練習瑜伽糾正你的膝蓋

練習瑜伽糾正你的膝蓋 [2010-07-05] 很多瑜伽練習者會驚訝地發現，關節也會變得過度靈活。但是在很多關節中，韌帶和肌腱對防止關節過度活動起了很重要的作用，如果它們變得過度鬆弛後，那關節就有可能受傷或者為以後的損傷起了鋪墊。這種有過度靈活性的關節稱之為超伸的關節，其中，膝關節是最容易產生這個問題的。事實上，這種關節或多或少都是一根長的骨頭（股骨，或大腿骨）堆疊在另一根長的骨頭（脛骨，或小腿骨）上。這個部位的韌帶和肌腱都是用來把這些骨頭連接到一起的。 大部分人都知道膝蓋的連接組織很容易在扭轉中受到嚴重的傷害。但是很少的人意識到膝關節的過度伸展—膝蓋後部的過度打開—也會產生錯位，由此而形成的運動習慣會容易造成關節炎以及更為嚴重的膝關節損傷。 你是膝關節超伸嗎？ 穿一條窄的或緊身的褲子，以便清晰地看到自己腿的輪廓，側身站在一面全身鏡前面，站遠一點，以足夠看到整個身體。在正常的站姿中，從腳踝到髖部會形成一條直線，腳踝、膝蓋、髖部在同一條直線上。然而，如果你的膝蓋是超伸的，腿看上去會向後反彎，如果從腳踝到髖部畫一條直線的話，膝蓋會在這條直線的後方。 超伸的膝蓋基本上都是來自於膝蓋附近過度鬆弛的韌帶和肌腱，而不正確的瑜伽體式可以引起或加劇這種鬆弛。這類容易過度鬆弛的軟組織包括膝蓋深部的十字韌帶、位於膝蓋內、外表面的中間和側部的間接韌帶，以及膝蓋後側韌帶，後側韌帶正好穿過膝關節的後面。還有一些穿越膝關節後部的大肌腱，它們也會幫助防止膝蓋超伸，包括從大腿後側向下的腘繩肌肌腱和小腿向上的腓腸肌肌腱。 如果你從左側觀察超伸的膝蓋的圖片，你可以發現這些肌腱被過度拉伸了。過度伸展的膝關節韌帶和肌腱通常也伴隨著相鄰肌群的變化，比如小腿深層的比目魚肌。比目魚肌起自脛骨和腓骨的上部，然後沿著小腿一直到腳後跟。如果這塊肌肉肌纖維短並且僵緊，它會把脛骨和腓骨的上部向後拉，造成超伸。所以如果你有超伸的膝蓋，你應該規律的聯繫彎曲膝蓋的小腿伸展體式，比如花環式以及簡單的蹲姿。 雖然瑜伽不能縮短你已經被過度拉伸的膝關節韌帶，但是它可以通過加強附近的肌肉來穩定膝關節。Protecting Your Knees保護你的膝蓋 當然，你不想因為練習體式加劇膝蓋超伸和膝蓋不穩定的情況。如果你已經有超伸的情況，那伸直膝蓋做小腿和腘繩肌的拉伸會加劇超伸的情況，除非你同時收緊你的股四頭肌（大腿前側肌肉）。有超伸膝蓋的人往往股四頭肌比較弱，或者是在伸直膝蓋的體式中沒有完全收緊它們，比如山式和三角式。有超伸的人如果沒有收緊股四頭肌去穩定和保護膝蓋的話，那他們通常就是將膝關節向後推。為了改掉這種習慣，他們需要在彎曲膝蓋的體式中加強股四頭肌的力量，如戰士一式和二式，以及側角式，以訓練收緊股四頭肌並能運用在伸直膝蓋的體式中。 訓練運用股四頭肌來伸直腿的最好的方法之一是腿伸直坐在地板上。通過輕輕地將大腿骨壓向地面來收縮股四頭肌。如果你的膝蓋超伸，那你的腳跟會離開地面。仔細觀察，你會發現最靠近膝關節的小腿上部想地板方向運動。如果這個發生了，那你的任務就是如何學會收縮你的小腿而不讓關節超伸。慢慢地將大腿向下壓，但同時讓你的腳跟在地面上。你會發現，小腿的上部不會向地面移動了。因為你要訓練一塊肌肉，讓它塑形和加強力量，你應該一周做幾次這樣的練習。這不僅僅是加強了股四頭肌的力量，更讓你學會不用超伸膝蓋來伸直雙腿。 直起來 現在讓我們把這種意識帶到一些瑜伽體式中。因為某些原因，超伸的膝蓋一直是練習三角式中的一個問題。如果你向右側做三角式，你的右腿與地面呈一個角度，這樣由於重力的作用，就會很容易將右腿的膝蓋拉到超伸的狀態。如果你的右手用力壓在小腿上，那就會將脛骨向後壓。（特別是如果你的腘繩肌非常靈活而且肌腱過度拉伸，那它們不會對脛骨的運動形成比較大的阻礙。）最終，如果你的股四頭肌沒用受過訓練和/或比較弱（很不幸的是很多瑜伽的新練習者往往都是這種情況），那股四頭肌不會足夠地收縮以防止超伸和幫助保護膝關節。然而，如果你在三角式中三角式中膝關節超伸了，也不是什麼都沒有。如果你仔細地練習，那你可以學習在體式中保持一個強健的、直的前部膝蓋。當你學習這種新方法時，不妨在鏡子前觀察自己或者接收來自一個具有對身體構造有良好洞察力的老師的反饋。你應該通過糾正的練習來改掉超伸，同時也不過分地彎曲膝蓋。 如果你在三角式中通常把手放在小腿上，那糾正超伸的第一步是把手放在瑜伽磚上。然後將接近膝蓋的小腿部分遠離地面。如果你能將上部的小腿骨向上壓向一個手指（不管是你自己的或別人的），你都會感覺很好。另一種方式，你可以在小腿下放一塊瑜伽磚或者其它一些高6-7英寸的物體，而且注意在做進入體式時不會將小腿壓在這個物體上。不管你用哪種方式，移動小腿骨恰到好處地伸直膝蓋，不再讓膝關節往後彎，但也不要太高以免膝關節向前彎。 當你在移動小腿時，你可能會注意到，更多一點的重量分配到腳掌，而在腳跟的重量卻減少了。因為許多有膝蓋超伸的人會傾斜並將重量太多的壓在腳跟上，所以這是一種很好的糾正方式。記住，在站姿中你的目標是將重量平均分配在腳底的的四個角上（腳跟的內、外側，腳掌的內、外側）。如果你把這四個點壓在地上，你的股四頭肌將會收縮，幫助你將膝蓋穩定在這種新的、直的方式上。 為了練好三角式，你可以將這種膝蓋的糾正運用在山式以及其他任何時間你可以站立的時候—在商店裡排隊、等水燒開、沖淋。無論是在三角式還是任何這些站立的運動中，你可以輕輕地將上部的脛骨向前移。對大多數人來說，半英寸就足夠了。當你開始糾正你的膝蓋時，你可能會意識到你的超伸的膝蓋成為了一個更大的身體姿態問題的一部分。當膝蓋向後彎時，骨盆就會有向前彎的趨勢，胸部向後塌陷，頭向前伸。這種前-後的移動會造成不僅是膝蓋的問題，而且會造成下背部和脖子的疼痛。所以當你在把脛骨稍微往前移時，你可能也會把你的骨盆稍向後移，胸部展開並向前。你對於保護膝蓋所做的努力將於練習瑜伽體式的一個重要目標相一致：建立強健的關節並且保持一個挺拔的身姿。
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