吃粗糧的人？

　基本上人人都可以多吃粗糧。胃腸不好的選擇吃小米、大黃米和糙米，煮粥吃容易消化，完全不會增加消化系統的負擔。血糖血脂高，或身體肥胖的人，適合吃燕麥和各種豆類。貧血的人適合吃小米和黑米，有利於補充鐵。

　人們對粗糧的恐懼主要在於口感粗。其實這個問題幾乎不存在。用豆漿機把粗糧豆類打成糊，口感非常好，比煮大米粥還要方便。用電壓力鍋煮八寶粥，和用電飯鍋煮米飯也沒有什麼區別，口感柔軟，香氣濃郁，但營養價值和白米粥完全不同。新鮮小米粥更是細膩可口，香氣濃郁。所謂粗糧難吃的神話，首先來自中老年人回憶中的痛苦經歷，那時候吃窩頭、大碴子粥，的確很難煮也很難吃；其次來自烹調設施的落後。

問題4：為了健康，我們應該怎麼吃粗糧？每天吃粗糧的比例、或者吃粗糧的量應該是多少？怎麼吃更好？

（1）每天至少吃一餐粗糧（100克），高血糖高血脂高血壓的應當吃2餐或更多。

（2）粗糧可以自然地融入三餐，比如早上喝美味的五穀豆漿（黃豆+燕麥+小米+紫米等）1碗，中午吃一小段蒸的粘玉米，晚上吃一碗紅豆綠豆糙米白米等混合煮成的八寶粥當主食。用壓力鍋做起來很方便。比餐餐白米飯更有美食感。

（3）做各種主食的時候都混入粗糧。比如煮米飯加點小米，做煎餅加入綠豆粉、全麥粉，煮白米粥加一把燕麥，打豆漿加一把紫米......自然而然地，粗糧的量就能增加，而且感覺飲食質量更高，三餐更美味更幸福。（范志紅_原創營養信息）