跑步受傷因為不懂呼吸？學學風靡歐美的「節奏呼吸法」吧

呼吸和跑步緊密相關，呼吸的循環與跑步耐久力是掛鉤的。有一項研究說，跑者的呼氣與踏步下去時的節奏一致，跑步對身體的衝擊會更大。所以「節奏呼吸法」目前開始在歐美流行起來。「節奏呼吸法」原理呼氣時最脆弱：當人們跑步著地時，身體受到的衝擊相當於其體重的兩到三倍。有研究顯示如果在呼氣開始階段著地，這個衝擊力會更大。這是因為：呼氣時胸腔橫膈膜和附近相關肌肉開始放鬆，這時候的震動和衝擊讓你身體容易受傷。有人跑步的呼吸節奏使得自己的身體一側一直處於承壓狀態（呼氣），長期下來的結果必然是不斷的傷病積累。解決方法：在身體承受衝擊時，肌肉處於緊張狀態才有利於身體健康。所以延長你的吸氣時間，減少呼氣時間，這個與很多人的呼吸習慣不同，需要練習熟悉。要點在於：分散壓力，如果你背包里裝滿了書，然後你把它挎在右肩。很明顯，你身體的一側會承受更多的壓力。而如果你把背包背在身後，負載將均勻分布，你的背部會保持健康。這要求你的左右腳落地時輪流呼氣。練習1：嘗試用肚子呼吸要學會「節奏呼吸」首先要學會掌控自己的肚子——也就是用胸腔的橫膈膜控制自己的呼吸。我們吸氣時，橫膈膜向下擴張，胸肌填塞肋間隔，這讓肺部擴張來容納最大量的空氣。這無疑對我們跑步時有好處的。許多跑者忽視了橫膈膜的作用，過度地依賴胸肌了——結果他們遠沒有開發自己的巨大潛能。練習控制自己的肚子吧。無論是坐著躺著還是站著都可以練習：1.背部平躺2.保持胸腔和肩膀不動3.吸氣時小肚子上提4.然後呼氣，小肚子下收5.鼻子和嘴巴同時進行呼吸練習2：建立「節奏呼吸」大部分跑者的呼吸節奏是兩步一呼，兩步一吸，也有些是三步，這就意味著每次落地時，都是同一條腿。所以，我們只要意識到這一點，並且加以調整就可以了。「節奏呼吸」的要點只有一點：呼氣時，換落地腳。推薦的「節奏呼吸」中吸氣要長於呼氣。為什麼呢？吸氣時，橫膈膜和其它呼吸肌讓您的身體更穩定。為了避免傷病侵襲，我們最好是在身體穩定時著地，而不是相反。這也就是我們要盡量在吸氣時著地。3比2的呼吸節奏，這對大多數人都是適用的。吸氣三步，呼氣兩步：1.平躺，膝蓋彎起，雙腳平著地2.手放在肚子上，感覺自己的肚子在呼吸時的走勢3.用口鼻呼吸4.心中默念「吸-2-3，呼-2；吸-2-3，呼-2」，同時按照節奏呼吸，可以踏腳尖以模擬跑步5.一旦適應這個節奏，就站起來小步走，同時按照節奏呼吸
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