腘繩肌應該怎麼拉伸？這三個步驟就夠了！

腘繩肌第三講

正確的練習才能讓你真正進步

腘繩肌—身體最強壯的肌肉群之一。我們之前詳細解析了這個關注量最高的肌肉：

也掃盲了一些常見的誤區：

那麼今天就到了大家最想知道的部分，到底怎樣才能正確而安全的練習？

腘繩肌太緊時,就容易引起骨盆不正、脊椎錯位的問題,導致腰腹肌群虛弱和背部疼痛。在瑜伽練習時，你也會發現，很多體式你會受限，無法深入。

以下三個步驟中的體式，注意保持深長而緩慢的呼吸，把意識集中在雙腿上，可以在平時的瑜伽練習中加強這一部分的內容。

step1：藉助伸展帶

腘繩肌很緊的人，在坐立前屈時，難免會因為急功近利而過度壓迫到自己的脊柱和骨盆，所以這時候可以選擇反過來，仰卧練習。

有了地板的支撐，整個上半身就能輕鬆保持正位。彎曲膝蓋，將伸展帶放置在腳掌前側的腳球處，膝蓋朝向自己正面。慢慢地伸直膝蓋，激活股四頭肌,覺知延長到腳跟。

跟隨呼吸，根據自己的程度逐漸蹬直右腿，在此過程中如果有任何疼痛不適，就適當再彎曲膝蓋，當你已經適應蹬直的狀態，可以嘗試將右腿靠向自己上半身，注意不要讓膝蓋超伸。左右腿各自練習5-7分鐘。

step2：藉助一個高度

這是一個簡單而有效的拉伸，可以在任何地方任何時間。選擇一個低於你骨盆位置的高度，多抽碎片時間練習。

將左腳跟放在支撐台上,左腿伸直,雙手放於左小腿處，不要用力壓。保持脊柱直立伸展,從腹股溝處上半身前屈。注意激活兩腿股四頭肌，不要讓膝蓋後側有壓力，同時注意脖頸和肩胛骨的放鬆舒展，不斷的保持和深入向前。根據自己情況，兩側腿各保持一段時間。

step3：坐立前屈的拉伸

當你根據以上兩步做到了一定拉伸基礎，就可以很好地坐立前屈了。能更好的練習臀部、背部和大腿後側的靈活性，先從坐角式開始。

坐骨壓地，背部挺直，在這個姿勢保持穩定後，保持髖部朝向正前方不動，上半身向右側扭轉，左手在腿內側撐地，逐漸深入前屈。這時候你會感受到腘繩肌大幅拉伸，注意不要過度強迫自己。

最後一個是半蓮花前屈，再一次的加大拉伸幅度。

屈右膝，把右腳放在左大腿膝蓋上方處（注意不要放在膝蓋上，也不要太靠近大腿上側）。舒展髖部，讓右小腿盡量平行於地面。同樣是從腹股溝處摺疊，不要拱背，隨呼吸逐漸深入。兩側同樣練習。

拉伸任何一處肌肉都不能急功近利，跟隨順位穩步練習，每天都會感受到進步的驚喜。