你的焦慮，來自於內心隱秘的羞恥和愧疚

除了接受自己「內向」的一面，還有其他結束社交焦慮局面的選擇嗎？

輕心計，微信號realqingxinji

在回答之初，我想先給一個肯定的答案。很負責任的說 ：有，而且有很多。

這裡我不想具體介紹不同心理治療流派關於社交焦慮的處理方法，而只是想從經驗出發分享一點我在工作中應對社交焦慮的心得體會。

具體來說，社交焦慮有兩種層面：

第一個層面是源自於心裡衝突層面的社交焦慮。這種社交焦慮的產生往往是因為個人在面對與他人交往時存在著一些無法解決的內心衝突，比如說某大學生一方面非常的想獲得一個好的人際關係，但是另一方面又會非常擔心自己由於出身背景等方面，是否真的能融入這個新的群體。

另一個層面則是源自於人格層面的社交空焦慮。這種焦慮的產生是由於各人成長環境的不同導致在進行社交時所必需的一些能力並沒有得到很好的發展，以至於有所欠缺。比如說安全感，儘管周圍的朋友很多，大家也很喜歡自己，但是自己總是隱約的覺得大家會針對我，拋棄我。順便說一句，這兩種層面的社交焦慮並非單獨出現，而往往是重疊型出現的。

對於這兩個層面的社交焦慮，我們需要進行的改變也是不盡相同的。簡而言之，對於第一個層面的社交焦慮，我們需要做的是內觀（insight）的工作，而第二個層面的社交焦慮，我們則需要做一些重建（restore）的工作。

首先來說說內觀（insight），在這個層面我們需要做的是三個部分的工作：

1、情緒重構。社交焦慮歸根到底是一種焦慮情緒，它會直觀的被體驗為對某些事情的擔心和害怕。這些焦慮的情緒就會像沙袋一樣沉沉的墜在人的心裡。某飛人已經用實際結果證明，你不能指望一個瘸腿的人贏得比賽，人也是如此。因此我們首先要嘗試先暫時找一個空間去解下來這些沉重的負擔，不讓它壓在我們的心裡。簡單的說就是傾訴，用言語將你的焦慮具體化，用溝通為你的焦慮找一些支持和分擔。這樣我們才能有更多的空間和內在能量去嘗試重新體會這些焦慮，並且改變這些焦慮在我們心中的體驗。

2、理解自我。前面在解釋第一層面的社交焦慮時，我已經說過，這個層面的社交焦慮往往是由於內心衝突所引起的，簡單的說就是我們認同的社交模式或者社交方法，並不能應對實際的交往，因此產生了糾結和痛苦。

舉個簡單的例子："媽媽爸爸從小告訴我只要你學習成績優秀，有社會地位，你自然有很多朋友。然而我現在學習成績如此之好，為什麼我和同學們之間的交往卻是很差勁。我真的不覺得他們打的那個叫做英雄聯盟的遊戲有意思，什麼德瑪西亞之力、德邦總管、暴走蘿莉、邪惡小法師之類的我一點興趣都沒有（喂喂，你對這遊戲還真是門清啊），真的好幼稚。"

這段對話來自於我反覆用來舉例的假想來訪者小 A（對，是他是他還是他 lol）。可以看出來小 A 的社交焦慮，是源自於一方面他希望和別人建立起良好的社會關係，但另一方面他所擅長的交往方式顯然不是很管用，而同時他又不太認同其他同學的交往方式，因此非常的焦慮。

這只是一個例子，而真正的社交焦慮內心衝突有很多種可能性。

弗洛伊德認為，每一個內心衝突都隱藏著個人深深內疚感和羞恥感。因此要想化解社交焦慮，我們首先要理解自己關於這個焦慮的內心衝突。嘗試去回顧、探討這個內心衝突是如何建立起來的，體會隱藏在其中的內疚和羞恥感。繼續回到小 A 的例子中去，小 A 可能會回想起自己小時候經常和周圍的小夥伴們一起玩耍，每次玩耍完回家，媽媽和爸爸都冷嘲熱諷自己和那些小夥伴們的玩耍是不正經的事情，應該多花時間在學習上。因此一提到和小夥伴們一起玩耍小 A 就會感到羞愧，久而久之，小 A 便發展出了"只有好好學習才能交到朋友"、"瞎玩胡鬧的朋友都是狐朋狗友"的個人理念，最終在實際交往中產生內心衝突。

當我們能理解自己的衝突來源時，我們就能將隱藏在其中、並刺痛我們的內疚、羞恥感轉變為一段可以不那麼難過的正常記憶。就如同當一個人理解了原來束縛自己的枷鎖的鎖芯原理後，他自然就不會再認為這個鎖是如此的牢不可破，甚至可以嘗試自己打開這把鎖，讓自己重獲自由。

3、整合探索。經歷了前兩部份的工作。人已經可以獲得足夠的情感空間，並且在也理解了到底"我的焦慮"是怎麼來的。之後的工作就是要嘗試去學習關於問題新的解決途徑和探索方式。發展出"我是否能夠和我周圍的人談談我的焦慮，看看他們是怎麼看的""關於這個焦慮，我是否能嘗試一下直接的和讓我焦慮的對象說出我的想法，看看是否有新的轉機""我是否能在焦慮的時候為自己找到更多的支持"亦或者"我焦慮事情也許根本不會發生"等新方式。

整合和探索很重要，但是更重要的是，這個點是要排在前兩個問題之後的。因為焦慮首先是一個情緒問題，而後是一個心理困境，最後才是一個行為改變。轉換這個順序的話，有如對一個在外被欺負的孩子，"你一定是招惹了對方才會被欺負"話或許沒錯，但是你真的這麼說的話，我想你除了讓這個孩子對你徹底失望外，真的什麼都解決不了。相反如果你先理解安撫他被欺負的委屈，然後和他一起看看到底自己做了什麼讓對方欺負自己，最後在討論一下，下次被欺負時你該做些什麼新的嘗試去保護自己的話。這個孩子則能獲得真正的成長。

其次來說說重建（restore）。這個層面我們需要做四個部分的工作，分別是情緒重構、自我理解、關係體驗和整合探索。

其中情緒重構、自我理解和整合探索的工作和內觀（insight）所需要做的工作差不多，唯一的區別是，我們需要更多釋放、理解和整合的不再是內心衝突，而更多的是那些我們內心缺少或者發展較緩的那部分人格能力。比如說經常體驗到的被拋棄感，揮之不去的自卑感，總是容易體會到的被針對感等。

這裡要重點說明的就是那個多出來的第三個方面的工作，關係體驗。由於這個層面的焦慮主要來源於我們發展欠缺的那部分能力，比如說自信、安全感、穩定感等。這些能力大部分都與早期成長經歷中的體驗缺失有關。人永遠無法相信那些自己沒體驗過的經驗。哪怕是被壓了 500 年後走上西天取經道路的孫悟空，也依然不會相信太上老君不坑人（因為它就沒被太上老君不坑過，@金角大王@銀角大王）。因此要想讓自己擺脫這層面的社交焦慮，我們就要嘗試去在新的關係中，讓自己更多的體驗到這些缺少的經驗。比方說，對於不自信的人，要嘗試在生活中更多的詢問那些細化你的人，到底喜歡你什麼地方，去體會那種被信任被喜歡的感覺等。當我們體驗到後，才能真正的讓自己找到改變的方向，進行第四部分整合探索的工作。

上述兩個層面的社交焦慮都可以通過自我調整和尋求專業幫助兩種途徑來進行。不過自我調整相對尋求專業幫助來說，真的要花上更長更長的時間，和更大更大的力氣。另外如果你是第二個層面的社交焦慮的話，還是非常推薦你尋求專業幫助而不是自我調整來進行，因為那個多出來的關係體驗部分的工作，靠自我調整還真的是蠻難做到的。

最後我想談談"接納自己"，這真的是一句聽上去很美，看上去簡單，但做起來就完全不是那麼回事的事。舉個例子，我的一個來訪者是一個特別優秀的大學生，唯一遺憾的就是他是來自於一個飽受地圖炮所害的農村地區。從小到大他的農村生活習慣讓他受盡了城市孩子的白眼。每次見面這個來訪者都不停的和我說，自己希望自己應該"接納自己"農村人的身份，不再因某些人的歧視而憤怒。說實話這種程度的"接納自己"怎麼聽著都特別像是自我犧牲。難道農村人就不能交朋友了？農村人就不能憑藉自己的努力上好大學找好工作了？為什麼同樣是努力的人，他就要因為暫時性的缺陷而忍受歧視？聽起來還蠻沒有道理的。接納自己不是一種無聲的忍耐或者是自我犧牲，而是一種能夠客觀的看待自己，並且以這種客觀的看待結果出發，解決問題，對待自己的方式。繼續以這個來訪者為例，我認為他真正的自我接納應該是這樣的。我接納我是一個農村人的身份，我能夠積極的審視我的問題並作出調整，但同時我也能自如的對那些歧視我的人合理的表達我的憤怒。

希望大家都能夠找到自己的 inner peace。