6個瑜伽動作通血管,資深教練推薦最佳體式
平板式
平板式有助於鍛煉核心肌肉群,從而對腹部與大腿的血管泵血有一定的幫助。
具體做法:
1.俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面;
2.雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面;
3.腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸,每次堅持5秒左右。
肩倒立式
肩倒立式能緩解腿、腳浮腫及盆腔充血,收縮腹肌、消減腹部脂肪,適於久坐人群。
具體做法:
1. 仰卧,雙腿伸直併攏,雙手自然貼放在身體兩側,掌心貼地;
2. 吸氣,向上抬起雙腿,雙手按壓地面,背部抬離地面,然後雙腿緩緩向頭頂方向伸展,雙腳觸地;
3. 雙手扶在腰間,呼氣,雙腿離地,慢慢向上抬至與地面平行處,保持數秒;
4. 吸氣,伸直雙腿,使背部、臀部、雙腿都與地面垂直,肩部、頭部、上臂和雙肘撐地,收下巴抵鎖骨,保持數秒,呼氣還原。
需要注意的是,對初學者而言,這是高難度練習,如果一開始無法做到完全倒立,可以先靠著牆壁練習,量力而行,循序漸進地掌握這個體式。
高血壓患者和處於生理期的女性不應練習這個體式。
拜日式
《運動科學與醫學雜誌》將太陽致敬式歸類為中等至高強度的運動,它能活動全身,對心臟的泵血能力有一定的提高作用。
具體做法:
1.雙腳自然併攏,身體直立,雙肩放鬆,雙手合十胸前正常呼吸;
2.深長緩慢的吸氣,將雙手上舉過頭頂,伸直手肘,脊柱向後緩慢彎曲到極限位置;
3.慢呼氣,雙手臂帶動身體向前彎曲,保持雙腿伸直不要彎曲,雙手掌盡量按向地面,上身盡量靠近雙腿;
4.慢慢吸氣,左腳向後一大步,抬起背部,再次吸氣,脊柱向後捲起,胸部推向前方;
5.呼氣,將右腳向後與左腳併攏。吸氣,臀部上頂,伸直雙膝,腳跟放在地面上,慢慢呼氣,低頭向下,肩背下壓;
6.保持身體狀態,慢慢彎曲手肘,雙膝放在地面上,胸部下頜貼於地面;
7.再次吸氣,頭部帶動身體向前向上,伸直手肘,大腿和恥骨盡量貼於地面,頸部向上揚起,帶動脊柱後卷。身體允許時,重複3~5次。
英雄II式
具體做法:
1.呼氣,雙腳分開比肩寬,抬起手臂平行地面;
2.右腳向右轉90度,左腳稍向右轉15度至30度;
3.屈右膝,直至大腿與地面平行,小腿垂直於地面,大腿、頭向右轉,右手上舉,左手至於左腿膝蓋上,眼睛注視右手指尖。保持30秒;
4.吸氣,伸直右腿,恢復起始姿勢,左側重複以上動作。
椅式
具體做法:
1.與肩同寬直立,吸氣,抬高起雙臂,與地面垂直;
2.呼氣,曲膝,儘可能使大腿與地面平行;
3.保持大腿內側相互平行,並使大腿股骨頭同位於腳跟的上垂直線;
4.向背部收緊肩胛骨,保持骶骨拉長,停留30~60秒;
5.結束此姿勢時,吸氣,伸直膝蓋,用力伸展手臂向上。呼氣,回到站立式。
瑞安·麥琪提醒,初始的幅度不宜過大,頻次為每隔一天進行一次,如出現頭痛、低血壓時不宜進行。
烏鴉式
具體做法:
雙手撐實地面,屈膝至手臂,在膝蓋及臀部中間位找到重心後,輕輕將力放於兩臂,保持15~20秒。
該動作對上肢肌肉及心肺血管循環都很有好處,但要注意循序漸進,堅持不住立即停止,身體條件不允許時不強求。▲
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