舞者的健康管理（一）

舞者的健康管理 作者台北體育學院講師 黃心怡 壹、前言 舞者產生肌肉疲勞、過度使用及慢性傷害的現象，大部分會發生在初學者或職業舞者(或舞蹈科系參加展演的學生)身上，此乃因為舞者們長期缺乏足夠的體適能與充份的營養所致。筆者以過去長時間接受訓練的經驗看來，由於缺乏實施科學訓練，幾乎用以土法鍊鋼式或經驗法則訓練，長年累月負荷，雖有些微輝煌的成績表現及豐富的經驗成果，但卻留下切身之痛(脊椎骨骨折)與遺憾。為此，隨時提醒自己在未來的教學生涯中，絕對要避免學生重蹈覆轍；所以，自己除了努力投入科學訓練的研究工作外，也依直搜集資料加以探討與整理有關舞者體適能強化與舞蹈傷害的種種相關文獻，期盼能在未來教學過程中，以經濟、安全的方式使舞者達到健康、完美的表現。 一、舞者的足部 舞者利用他們的身體來展現藝術，藉由身體說話及傳達訊息。一個舞者應該知道自己的能力，在任何機會下，都會儘可能的表現出自己的極限。但在這之前的先天條件卻是舞者的足部。本段文章將介紹（一）、足部對於舞者的重要性，（二）、舞鞋對於舞者的影響，（三）、如何選擇適合的舞鞋及（四）、足部的加強訓練方法，藉此幫助舞者減低足部傷害的發生。 （一）足部對於舞者的重要性 足部(foot) 像是一個袋子，裡面裝有骨頭、肌肉、肌腱、韌帶和神經等。舞者在舞蹈動作轉換的過程中，幾乎會藉由腳來走路、跳躍、跑步而達到變換空間或造型的目的，而這些走、跑、跳的動作也都要結合foot和leg一起完成。在完成一場成功完美的演出之前，舞者必須先了解身體各部位的生理功能與作用，方能預防傷害的發生。 在美國所有的外科傷害研究中，有87%(189million people)的醫生一直在研究有關足部所發生的所有病變之發生頻率與型態。在研究報告中亦指出，足部的慢性疾病已經排行身體健康問題的第三位，僅次於心臟病及癌症，而女性患者又是男性的四倍。由於舞蹈傷害與日遽增，引起許多外科醫生對舞蹈傷害研究的興趣。舞者大多是從很小就開始學習跳舞，而大部分也是因興趣而跳舞，較不會關心傷害問題，常因不了解動作使用的正確方法及過度使用力量在腳上，疏忽於保護，致使傷害慢慢增加。這些傷害通常包括:化膿、起水泡、踝關節扭傷、肌腱炎、骨頭變形、各種骨折等傷害。當然傷害是因為身體的任一部位的動作錯誤所造成，且是不可疏忽的問題，它是在警告你必須停止跳舞並且探究傷害發生的問題所在。若繼續跳舞會使傷害更加嚴重(若以跳躍動作為例，每一次腳落下的力量是身體重量的三倍，腳必須在最短的時間承受這麼大的力量)，並且使舞蹈生命提早結束。 (二)舞鞋對於舞者的影響 一個舞者會因接觸型態的不同，而穿著不同效用的舞鞋，便引起不同的問題。例如芭蕾舞者都是用腳尖跳舞，是穿著尖硬的鞋子；民族舞蹈穿著一般軟鞋或功夫鞋；現代舞是不穿鞋。選擇適合舞蹈類型並選擇適合自己的習慣，腳形及所跳舞蹈類型的舞鞋，對於舞者的足部健康，是一件非常重要的事。有些舞鞋只重視價錢便宜而不重視其壽命長短及材質，也有些舞鞋並不合乎人體工學設計，不具彈性或保護性，舞者在購買舞鞋的時候，往往會忽視這項重要原則及利益。 (三)如何選擇適當的舞鞋 穿著合適且具有功能性的鞋子，是預防傷害的重要因素之一。一般來說，試穿鞋子時，應該以站著試穿的大小為準。在此提供選擇鞋子的三個種重要指針：1.長度需由腳跟到最長腳指頭之總長度。2.大拇趾骨到腳跟的長度。3.鞋寬需為腳的最寬兩點間長度。假如你是扁平足，鞋後跟(cup around the heel)應不要太合腳，否則腳跟會磨破皮；腳尖(toe box)應要讓三隻腳指沒有壓迫感，踮立時不會過度緊繃及腳趾頭堆擠在一起。切記！任何的舞鞋都無法在疲勞的時候達到預防傷害或保護的利益。 (四)足部運動 以下列舉六個動作可使足部更強壯，更健康。每天依照自己的程度反覆練習數次，對於足部有相當大的幫助，但不宜持續太久或動作太強烈，否則反而有發生傷害的可能性。 1. 輕輕的彎曲你的腳趾並將腳尖貼著地面，使你的腳背成c字形(如點地的動作)，保持這個姿勢大約10秒鐘，然後放鬆，交換雙腳反覆實施。 2. 走路時將你的體重放置於右腳腳趾上(踮腳走)，每步保持2秒鐘，再將重量放置於另一腳腳趾上，反覆這個動作1~2分鐘。 3. 站立，將右腳交叉放於左腳的正前面，將右腳踝關節外側貼緊左腳踝關節正前方，左腳慢慢下蹲壓右腳的腳背，保持這個姿勢5~10秒，換腳，反覆數次。 4. 將你全身重量平均放於右腳所有指趾上，腳跟盡量離地面越高越好(如踮立的姿勢)，但踝關節不可外翻，再將左腳舉高貼往右腳膝關節，放手，保持平衡5秒後，換腳，反覆數次。 5. 在你坐下的椅子前面放一條毛巾。用最快的時間，用一腳腳趾的力量將毛巾夾起來、放下,數次後換腳，反覆交換腳操作。 6. 仍然在你坐著的椅子前面放一條毛巾，將右腳腳跟固定在地板上，在用腳趾將毛巾夾起從右側放到左側，數次後換腳，反覆操作。 這些動作簡單又不受時間與地點之限制皆可操作，可幫助初學舞者訓練足部的肌力。例如，下蹲的動作可增強大腿肌力及跟腱的柔軟度；踮立增強腳趾的力量及小腿的肌力等。 二、舞者平日的保養方法 （一）充份的休息與補充營養 一為好的舞者，應是有能力可以控制他自己的身體及舞蹈所造成的傷害。疲勞，是舞蹈造成傷害的主要原因之一，當身體感到疲勞時，受傷的機率即刻升高且身體機能會發生訊號。所以，舞者應該盡量避免疲勞現象發生。因此，當舞者自己感到疲勞時，應該知道這是過度訓練的訊息，要立即停止訓練。換句話說，舞者應有足夠對身體機能敏感的程度。由經驗累積可以明顯發現，當肌肉、骨胳或韌帶發生疼痛時，就是已經受傷了。根據統計指出，職業舞者常發生的生理癥狀有頭痛、沒胃口、無月經、遲頓、營養失調、表眼能力下降等；精神也會感到疲倦，包括上課沒精神，並且不想表演、沮喪、使不出勁，最後結果會使舞蹈水準比平常下降。通常，舞者若是營養不良、維他命、礦物質補充不足等因素較容易引起疲勞，藥物使用(干擾月經周期葯等)及減肥藥的服用，也會出現同樣的問題。 加強舞者的柔軟性與肌力，可避免傷害發生及阻擾過大壓力造成的傷害。一經休息，所有疼痛的訊號都會出現出；在疼痛部位加以冰敷10~15分鐘加壓包紮並抬高，可以預防腫脹。若再疼痛，就必須穿戴護具以防再度扭傷(二次傷害)，並須強迫休息。 （二）伸展運動 伸展運動可使舞者的身體更具柔軟性。針對保護舞蹈傷害方面來說，施展運動可說是預防舞蹈傷害的重要步驟之一。根據調查指出，伸展運動的訓練有75% 可以避免過度使用症候群(overuse syndrome)傷害。若身體具有較佳的柔軟性，可降低傷害的發生率。例如，踝關節後跟建緊繃的肌肉會使踝關節容易扭傷，這種扭傷將會影響踝關節完整的動作，這部位若再重複使力，踝關節就會疼痛。適當的訓練足部的柔軟性，可使小腿肌更柔軟，進而預防踝關節疼痛。所以，在跳舞前的暖身運動是非常重要且必要的工作。 伸展運動在跳舞前、後都必須實施。藉由伸展訓練來達到適合身體特殊的需求，是舞者最需要的工作。「No pains,no gains」(不勞而獲)這種生理不能應用於伸展運動。伸展運動應是協調、順暢的動作，較不會造成任何扭傷或疼痛，因肌肉彈性大部分是與生俱來的，不一定每位舞者都適合訓練或激發其潛能。一般來說，每個動作的伸展練習以慢數度開始，最好能維持一分鐘，且不會感到疼痛或快要受傷。首先由10秒鐘訓練，再增加為20~30秒，通常這種伸展訓練是利用大肌肉動作，放鬆之後再伸展，會感到很舒服，更容易再伸展。假如你伸展的動作過大或時間維持過久，立刻會發生拉傷。切記，伸展運動是為了避免傷害並增加柔軟度，做伸展後一定要放鬆，呼吸要控制在慢且有節奏的狀態下不可閉氣，也不可太快換氣。每個動作都必須慢且循序漸進，沒有熱身之前的彈震(bouncing)或跳躍然(jumping)，對肌肉都會造成傷害；配合時間交換動作，慢慢的將時間加長。假如做完伸展運動後會覺得肌肉緊繃，就要依照本身的能力來調整時間與強度。例如，你一開始預定60秒，現在只要做30秒就可以了。在數周后再逐漸增加到40秒、50秒。這裡要特彆強調的是，時間並不是非常重要的指針，如何讓伸展時感到舒適與流暢。讓傷害發生的程度減低，才是最重要的目的。有一天，當你不再感到肌肉緊繃時，就可將伸展的時間加長，你的身體將可以決定伸展所需的正確時間了。伸展運動訓練的結果，舞者應會增加身體身體的柔軟度，使自己跳起舞來更順暢，看起來更舒服且變得更健康。