練胸必備：5個細節做好啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥健身房最受歡迎的胸肌鍛煉動作之一！它屬於孤立動作，相比卧推這些複合動作，不僅沒有手臂三頭肌的參與，同時啞鈴飛鳥有非常大的運動範圍，能幫助你整塊胸肌都強力收縮！特別是離心階段，你會感受到你的胸肌被慢慢拉長！

雖然啞鈴飛鳥是不錯的動作，也是很多健美運動員熱愛的動作！但看似簡單的啞鈴飛鳥，很多人卻做不好，很多人在進行啞鈴飛鳥時出現了一系列的問題，最常見的就是胸肌鍛煉效果低下，嚴重的甚至會肩袖肌群損傷。

認識啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥屬於單關節動作：具體的關節運動為肩關節水平內收（向心階段）。主要負責肩關節水平內收的肌群有胸大肌以及三角肌前束！今天要給大家如何做好啞鈴飛鳥的5個動作技巧

1.肩膀的位置：

肩膀的位置是尤為重要的，很多人在進行動作的時候會出現聳肩（肩胛上提）的狀況！這裡的建議是保持你的肩胛骨微微後收，並下沉，讓你的上背盡量頂著凳子！雙手打開拍合時肩膀必須鎖穩，避免肩胛上提

2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，導致肘關節壓力過大，建議手肘微曲而且要固定，特別是動作的離心階段和底端！

另外，動作時保持手肘朝向你的身體後方，手肘及腋窩成水平位置。

3.動作軌跡：進行飛鳥動作軌跡是一個圓弧。收縮胸肌內收肩膀，向上畫一個圓弧，想像去抱住一棵大樹！

4.向上（向心）階段：動作合攏時在動作頂點，盡量讓兩隻大臂（肱骨）努力的靠近，儘力擠壓胸肌，手臂可以伸直，停頓2-3秒進行頂峰收縮。

5.下放的階段：雙臂打開時注意力放在胸肌上！要有控制的進行！慢慢感受胸肌被拉長！並保持張力！到達底端的時候感覺胸肌充滿了張力，蓄滿了能量！然後再進行動作！

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