交易員運動手冊：跑步、跑步機、爬山，哪種方式傷膝蓋？你肯定想不到竟然有這麼多誤區！
健康杭州（ID：hzswsjwx）醫師：楊渝平，北大第三醫院運動醫學科副主任
導讀：因為很多時候需要坐在電腦前，有越來越多的交易員朋友加入了跑步、運動的隊伍。有人說，運動對於膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。那麼對於膝關節來說，體育運動到底是好還是不好呢？經常跑步，有些人會擔心有「跑步膝」，這個說法對嗎？
以下是北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平老師的一些建議。
根本就沒有什麼「跑步膝」
其實根本就沒有什麼「跑步膝」，起碼我們臨床上不講「跑步膝」這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少能造成損傷。所有的運動都要適度，千萬不要總拿自己跟運動員比。
職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結構、功能狀態以及傷病防治常識有相當的了解。另外，職業運動員身後通常都有一個強大的醫療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。因此，請普通的體育愛好者時刻記得：運動是給我們的業餘生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要「本末倒置」。
跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在於它是定速的，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
爬山不利於保護膝蓋膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。
爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
過度肥胖也會損傷膝蓋關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。
女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。
護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。道理很簡單，一篇最新發表在《CELL》雜誌上的文章說，環境對於人健康的影響遠遠比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環境，而不能只依賴遺傳的東西。
回到活動這個事情上來，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。
保護膝蓋：不靠護具靠肌肉
生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？ 一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。
另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。
如何預防膝關節損傷?一是注意控制運動量。如果感覺膝蓋疼痛就要休息。
二是依靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。
那什麼運動對膝關節最好呢？保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。
還有一種不錯的鍛煉方法是「靜蹲」。
靜蹲是我們臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。
背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。
一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。
所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。
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