郎平膝蓋都70歲了，如何避免膝蓋過早老化？

里約奧運會女排決賽，中國隊在先失一局的情況下連扳三局，最終得冠。這也是郎平作為教練第一次拿到奧運會金牌。大家都看到了她賽場上得意的一面，卻不知她背後的辛酸苦楚。很早以前，郎平就已經摘除了全部髕骨，前後做了7次軟骨移植手術。醫生給郎平做手術時，發現她的膝蓋已經老化到70歲的水平。

「女兒向我跑來時，我不敢抱她，我怕抱不動她。」 這是昔日的世界第一主攻手發出的無奈感嘆。如今，郎平不能久坐，需要不停交換動作，如果遇到20多小時的飛行更是不敢睡覺，否則睡完可能腳站不起來。

避免膝蓋過早老化，能做的事情還有很多。

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膝蓋軟骨的影響

膝關節上下的骨頭被軟骨所包裹，這些軟骨起到了緩衝和潤滑的作用。當你在彎曲或扭轉腿部時，由於軟骨的保護作用，膝關節上下的骨頭會平滑的進行相對運動。如果進行長期且頻繁的腿部運動（如跳躍、跑步等），膝關節上下的骨頭就遭遇頻繁的摩擦和擠壓，保護它們的軟骨A和B就有可能發生輕微的錯位，這時膝關節潤滑性下降，導致膝關節上下的骨頭進行不規則的相對運動，導致膝蓋彈響。

如果繼續如此運動，不進行充足的休息，那麼情況就會惡化！

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韌帶的影響

膝關節上下的骨頭通過韌帶連接，當你彎曲或扭轉腿部時，韌帶會繃緊。如果你進行了劇烈的腿部彎曲或扭轉運動，就有可能導致韌帶撕裂或軟骨受損。此時，膝關節潤滑性降低，膝關節上下骨頭和其他組織的摩擦變得劇烈且頻繁，膝關節發生彈響現象。

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關節液不足

對於一些久坐、缺乏運動的人群，他們的關節液分泌不足，關節的潤滑性大大降低，加劇了骨頭之間的摩擦，造成膝蓋的彈響。

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肌肉關節力量不足

如果某些肌肉的力量較弱（如腿部），那麼當你彎曲膝蓋時，膝關節上下骨頭的活動軌跡可能會偏離正常軌道，引發膝蓋彈響。

應對方案：1. 使用泡沫軸緩解肌肉緊張（具體方法百度），並進行腿部和臀部的相關力量訓練，增強肌肉的力量，改善關節的靈活性和穩定性；2. 訓練前進行充分的熱身和拉伸，促進關節液分泌；3. 注意休息，不要或盡量少進行太過劇烈和頻繁的運動。

如何最大化降低膝蓋的受傷風險

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腿部訓練前必須做好熱身工作21世紀的熱身應該是這樣的：①進行5分鐘左右的慢走或慢跑或低阻力單車運動；②進行動態拉伸（千萬不要在訓練前進行靜態拉伸，這會降低你的力量水平）；③小重量熱身組。對於腿部訓練，我建議選擇腿屈伸動作進行1-2組的小重量熱身，選擇足夠輕的重量，每組進行20-30次較慢的、有控制的腿屈伸練習。這不僅可以將血液注入膝蓋周圍，還可以熱身股四頭肌。

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除了坐姿腿屈伸和硬拉，不要在其他腿部訓練動作中鎖關節當你進行深蹲、腿舉等腿部訓練時，不要完全鎖關節（腿部完全綳直）。鎖住關節後，肌肉所受的一部分壓力會轉移到關節，給關節帶來不必要的壓力，增加膝關節受傷的風險。如果你必須靠鎖關節才能完成訓練，這表示你的訓練重量過大，需要降低重量。

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選擇對膝蓋衝擊小的有氧器械跑步的確會增加膝蓋損傷的風險，如果你僅僅是偶爾跑步，對於這一問題你無需進行太多關注。對於經常進行有氧運動的人來說，長期頻繁的跑步的確會增加膝蓋受傷的風險。這些健身者偶爾將跑步換為單車、橢圓機或游泳等有氧項目，減少膝蓋受傷的風險。

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將膝蓋與腳尖對齊在深蹲或箭步蹲時，膝蓋的運動軌跡應順著腳尖的方向。如果腳尖向外拐，膝蓋向內拐，總有一天你會在輪椅上渡過餘生。

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掌握正確的跑步姿勢正確的跑步姿勢對膝關節的保護非常重要，跑步時保證腿和腳後跟在身體後方，而不是前方。舉個簡單的例子：在跑步時將膝蓋抬得過高就會讓小腿和膝蓋「跑」在身體前方，這會加大對膝蓋的壓力，增加膝蓋受傷的風險。

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進行動感單車時，適當調節座椅的位置座椅的位置應在臀部或下腰部位置。

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選擇合適的運動鞋進行腿部訓練如深蹲時，一雙合適的鞋能夠讓你事半功倍。這種鞋應該是鞋底較薄，鞋底彈性較低的鞋，能夠讓你有一種腳掌貼在地面的感覺。

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不要總纏住你的膝蓋一些健身者在腿部訓練時會在膝蓋周圍纏一圈繃帶。看起來很酷？纏住膝蓋雖然可以在訓練時提高你的肌肉力量，但是長期以往，你的膝蓋得不到適當鍛煉，就會越來越弱，潛在的受傷風險也會增加。

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盡量在舒適、不過於堅硬的地面訓練

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一旦發現膝蓋有不適，立刻停止訓練

強健膝蓋的超級動作：水中深蹲

水是一種極佳的介質，它可以起到放鬆和冷卻作用，對身體有很強的保護性。當你跳進水池，熱身完畢後，試試簡單高效的水中深蹲，該動作可以鍛煉腿部和臀部肌肉，強健膝蓋！站在泳池邊，距離泳池邊大約2隻腳的距離，水深大概到胸部位置。用雙手抓住池邊，緩慢的彎曲膝蓋，進行深蹲，直到下巴觸碰到水面，這時你的姿勢應類似於坐在椅子上的坐姿，膝蓋不超過腳尖。停頓小片刻，然後重複進行。

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