[轉] 小腹一夜瘦下來的運動法 - Qzone日誌

僅僅一晚上針對小腹的鍛煉就會讓它明顯收緊，很不可思議吧？但它確實發生了。 　 　1、形體教練向我們推薦：

做30次轉身運動(雙手抱在腦後站立，迅速分別向左右兩側依次扭轉上肢，注意不要以膝蓋為軸，使運動軸心保持在骨盆以上)，緊接著做30次上肢側身運動(保持剛才的姿勢，但是注意髖關節不動，分別向左右兩側做上肢側身運動)。一夜之間就會讓你的小腹有令人欣慰的變化，長期堅持下去更會有絕佳的效果！

　　雙肩稍向後並且自然下垂，注意收腹挺胸。堅持這樣做的好處是，由於小腹部時常處於緊張的狀態下，久而久之就會使肌肉變得平坦，對於胃部也起到了明顯的收縮作用。

　　3、挺直的站姿和坐姿:

　　想像有一根繩子系在你的頭頂將你向上拔。這有點兒像我們中國古語「頭懸樑錐刺股」的感覺，只不過我們沒有把它運用在糾正體態上。這種端正的坐姿會給人以自信，並且你會感覺到挺拔的坐姿和站姿好像讓你眨眼間長高了幾英寸。

瘦腰收腹最有效的方法

一位美國聖地亞哥州立大學的健身學科學家，對最為流行的十三種腹部運動的有效性進行了測試，最後總結出四種最為有效的「腹部贅肉殺手」。為達到最佳效果，這四種運動每天都要做三組，並且每組要持續十五分鐘。 -

　　蹬車運動：只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後，將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。 -

　　提膝運動：找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前曲。然後將雙腳恢復原位，不斷重複。 -

仰卧起坐：躺下，曲膝，雙腳併攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，後背慢慢捲起，再緩緩後仰，幾乎挨到地板時繼續起身，不斷重複。如果你覺得太難，上身只要抬離地板也就行了。 -

　　舉球運動：仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直併攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。 -

　　你的目標就是要出汗。所有有氧運動的目的都是要你出汗。運動時，你的姿勢越準確，汗就出得越快。這可能會讓你紅得像番茄，不過對身體絕對有益，所以還是努力做吧。 -

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簡單動畫操12招數甩掉小肚腩 -

愛美的MM趕緊看過來了！秋冬季最容易積聚脂肪，一不留神，小肚腩就跑出來了！不用怕，教你12招，甩甩甩掉小肚腩！ -

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　　練習1： -

　　保持平躺仰卧的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。 -

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　　效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。 -

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　　練習2： -

　　向左上方儘可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5—7次。 -

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　　效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。 -

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　　練習3 -

　　保持仰卧姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重複此動作5—10次。 -

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　　效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。 -

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　　練習4： -

　　保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作為一組。 -

　　重複2—3組，每組10次。 -

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　　效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。 -

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　　練習5： -

　　保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重複2—3組。 -

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　　效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。 -

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　　練習6： -

　　身體側卧，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身

效果。10次動作為一組，重複10組。 -

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　　效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。 -

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　　練習7： -

　　平躺仰卧，兩腿伸直，腳跟併攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組，重複2—3組。 -

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　　效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛 -

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　　練習8： -

　　平躺仰卧，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重複2—3組。 -

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　　效果：有效消除小腹突起。 -

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　　練習9： -

　　準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，左右扭轉上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重複3—4組。 -

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　　效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。 -

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　　以下三組需要進行準備活動：全身放鬆，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉。左右各重複16次。 -

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　　練習10： -

　　平躺仰卧，雙手打開放在身體兩側，掌心向下。保持上半身不動，曲膝並垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰卧姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組，重複8組。 -

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　　練習11： -

　　平躺仰卧，雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重複此動作8組。 -

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　　練習12： -

　　採用臉朝下的姿勢趴下，兩腿微微張開。調整好呼吸，彎曲雙腿並向上蹬起，運用胸部及腹部力量儘力使雙手觸碰腿部。盡量使腿部抬高，瘦身效果會更加明顯。 -

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　　效果：這三套動作都是針對腹部設計，將三者有機結合可強效收腹

，對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。-