一直瘦不下來？你需要提高基礎代謝了！

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提高基礎代謝的方法：

1.多吃蛋白質，提高食物熱效應

2.多吃「好」碳水化合物，並且要適量

3.喝水（喝茶、自製檸檬水更好）

4.適量吃點辣（不宜過多）

5.少食多餐，杜絕節食

6.運動時，注意側重肌肉訓練

7.每周保證一次HIIT（高強度無氧間歇訓練）

前一期又挖坑了， 咳咳......書接上文，上期我們說到：

人體能量的消耗分為三部分：

一是飲食；

二是運動；

三是基礎代謝；

而「基礎代謝」是其中最關鍵的一點，如果你想要減肥，沒有比提高基礎代謝率更加實際和高效的方法啦！影響基礎代謝的因素有很多，例如年齡、體重、飲食、運動等都會不同程度的產生一定作用。

今天來說說，如何提高基礎代謝，只要找對方法，堅持去做，健康減肥就會變得更容易哦！

（按優先順序排序）

1. 多吃蛋白質，提高食物熱效應。

攝取足量的蛋白質，可以幫助你得身體「揮霍」一定熱量，確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質，它可以提高新陳代謝率，會讓你每天多消耗150～200卡路里熱量，這樣的飲食結構才算平衡。但是，記住蛋白質不是萬能的，過量的蛋白質會被體內儲存為脂肪。

蛋白質能給人帶來飽腹感，是因為蛋白質的主要成分是氨基酸，氨基酸很難在人體內消化分解，身體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。減脂期間推薦的優質蛋白質有：雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋白、乳製品都是非常好的選擇。

2.多吃「好」碳水化合物，並且要適量。

碳水化合物總是被妖魔化，令到不少有心減肥的人每逢遇到都敬而遠之，可是碳水化合物是身體機能首選的燃料，沒有碳水化合物又怎能健康呢？只不過，有減脂需求的小夥伴，需要擇優而食。例如精製碳水化合物，如白面、大米等，能使胰島素水平不穩定，也相應促進了脂肪在體內的存儲，由此就會降低新陳代謝率。減脂期間「好」碳水化合物，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於「好」碳水化合物。

3.喝茶、自製檸檬水更好

身體各項代謝都少不了水，特別是能量代謝，如果身體水分充足，能夠加快能量代謝的進程，提高基礎代謝率，從而升高體溫。若身體處於脫水現象，可能僅會燃燒2%的卡路里。想要快速燃脂的小夥伴，記得每天至少1500~2000毫升的水哦！

紅茶、綠茶等也是不錯的選擇，因為茶水具有提高新陳代謝的作用，每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%，等於每日多消耗60千卡熱量，相當於每年減掉約5斤體重。

另外，建議大家可以自制檸檬水，營養專家表示：檸檬中含有大量的檸檬酸，能迅速將糖分與脂肪轉化為能量，由檸檬酸循環促進代謝，體內就不易累積脂肪與毒害物質。而且喝熱檸檬水，還可以提高體內溫度，改善四肢冰冷等功效。

4.適量吃點辣（不宜過多）。

辣椒中的辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，使身體細胞得以加速活動，可以增加25%至30%基礎代謝率，所以不妨定期適當吃點辛辣食物。

5.少食多餐，杜絕節食。

每天吃4-5頓小餐，要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平，其新陳代謝率為24比7，兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物，它可是新陳代謝的增強劑。

另外，一定不要節食！當身體在節食時，其實就等於在限制身體的新陳代謝，當身體會自動判斷現在進入「饑荒狀態」，身體自然就會減緩新陳代謝率，以保存現有的能量。當節食日益加重時，身體就會開始燒燃肌肉，藉此產生能量，這隻會讓內臟脂肪佔據身體的比例越來越高。

所謂控制飲食，並不是要你節食，而是吃更多高密度營養的食物(綠色蔬菜類、全麥穀物等)，能提供身體一日所需的營養及能量，可以讓身體一直保持營養均衡的狀態。

6.運動時，注意側重肌肉訓練。

通過肌肉訓練來增加消耗量，是提高基礎代謝的絕佳方式。身體里的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。

7.每周保證一次HIIT（高強度無氧間歇訓練）。

HIIT是一項耗時短、強度大的運動。HIIT可以分解肌肉的糖原儲備（血糖的儲存形式），同時它還能調動更多的肌肉組織，能極大提高肌肉的新陳代謝水平。（HIIT並不適用於所有人，建議在做HIIT訓練之前，一定要確保自身沒有較大的健康問題。）

而且相較於器械+有氧的組合訓練方式，HIIT可以較大限度的保留肌肉。最重要的是，沒有場地限制，組合一些動作在家就能完成。

為達到最佳減肥效果，建議一周至少1次HIIT訓練！

熱身（每個動作30秒）

休息10秒

正式訓練（每個動作30秒）

交叉跳躍蹲起

高抬腿

波比跳

開合跳

休息30秒

循環做以下4個動作，共5組

減脂是一項長期工程，只要採用科學健康的手段，加上日復一日的堅持和努力，你一定會成功！

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