太極求內的體會——李世耕

楊式太極拳第五代傳人、當代太極拳專家王長興先生歷來倡導「學拳宜向內里求」，「要在神意氣上下功夫」。結合學習拳理拳法並多年來和楊式傳人張才斌先生共同探討研究修鍊太極拳的體會，我認為向內里求、練，要首先弄明白何為內，就必須要抓住練松、練腰兩個基本環節。

一、練松。張才斌先生常說：「松是太極拳修鍊者對身法的基本要求。可以說沒有松，學不會松，就學不會真正的太極拳。具體講，能做到松後，一是可以使自己不僵硬，不撐勁，轉換靈活，有利於式與式之間的變化。虛與實，進與退，靜與動的轉換都得用松來完成。松是給別人讓路，是吞，是舍。二是可以聽清楚對方的勁路。太極拳長處是聽勁，緊繃時，聽不清對方，松後肢體感覺才靈敏。三是可以讓對方在不知不覺中被困，一撐勁對方就跑了。只有松的好，才能順勢輕柔地控制對方。」從技擊上講，松是聽勁（感知對方來力）、引化來力和內勁產生、發放的前提。從養生上講，松有利於促進血液循環、氣血流注和經絡通暢。練松的目的是消除身體中原來存在的拙力和僵勁，不除拙力和僵勁，太極拳聽勁、引化、發勁功夫就無從談起。松要做到心松和體松。心松就是練拳時思想放鬆，不急不躁，心靜神寧，心平氣和。體松就是從頭到腳全身肌肉和各個關節都要放鬆。體松的主要部位是肩和腰跨。

松肩就是要沉肩墜府，放鬆與肩關節相關的胸背肌肉和兩臂肌肉，不要端肩上聳。肘影響肩的鬆緊，肘要向下沉墜，不能外翹，翹起則肩緊。也不要夾緊兩臂，腋下兩臂與胸側部應留有一定的距離。行拳時松肩要注意兩點，一是兩臂平舉或上舉時肩容易上抬，比如起勢中的兩臂平舉、白鶴亮翅的右臂向上掤架、玉女穿梭的前臂向上穿掤和雙峰貫耳等動作。此時要特別注意肩部松沉，手臂上提時要有肩、肘、腕、指關節向指端拉長的意念，而不可抬肩。二是手臂和身體向左右轉動時如果肩部緊而不松，意念在肩，就會出現肩轉的多、轉過了的情況，肩與腰胯不合。只有肩部放鬆，由腰帶肩和手臂轉動，肩隨腰走，肩與胯才能達到上下相合。

松腰胯首先把關節放鬆，其次肌肉放鬆，不向前挺腰，也不能向後凸臀，尾閭前送，胯根（大腿根）放鬆，同時要圓襠，不要夾襠，更不能敞襠。腰胯是否放鬆對行拳有重要影響，一是松腰是下盤穩固和分清虛實的基礎，腰胯不松，氣就不能下沉，下盤就會不穩，兩腿虛實不分，上肢運動就會僵滯不靈，下肢運動就不能做到輕起輕放，點起點落，抬腳不蹬，落腳無聲。做獨立動作時，腰胯不下來，身體重心不穩，失去平衡，會造成晃動或跳動。「腰為一身之主宰，能松腰然後兩足有力，下盤穩固。」（楊澄甫《太極拳十要》）腰能夠正確放鬆時，不論做何動作，身體才能保持中正安舒，兩腿才能靈活自如，邁步輕靈如 貓行，腰胯及兩腿下盤穩固，重心變化時不失沉穩。二是松腰是感知和傳導內勁的關鍵環節。內勁的傳導有賴於全身從根節到梢節各關節的放鬆，腰是最關鍵部位。只有腰胯放鬆了，才能感知因雙腿屈曲、雙腳踏地形成的反作用力在體內產生的由下而上傳導的內勁。如果腰胯松不開，就不會上下貫通，更談不上內勁的產生和傳遞了。

先師李雅軒大膽地提出練拳要做到大松大軟。所以松就要松透，不要怕松過了。「矯枉過正」就在於此。不要總以為自己已經松到位了，對修鍊者來說，一套拳中總有沒松透的部位和沒松透的時候，要做到練好拳必練放鬆，時時處處都要松。檢驗是否松透了，除了看身法是否中正安舒、下盤穩固、身體輕靈外，還可以看其發勁是否勁整、乾脆、爆發力強（這就是由松入柔，積柔成剛）。當然，楊式太極拳行拳走架速度均勻，沒有發勁動作，式式綿里藏針，蓄而不發。但也可以單練發勁。從單練過程中檢驗自己是否松透了。練松還要注意兩個關係，一是松與懈的區別。松不是懈，懈是頭領不起來，全身向下發散、墜落。松是全身肌肉放鬆，特別是腰胯以上的肌肉放鬆。腿部的肌肉無時無刻在支撐身體，因此腿部肌肉的放鬆是相對的。「松透」實際上說的是要松到位，松對不同的身體部位（如上肢或下肢）和不同動作的虛與實、開與合的轉換，其要求程度是不同的。該松到什麼程度就要松到什麼程度，沒松到位就是沒松透。松的意念要使關節鬆開拉長，比如脊椎向兩端拉長，即頭向上虛領頂勁，尾閭向下松沉；肩、肘、腕、指關節向指端鬆開拉長；胯、膝、踝、趾關節也要鬆開拉長。這就是身備五弓的狀態（軀幹一張弓，手臂和腿各兩張弓）。這種關節向外拉長，身體向外擴張、膨脹的感覺就是充滿掤勁的感覺。（我覺得動作做圓叫做掤勁，拉長不叫掤勁）二是松與沉的關係。松與沉是相輔相成的，在松的同時，氣要下沉丹田而不能上浮，下沉則下盤紮實，上浮則上重下輕。胸要略內含而不能挺，挺胸則氣涌胸間。手臂平舉上舉或提膝分腳蹬腳時，意念仍要下沉到腳底而不上浮。每式定式（發勁或準備發勁）時也要注意氣向下松沉，使下盤更加沉穩。

二、練腰。腰是人體中承下啟上的部位，在太極拳行拳走架中起主導作用。從技擊上講，腰運動是引化來力和發勁的主要手段和途徑。從養生上講，腰運動可以帶動軀幹和四肢做緩慢的有氧運動，同時牽動腹中內臟蠕動和按摩。腰運動主要是腰轉動、腰驅動和腰移動。

腰轉動就是身體轉換方向時由腰帶動軀幹和肢體左右轉動（圍繞垂直軸轉動）。靈活自如的轉腰是化解對方來力的主要手段。腰轉動時腰並沒有自身單獨運動，其實是腰胯隨虛實變化與軀幹共同帶動，但意念要在腰上，不能在肩上。腰轉動中有的動作是腰帶手腳同時轉動（如單鞭轉提手上式中腰帶左臂左腿向右轉，左腳以腳跟為軸里扣），也有的動作腰主要帶上肢轉動，腳原地不動（如摟膝拗步中腰帶兩手隨腰轉分別下採與前按掌，兩腳不轉動）。有的腰帶手時手只作水平運動（如攬雀尾按式轉單鞭的左攬右攬），也有的手隨腰作空間曲線運動（如白鶴亮翅轉摟膝拗步中腰先右轉後左轉帶右手由上向下向後再向上向前轉了一圈）。不論腰帶動的動作有哪些不同，但其共同點是腰是主動的，四肢是被動的，是腰帶動軀幹和四肢，根節帶動梢節。這正是先師陳秀峰說的「練太極拳須以身玩手，而不是以手玩身。」

腰驅動就是通過胸腹摺疊或打開的腰屈伸（胸腹圍繞水平橫軸作相向或相背轉動。水平橫軸在運動解剖學中稱冠狀軸或額狀軸）驅動身體運動併產生、傳遞和發放內勁。腰驅動是發放內勁的主要手段。對內勁是如何產生和傳遞的，我們可以作一形象的比喻，將身體軀幹和雙腿雙臂看作五張可以彎曲的彈簧板（五弓），軀幹的主板厚度和彈力比其它四張板更大。雙腿雙臂的四張彈簧板分別通過胯和肩的關節，鏈接在軀幹的主彈簧板上，全身形成一個彈性體。當五個彈簧板在軀幹主板（腰）的帶動下同時彎曲時，身體就會蓄勢產生內勁。由於地面對腳的反作用力，所以內勁會向上通過腰脊傳遞到手，內勁的產生與傳遞幾乎是同時的。這個內勁產生的過程為合為蓄為隱。當五張彈簧板在主板帶動下同時伸展時，積聚的內勁就會瞬間傳到手上爆發，此為開為發為顯。對於內勁產生、傳遞、發放和腰的作用，古譜《太極拳論》云：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣。」在松透和去除拙力僵勁的前提下，上有虛靈之神，中有腰脊之勁，下有丹田之氣，三者有機結合，內外一體，才能產生內勁。就是說松生屈：松生內勁。這從起勢松腰略屈膝開始，由意帶動的內勁就產生了。在一套拳中，內勁應是貫穿始終，時隱時現的。內勁傳遞是通過趾、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、指等九組關節實現的，這在傳統經典拳論中被比喻為九曲珠。腰在全身九組關節中處於中心部位，具有承下啟上牽動九曲珠的重要作用。腰驅動（腰屈伸）是腰的自主運動。在身體重心的每一次變換時，由腳踏地、腿屈伸產生的內勁傳遞到腰上，與此同時腰或屈或伸，將放大了的內勁傳遞到手上。如作攬雀尾按式，前半套動作先由弓步變為坐步，兩腿帶身體重心向後移，同時腰鬆開作摺疊屈曲運動，雙手隨身體沉肩墜肘回落。前半套動作為合為蓄；隨即坐步變弓步，重心前移，腰伸展驅動軀幹將內勁傳到手，兩手前按。後半套動作為開為發。技擊時腰帶動雙腿雙臂瞬間快速伸展即可向外發勁，練拳時緩慢伸展即是內勁蓄而不發。內勁充滿體內，順其方向而運行，其外在表現為掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠等功法。太極內勁功夫極高的人渾身上下無處不太極，處處有開合，處處有蓄髮。在練習初期，腰屈伸的動作幅度可大些，經過一段時間練習後，腰屈伸的幅度應越來越小，最後做到無形無象。

腰移動就是兩腿的屈伸運動形成身體重心或前後（如前弓後坐）或左右（如雲手）併兼有上下的移動，從而也帶動腰在三維坐標上的直線運動。

腰轉動（圍繞垂直軸轉動）、腰驅動（圍繞水平橫軸轉動）、腰移動（直線運動）相互疊加，共同構成了三維空間的腰和身體各部位既有公轉又有自轉的立體曲線運動。這種疊加在一起的多維度轉動和移動，形成腰的主導、主宰作用。身體在腰的主導作用下，就可以靈活應變，攻守自如。在平時練拳時，身體在腰的主導作用下，完成各拳式運動，內勁蓄而不發。技擊時，通過腰的轉動移動，帶動身體各部位進行複雜的曲面運動，將對準自身的來力沿某一曲面的切線化掉，這就是舍已從人，引進落空。當化掉對方來力並使其失穩失衡時，腰又可以帶動身體對準對方身體中心發勁，這就是順勢而為，四兩撥千斤。發勁是瞬間完成的，身體松的越透，動作時間越短，幅度越小，發放勁力的強度就越大，這就是所謂「寸勁」或「冷勁」。

在練腰時還要注意兩個問題，一是保持腰腳手上下相隨的協調性。兩手的動作不同，手與腳的動作也不同，但都要在腰的帶動下同始同終，一開俱開，一合俱合。比如練左摟膝拗步式，前式（白鶴亮翅）的定式是後式合的起點，腰屈曲右轉、右手由頭右上方向下向後再向上劃弧、左手由左跨外側向上向右劃弧應同時開始。腰右轉到位、右手到右耳外側最遠點、左手到胸前是合的終點，這些動作應同時完成。此為一合俱合。合的終點即是開的起點，左腿向前邁步、腰左轉伸展並前移重心變左弓步、右手向前按掌、左手向下向左採摟完成定式動作，是開的終點，也應同始同終。此為一開俱開。不能腰未動手先動，或腰已到位不動了，手還在向前動。凡有手腳配合的「開」的動作，應是邁步的腳在腳跟或腳掌落地、內勁上傳到手的同時，手再開始「開」的動作，手的動作不要先於或後於腳落地的動作。二是在腰的轉動、驅動中注意用意不用力。用意則周身鬆柔，水到渠成，事半功倍；用力則僵緊不松，南轅北轍，適得其反。用意也不要想內勁，想屈伸開合節節貫穿就行了。

太極拳的內涵博大精深，太極拳的要求林林總總，只要抓住松和腰這兩個關鍵，就找到了入門和提高的路徑。只要堅持慢練勤練持久練，就會練一遍有一遍效果，練一遍長一遍功夫。

以上是我學習太極拳求內的幾點體會，有不妥之處，望各位同仁指正。

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