學會護膝、練膝，才能延長我們的踢球生涯！

絕大多數的膝蓋傷病，都是在你不知道的情況下發生的，並不是說，膝蓋沒受過傷，也不疼，就說明沒有膝傷隱患。

如果你是一個足球愛好者，你應該知道——就算你再年輕，連續踢上幾個小時，膝蓋都會有輕微的疼痛感。其實，只要你在足球場上，只要你在奔跑跳躍中，你就是潛在的膝傷患者。經常踢足球的人，多多少少都有膝蓋積水，十字韌帶和半月板都會有勞損。

踢足球，如何防止傷害？

1腳踝扭傷

　　踢足球之前，用膠布或繃帶纏繞腳踝，可以起到預防扭傷的效果。

　　最有效的方法是：做腳踝的準備操——腳側踢球運動，能強化腳踝肌肉。

2腳後跟疼痛

　　腳部長期練習忽動忽停的動作時，腳後跟會倍覺疼痛。這是由於腳部看地時，腳後跟的骨頭與皮膚之間的脂肪組織受到多次急劇衝擊，而受到損傷。

　　預防方法：將柔軟的海綿墊在腳跟下，或是在腳跟內側墊上棉花，可以防止皮下組織被壓迫到側方。

　　盡量避免腳後跟受到強力衝擊；每次打球結束後可以用溫濕毛巾熱敷。

3膝蓋損傷

　　踢足球，是膝蓋最容易受傷的運動之一。

　　因為踢足球是一種劇烈運動，包括很多起跳下落、急轉動作，這些動作的實施，對於膝蓋來說都是很大的考驗。

　　當膝蓋受到強烈刺激後，最容易產生膝關節水腫。

　　應對措施：

　　（1）做一些運動來幫助活動關節，例如全屈膝運動、蛙跳等。

　　（2）使用護膝，這種辦法簡單有效。

　　（3）盡量避免強烈撞擊。

足球，應該這麼踢！

1踢足球之前——熱身

　　在正式開始踢球之前，一定要進行熱身運動。

　　熱身運動可以提前活動各關節、肌肉及韌帶，將膝蓋調整到靈活運動狀態，從而減少損傷發生的可能性。

　　常用的熱身運動有蛙跳、全屈膝運動等。要注意熱身適度，既能夠充分活動關節，又不會過度消耗體力。

　　很多膝傷都是由於大腿後側肌肉力量不足所致，因此，大腿後側肌肉的相關鍛煉也應多多注意。

　　大腿後側肌肉鍛煉方法：向前跳躍，落地時用前腳掌著地，膝蓋保持微屈狀態，不要雙腿直立著地。

2踢足球之中——戴護膝，避撞擊

　　踢球的時候，起跳腳（讓你向上跨的那支腳）盡量戴上護膝，當然兩邊都戴是最好。或者，用厚繃帶把膝蓋纏幾道。

　　當遇到人或球撞擊過來的時候(比如對方球員的膝蓋)，盡量迅速避開，使身體損傷的概率減低。起跳腳的反應會稍差些，所以要特別注意保護。

3踢足球之後——重鍛煉，多冰敷

　　在爭頂的過程中，非起跳腳是發力的一方，起跳腳常常是先落地的一方，即受力一方，而且一般都是前腳掌著地。

　　人體所有的重量，再加上下落過程的加速度，都落在起跳腳的時候，造成的反衝擊力全部都由起跳腳承擔，最容易對膝蓋造成損傷。

　　當下肢力量達到一定水平，對這種反衝擊力就會有足夠的承受能力，即可減少膝蓋受傷的可能。

　　所以，要加強下肢力量的訓練，負重深蹲起、蛙跳等都可以。

　　如果膝蓋充血腫脹，可以對膝蓋進行冰敷。

護膝強膝小鍛煉

◆◆專家支招

　　當你發現自己的爆發力沒以前那麼強了，就是膝蓋老化的開始。

　　下面5個動作，對強化膝蓋非常有益。

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

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