跑步經常膝關節痛？不妨試試從「髖」入手

06-08

膝關節是人體最大、最複雜的鉸鏈關節。跑步中膝關節承受很大的負荷，所以也很容易出現損傷，讓許多跑友飽受困擾，比較常見的有前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）、髂脛束症候群（最常見的跑步膝，可占膝關節問題的80%以上）、四頭肌腱炎等。

通常，我們在遇到膝關節問題時，首先會想到加強的鍛煉，比如：靠牆靜蹲，深蹲，半蹲跳。下蹲類練習確實可以加強腿部肌肉力量，特別是膝關節上方股四頭肌的力量，加強緩衝能力，減少膝關節的衝擊力。但是，很多時候我們卻忽略了，加強髖部也可以為膝蓋「減負」。

髖在跑步中的角色

理解髖在跑步中的作用，首先要搞清楚跑步的動作特點，跑步是一項以下肢為主要運動部位的全身運動。跑步時，上肢擺臂主要對平衡和節奏起到輔助的作用，軀幹在跑步時保持穩定，下肢則不斷重複蹬腿擺腿動作，而髖關節就是下肢的支點。

髖關節是連接軀幹（含骨盆）與下肢的唯一關節，跑步時的下肢運動就可以理解為是以髖關節為中心，完成蹬腿、擺腿運動。向前抬腿邁步動作的本質是「屈髖」，向後蹬伸即為「伸髖」動作。所以，髖部對軀幹和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。只有這個樞紐強大了，才可以帶動腿部，提高腿部動作效果、減輕腿部負荷，從而直接提升跑步動力、減少傷病風險。

跑步中，髖是如何影響膝關節的

髖關節具有前屈、後伸、外展、內收四個基本運動功能。跑步實際上就是表現為髖關節前屈—擺腿，後伸—蹬腿，同時還要依靠一定的外展、內收力量來保證側向穩定性。所以說，花大力氣訓練胯部力量，就是在訓練跑步所需要的的擺腿、蹬腿、保持側向穩定的能力。

外展功能主要由髖外側的臀中肌實現，它可以穩定骨盆和膝關節，減少下肢受傷。比如有些跑友，特別是女性跑友，在跑步時容易出現膝蓋內扣的情況，這就是髖關節外展力量不夠的一種表現，也是髕骨勞損、小腿脛骨應力綜合征、前十字韌帶損傷的主要誘因之一。髖關節外展力量不夠還會誘發髂脛束摩擦綜合征。

髖內收（內收大腿）的肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內收肌群。如果內收肌力量不足，容易形成O型腿，還容易出現外八字腳，降低動作效率，增加損傷風險。

髖關節前屈的肌群主要是髂腰肌。髂腰肌力量不足會使得抬腿和前擺無力，影響步頻。當髂腰肌無力髖屈曲不足，還會啟動股四頭肌進行代償，因為股四頭肌中的股直肌越過髖關節、不僅可以做膝關節伸展活動、還可以做髖關節屈曲。股四頭肌代償過多就會出現疲勞、緊張，繼而膝關節出現問題。

髖關節後伸的肌群主要是位於髖部後方的臀大肌，還有一部分下背部肌群和大腿後側肌群，可以為下肢蹬伸提供充沛動力。這些肌群薄弱會出現：後蹬無力，「坐著跑」；重心很難前傾，動作向前性不好；蹬地反應慢、落地後著地時間長。這些都會使得膝關節壓力增加。

另外，髖的靈活性和柔韌性不夠，會使動作僵硬、擺腿和蹬腿效果差；髖周圍的力量不平衡（比如髂腰肌過緊）也會影響髖部的發力效果。

由於我們對於髖部缺乏足夠認識，練了太多蹲、跳和提踵這樣的一般腿部力量練習，而經常對髖部缺乏訓練，或者跑步中不會用髖發力，導致膝關節負荷增加。也有不少跑友膝關節損傷後只注重附近部位（如股四頭肌）的訓練，沒有注意髖部才是問題的根源所在。其實在膝關節已經出現損傷的情況下，用大量下蹲、跳躍類練習動作鍛煉股四頭肌反而可能加重損傷，因為這些動作中膝關節的壓力都不小。而從髖部入手，可能效果更好。

當然，這並不是說腿部力量不重要，而是提醒大家有時候不妨試試從髖部找原因。