跑步15年，骨頭磨得差點不能走路！跑步到底傷不傷膝蓋？

06-08

不知各位跑友在兩個月前時否是否關注過一篇《男子堅持夜跑15年,一次至少5公里!卻差點不能走路?》的報道，這則新聞一出，引起很多跑友的關注，並持續至今......

新聞的當事人是來自浙江省的陳先生，今年40歲，平常喜歡運動，幾乎每天必做，只是按照時間寬裕程度每天運動量不定，但夜跑這一項堅持了有15年，每周保證三次以上，一次至少跑5公里，經常是一口氣跑10公里也覺得不在話下，夜深人靜的時候一個人繞著小區揮汗如雨，那種感覺特別享受。

跑步是陳先生最愛的運動，去年杭馬他去了，跑了半馬，本來今年他想嘗試全馬的，可腿出了毛病，跑個1公里就痛得吃不消，之後來到醫院檢查，醫生經檢查說是髖關節這塊骨頭被硬生生磨得一塌糊塗，以後再也不能任性跑步了，要是再不注意惡化下去，他連走路都會變得很困難，到時候唯一的出路就是進行人工關節置換。」

幾天後專家複診稱：「從檢查結果來看，我們之前的懷疑是對的，你的髖關節先天發育不好，比正常人缺一小塊，動起來的時候關節的磨損會比常人更厲害，平時走路不會有很明顯的感覺，可跑起來的時候損傷就大了，更何況長年累月的長跑，關節的損耗與退變就要比正常人加速，打個比方，正常人的關節壽命為60年，你這麼折騰壽命就減到了40年，甚至可能更短。」

凌亂了，跑步到底傷不傷膝蓋？

看到這個新聞，很多跑友凌亂了，因為在2017年6月醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》提供了一組數據：競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。怎麼陳先生這就恰恰相反了呢？

北京大學第三醫院骨科關節組副主任醫師李子劍對這一新聞進行了分析：「傷者陳先生損傷的部位是髖關節，一般來說，跑步引發的髖關節損傷並不多見，這位跑者本身存在先天性髖關節發育不良，這導致其在運動中更容易發生磨損。

而且陳先生在早起出現疼痛時，沒有及時去醫院就診，尋求醫生的意見，反而是不應該任由自己盲目訓練，即便是期間有出現過小疼痛，只要不是特別嚴重就沒當一回事。

這只是不太多見的臨床個案，不代表跑步就必然引發關節磨損。因此，跑友們沒有必要談跑色變，但客觀來說，還是可以從中吸取經驗教訓，關鍵在於學會科學理性地鍛煉。」

李子劍表示，運動時說不傷膝蓋那是不可能的，無論是跑步還是其他運動，即便是行走都會對膝蓋有一定的磨損，只是程度不同而已。但是，膝蓋這個器官之所以存在就是了讓人運動、為了讓人磨損。經常運動能讓關節軟骨受到適當的刺激，促進新陳代謝。

但是李子劍同時指出，任何材料在長期受力的情況下都會磨損，膝關節也是如此。膝蓋是一次性的損耗品，具有不可逆性，年輕時修復大於損傷，隨著年齡的增長，損傷卻大於了修復，因此，只有不斷加強膝關節的「力量練習」，才能保證在參與戶外活動時候膝關節少受傷害。

膝關節是跑步時身體承受壓力最大的部位，負重可達到體重的7-10倍。由於運動量太大，或者先天性的膝關節滑膜異常，當跑步時膝關節反覆做屈曲和伸直動作，造成關節韌帶、軟骨受壓過大，導致膝關節的韌帶和軟骨受損，所以跑步時會感覺膝關節疼痛。這可能是業餘跑步愛好者對專業的運動保護知識不了解，再加上沒有運動前熱身，膝蓋損傷得更快一些。

出現疼痛，請停下腳步

疼痛是給予跑者最直接明確的警告，許多跑友逐漸加重的傷痛往往就是和忍痛堅持有關，越痛越跑導致越跑越痛。當出現疼痛時，請果斷選擇停跑，從適當增加休息、尋求專業治療、進行針對性康復訓練、加強力量等四個方面積極地尋求解決辦法，絕大部分跑友的膝痛問題將通過這四方面得到大大緩解，這就避免了軟骨發生實質性破壞。

已經遇到膝蓋疼痛的跑友，也不必慌張。檢查自己的跑步，進行糾錯和補強。也有專家建議，可以在跑前適當拉伸，每周跑量不要超過10%-15%，當膝蓋發生疼痛時可以停下來或走一走，每6-9個月或每700公里更換跑鞋，並了解自己的腳型並穿對跑鞋。

此外，交叉訓練和加強鍛煉對解決膝關節疼痛的問題也有幫助。但是，如果你的膝蓋出現積液、陣痛或不靈活的感覺，或者之前有過結構性損傷，那就需要去諮詢專業的運動醫學專家。

簡而言之，正確科學地跑步只會讓軟骨更健康，而錯誤盲目地跑步在早期不會對軟骨有實質損害，但如果不加以重視和解決，軟骨損害是有可能在相當長一段時間逐步積累，並最終導致過早發生骨性關節炎。所以說，科學理性地跑步是保護軟骨，讓你長久健康跑步的唯一王道。

下面這個膝蓋運動操，共9個動作，反覆循環的練習可起到強化膝關節的效果。