運動是全人群最好的健康處方

06-08

有很多年輕人（女性尤甚）熱衷於補維生素抗衰老，吃蘆薈膠囊減肥，服膠原蛋白美容，吃烏雞白鳳丸養顏，燉某某湯補氣血......但是，他們卻從不運動鍛煉！堅持靜坐的生活方式，離不開垃圾食品。這真是本末倒置！運動鍛煉對健康無疑是第一重要的決定性因素，好身體是鍛鍊出來的！重補品、輕運動，南轅北轍。來了解一下「身體活動指南」、「中等強度」、「有氧運動」吧。

運動不但是防治高血壓、冠心病、糖尿病、脂肪肝、肥胖等常見慢性病以及某些癌症的利器，還是全面提高身體素質、免疫力、心理健康、性能力、心肺功能、肌肉力量、年輕態的根本所在。

不幸的是，缺乏運動（身體活動）已經成為當前國人不健康生活方式的嚴重問題之一。監測數據【CDC，2010】表明，成年居民經常鍛煉（每周至少3次、每次至少10分鐘業餘鍛煉）的比例11.9%。從不鍛煉的成年人比例高達83.8%。

從美國【Department of Health and Human Services，《美國居民體力活動指南2008》】、世界衛生組織【WHO，《關於身體活動有益健康的全球建議2010》】到中國【衛生部疾病控制局《中國成人身體活動指南》】，都在建議人們增加身體活動（運動）。

2011年衛生部疾病控制局發布的《中國成人身體活動指南》建議：

①每日進行6~10千步當量身體活動；

②經常進行中等強度的有氧運動；

③積极參加各種體育和娛樂活動；

④維持和提高肌肉關節功能；

⑤日常生活「少靜多動」。

身體活動

身體活動（physicalactivity）過去也翻譯為「體力活動」，定義為增加能量消耗的肌肉活動，可以理解為肌肉收縮（用力）做功（消耗能量）。這一定義首先排除了所謂的「被動運動」（肌肉活動但沒有用力做功）和一些氣功（氣運丹田但無肌肉活動）。

進一步講，「身體活動」不宜理解為動動手指、扭扭脖頸這樣的活動，而應強調大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動，因為後者促進健康的作用已得到確定的證據支持，有助於疾病的預防、治療和康復。有益健康的身體活動主要是指可以促進心跳和呼吸、加快體內物質代謝、改善神經和內分泌調節的肌肉活動，除了跑步、球類等運動項目外，拖地板或步行等日常活動也都是典型的身體活動。

注意，除非有特殊說明，否則從健康角度推薦的「運動」一詞與「身體活動」是等同的。

「6~10千步當量」

「千步當量」是指普通人中等速度步行10分鐘（大約1000步）。「6~10千步當量」身體活動如果全部是步行的話，相當於每天走6千~1萬步。當然。「千步當量」亦可換算為其他身體活動，比如拖地板8分鐘、也相當於1千步當量；上樓3分鐘或下樓10分鐘也相當於1千步當量。具體換算表格可查閱中國營養學會《中國居民膳食指南2007》（我還是沒有找到完整的免費下載地址）

「中等強度」

不同的運動強度產生不同的生理反應，健康效應也不同，中等運動強度（常用快走作為代表）一直被強調和推薦。中等強度並無統一的標準，而是因人而異，取決於個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。一般地，中等強度的例子【WHO】有快走、跳舞、園藝、家務、與兒童一起積极參与遊戲和體育運動、帶寵物散步、搬運中等重量的物品（<20公斤）等。

還可以把「中等強度」簡單地描述為，你會感覺到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌【《中國居民膳食指南2007》】。

有證據表明，中速（4km/h）步行可以作為中等強度（的下限），對健康有益。

必須強度，像中速跑步這樣的「大強度」運動的健康效益更大，即對呼吸、循環系統和代謝的促進作用更強。當然，「大強度」並不意味著身體所能承受的極限，而是個體量力多動。

有氧運動

區分有氧運動和無氧運動的主要根據是運動中能量來源。前者主要依靠三羧酸循環提供能量，後者主要依靠磷酸原系統和糖酵解提供能量。這種專業的說法可以簡便地描述：凡運動時間較長、氧氣消耗量大增的運動就是有氧運動，如走路、慢跑、游泳、球類、拖地板等；凡運動時間較短（受肌肉力量或氧氣供應所限）、氧氣消耗量增加不明顯的運動就是無氧運動，如舉重、衝刺跑、拉力器械、登樓梯等。在日常生活中，我們每天都在進行步行這樣的有氧運動，同時，也離不開爬樓梯這樣的無氧運動。

有氧運動的健康益處，如減肥、增強心肺功能、促進代謝等早已被證明。就健康效益而言，有氧運動簡直就是運動（身體活動）的代名詞，但不能因此否定無氧運動的健康價值。無氧運動能更有效地促進肌肉健康。肌肉影響身體代謝功能，與代謝綜合征、糖尿病、心血管病的發生、發展和預後都有關聯。鍛煉肌肉還有助於預防或緩解增齡性肌肉萎縮。

還有一類運動是以關節柔韌性練習為主，比如某些瑜伽。目前學術界肯定了有氧運動和肌肉力量練習的作用，但沒有確定關節柔韌性練習具有預防慢性病和過早死亡的作用，儘管這種運動現在很流行。但不能說它們一點作用也沒有，一些關節活動簡便易行，對於久坐或其他靜態活動產生的關節僵澀癥狀有明顯的改善作用。

運動過度

「運動過度」是一個偽概念，上述關於運動的指南均未提及。運動引起急性心血管事件（運動猝死）、運動創傷、關節損傷等問題是存在的，但他們並不能簡單地歸結為「運動過度」。

運動猝死實際發生率約在幾十萬分之一，且經常鍛煉可以明顯降低心血管事件的總發病率，因此利大於弊。簡單地說，運動猝死的發生率並不比「不運動猝死」更高。

運動創傷和關節損傷則主要是運動方法不得當，或者未遵循循序漸進原則所致。最常見的情況是，從來不運動的人心血來潮抽瘋猛跑（或其他運動）一次。

當然，職業運動員成績第一，損傷健康的情況也是存在的。對於普通人（非運動員）而言，只要掌握運動技術，循序漸進，量力而行，不要蠻幹，就不存在運動過量的問題。

哪些人不宜運動

成人、兒童、孕婦（特殊情況除外）、乳母、老年人、甚至慢性病患者（有醫囑者除外）都適宜開展運動，「運動是全人群的健康處方」。

急性疾病需要休息者、關節疾病患者、嚴重心臟病患者等不宜強調運動。