卡路里是什麼？怎麼算？怎樣吃才能瘦？

講真為了減肥小夥伴們也是拼了命，

研究如何運動如何吃，

結果被各種名詞數據搞昏了頭？

計算基礎代謝

計算卡路里等等等等

到底卡路里是什麼？

它和減肥的關係又是怎樣？

明明吃的熱量都一樣，

為什麼最後別人沒胖你卻胖了？

卡路里是什麼？

我們的身體維持基本機能和體力活動需要燃料，

食物是給我們提供燃料的途徑，

而衡量這些能量的單位就是——卡路里。

卡路里是能量單位，

（簡稱卡，翻譯自英文單詞Calorie，縮寫為cal）

被廣泛用於營養計量和健身手冊上，

我們常說的大卡／千卡（翻譯自英文單詞Kilocalorie），

是指1公升水上升1攝氏度所需要的能量。

「卡」是非常小的單位，

通常在計算熱量時都是以「大卡」（kcal）為單位，

食品包裝袋上標註的也是「大卡」。

由於日常口語的不嚴謹，

我們常說的「卡」、「大卡」，實際上都是指「大卡」。

卡路里的組成

卡路里有四個來源：

碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白質（Protein）、

脂肪（Fat）以及酒精（Alcohol），

日常所需的卡路里主要來源於前三者。

碳水化合物產生熱能 = 4 大卡/克

蛋白質產生熱量 = 4 大卡/克

脂肪產生熱量 = 9 大卡/克

酒精產生的熱量=7 大卡/克

運動與飲食中，常常遇到幾個熱量單位：

卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳，

它們之間的單位換算：

1卡路里＝1千卡＝1大卡＝1000卡

1千焦＝1000焦

1卡路里／1千卡／1大卡／＝4.184千焦

日常飲食究竟有多少卡路里

我們常吃的食物究竟有多少卡路里，

其三大營養元素到底包含多少？

為此FitTime專門拍攝了一組常吃食物的熱量對比。

碳水化合物 ?

蛋白質?

蔬菜?

植物油?

堅果及部分水果?

負卡路里食物是什麼鬼？

不知什麼時候，負卡路里食物橫空出世。

但所謂負卡路食物，也就是指，

某些食物吃下去的熱量抵不上消化所消耗的熱量，

因此，它們被稱為負卡路里食物。

可是，負卡路里不是指它沒有熱量啊親！！！

關於這個問題這裡講的更詳細→負卡路里食物

卡路里並不都一樣

正常活動量的成年人，

每天建議攝入的熱量：

男性2500大卡，女性2000大卡。

當你想要減掉一磅（約0.9斤）的體重，

你總共得消耗掉3500大卡的能量。

體重與卡路里最直觀的作用：

攝入<>

攝入>消耗，多餘的卡路里，就會轉化成脂肪儲存在身體中。

既然吃的少就能瘦，

那是不是只要吃少於2000大卡就可以坐等瘦了？

並不是，

同樣卡路里的食物，

它的熱量表卻是天壤之別，

來看看同樣200卡的食物長什麼樣。

同樣是200卡的食物，

有一些可能會讓你吸收更多熱量，

體重和健康風險增加。

當然，這不是讓你放棄所有高熱量的食物，

長時間的苛刻飲食去吃素，

吃素也不瘦。

如果一味的節食也不可取，

熱量無法滿足人體生理活動的基本需求，

身體會發揮自然的免疫機制，

降低基礎代謝，減慢熱量消耗。

所以，節食減肥的人，吃得很少，體重卻難以下降。

那麼既然節食不行

運動會不會更好一些？

減脂一磅（約0.9斤）大概需要消耗3500大卡的熱量。

要減脂，就必須消耗的熱量大於攝入。

來看看我們吃下去的食物需要跑多久才能消耗掉。

運動對健康和減重都有幫助，

但能單純的運動並沒有你想像的那麼神奇，

甚至也會讓你大失所望。

實力對抗卡路里

我們該如何應對，

卡路里無形中帶給我們的多餘熱量呢？

合理控制飲食?

控制飲食並非節食，

而是適當減少每日飲食的總攝入量，

拒絕高熱量食物，

如油炸食品、乳酪蛋糕、冰淇淋等，

以粗糧作主食，盡量減少快吸收糖分的攝入，

均衡攝入碳水、蔬菜、蛋白質和脂肪，

少食多餐，適當補充維生素和礦物質。

>>> 每日攝入卡路里比例

營養學家建議，普通成年人每日攝入的總卡路里中：

50%－55%來源於碳水化合物，含於米飯、麵粉、麵條、麵包、麥片、蔬菜和水果中，每克碳水化合物的熱量是4卡路里，是人體在正常情況下的主要能量來源；

20%－35%來源於蛋白質，含於肉類、乳製品和蛋，每克蛋白質的熱量是4卡路里，作用於增加肌肉的基礎營養素；

少於等於35%來源於脂肪，每克脂肪的熱量是9卡路里；

每日來源於飽和脂肪的卡路里應當少於10%；

從健身營養的角度，比較推薦：

40%（碳水化合物）:40%（蛋白質）:20%（脂肪）

這樣的飲食比例，

有其他訓練需求的人需要自行調整攝入的比例。

你可以通過控制飲食來減少3500卡熱量的攝入。

如果每天減少500卡熱量，

大概需要一周時間來達到3500大卡

（500 x 7 = 3500）的熱量虧損，

從而減掉一磅脂肪。

適合你的食物怎麼挑？

你可以看這裡→食購買食物的重點。

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合理運動?

單純的合理飲食還不夠，

你需要配合合理規律的運動，

來保障身體的健康和瘦身效果。

選擇合適自己的運動，

從有氧運動開始，提高心肺功能，

增強體能，循序漸進，

體能增強後可適當加入力量訓練，

隨著肌肉含量的增加，

基礎代謝也會逐漸上漲，

這樣你會變成傳說中「吃不胖」的人喲~~

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挑選運動方式也是非常重要的，

該怎麼挑選你的運動方式，

不信看這裡→運動與減肥的秘密。

遠離卡路里陷阱

除了合理飲食+運動外，

你還需要小心卡路裡帶給你的小陷阱。

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嘴饞很久，實在忍不住的時候，

把你想吃的高卡路里的「垃圾」食物，

挪到早餐時間。早上6點-10點之間，

身體的新陳代謝比其它時間段快40%，

吃進去的熱量很快就會消耗掉；

根據睡眠時間，

將晚餐時間與睡覺時間至少相隔4小時以上，

晚上9點以後新陳代謝的速度降低10%，

容易囤積脂肪；

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認為鮮榨果蔬汁可以充分吸收營養的人，

倒掉你的果蔬汁，直接食用水果或是蔬菜。

一杯鮮榨橙汁112大卡、蘋果汁114大卡、

葡萄汁152大卡、西瓜汁119大卡，

被追捧為健康美容佳品的果蔬汁，

從熱量角度來說，糖分累計，卡路里甚至高於可樂；

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減肥健身之路並不難，

只要知己知彼就能百戰不殆，

關於卡路里你了解了嗎？