瑜伽114---瑜伽教學--練習中如何保護好自己的膝蓋？

　在課堂中，經常會碰到一些初學瑜伽的朋友，還有一些從健身俱樂部轉過來的會員。她們經常毫無意識的傷害著自己脆弱的膝蓋而不知。每次碰到這樣的人，我都會一而再再而三去強調如何保護好自己的膝蓋，告訴她們錯誤的練習對自己身體的傷害有多大。課上短短一個小時的時間總是不足以說明這些問題。從網上看到這篇文章，覺得總結的很好，希望能夠對初練習和錯誤練習瑜伽的朋友們一些警示。

瑜伽可以增強膝關節的穩定性和靈活度，也可以治療膝蓋損傷，但是同時，不正確的練習也可以導致對膝蓋的傷害。

膝關節是人身上最大也是最複雜的關節，關節面上由股骨踝、脛骨上端和髕骨組成，股骨踝和脛骨上端之間有內外兩塊半月板相隔，內部有前十字韌帶和後十字韌帶（也稱前縱韌帶和後縱韌帶），還有關節內側和外側韌帶以及相關肌腱保護。任何一個地方出現問題都會引起疼痛和關節的不平衡。　　膝關節一旦損傷，由於關節韌帶和半月板都屬於血液供應薄弱的環節，大多需要長時間的恢復，如果損傷嚴重還將不得不應用手術治療。這樣，無疑將給日常生活和工作以及個人的生活質量帶來不同程度的影響。　　那麼在瑜伽練習中我們怎麼來保護我們的膝關節呢？怎麼樣才能得到瑜伽的好處同時預防瑜伽中的傷害呢？總體原則：　　找一個好的教練：好的瑜伽教練不僅具備良好的專業知識和技能，也能夠將他/她所掌握的知識和技能悉心傳授給大家。好的瑜伽教練一定會有愛心，除了教學之外有充足的自我習練經驗。好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟，體式做的漂亮，但肯定知道如何觀察學員的反應，知道怎麼去了解學員的情況，知道怎麼去合理地引導。也知道怎麼去對待不同程度的學員。　　做一個好學員：好的學員會及時和教練溝通，告訴教練自己身體的狀況，例如以前是否受過膝蓋損傷。好的學員會根據自己身體的情況做每一個伸展，仔細聆聽自己的身體。在體式練習中，身體感覺一當有不正常就能停下來，能夠及時告訴教練，讓教練幫助你。好的學員不會把平時的好勝心帶到瑜伽課堂上來，而只是更多地關注自己的身體，將呼吸和動作結合起來，探索自己的極限而不超越自己能力。　　選擇適合自己的練習方式：緩慢柔和的瑜伽練習方式更利於循序漸進地增強肌肉關節的力量，增進身體的柔韌性，也更利於膝蓋的保護。在不同的瑜伽練習方式中，活力瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽更具挑戰性，對力量和柔韌性的要求也更高。流瑜伽方式充滿樂趣和行雲流水的感受，但教練針對特定體式的幫助時間會相對比較少。所以，對初學者而言，應該從普通的哈達瑜伽開始練習，這時候不建議直接參加強度大的活力瑜伽與阿斯湯嘎練習。有人說，要是我很喜歡活力瑜伽或者阿斯湯嘎瑜伽，不能放棄，怎麼辦？這裡，好東西的享受需要有基礎同時也是一個經驗，等你都準備好了，再來享受它不遲。美味總是在你恰好可以享受的時候才是真正的美味。練習中具體保護膝蓋的幾點建議：　　注意髖關節的熱身。髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，很多需要髖關節打開的體式中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。開始的時候，可以旋轉髖部、腳踝，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節的拉伸。髖關節打開以後，盤坐也就容易得多了。　　體式的調整和構建從腳的放置開始。確信你的腳掌能夠穩定地接觸地面，腳掌的四個角點（前腳掌兩側兩點，腳後跟兩側兩點）要平穩分布在地面上，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓。　　在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直。例如在戰士式和側角式中，首先讓膝蓋位於踝關節的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋後，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。同時注意腳背，不能讓腳心往下掉。　　避免膝蓋向內過度伸展。在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。　　注意膝蓋細微的感受及時調整。膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經不可避免。所以應該仔細感受，一旦有一點點地不舒服，趕快調整，避免進一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛，那麼實際上傷害已經造成了。　　通過平衡體式來加強膝蓋的防護。平衡體式中因為身體需要自我調整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量，找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助於預防將來的損傷。　　積極使用輔助物品。坐立盤腿式，如果膝蓋的高度超過胯部，應該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候，也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個捲起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，還有如兒童式和馬里奇III式中，都可以先將一個捲起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然後再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至於損傷膝蓋。