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護膝的正常使用方法

護膝的正常使用方法

發表時間:2013.8.7作者:琥珀瀏覽次數:4757次

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為了保護膝蓋不受傷害,各種各樣的護膝應時上市,我們最常見的包括兩種:直筒包護式的普通護膝和兩旁有加強護條的專業護膝。   一般的運動不需要護膝。因為普通護膝通常具有保暖的作用,並且戴上以後對膝蓋前方的髕骨會形成一定的壓迫,影響運動效果。如果登山,則需要間歇性使用,不要全程使用。在膝蓋感覺不適時穿上,狀況好時要拿下,否則會影響肌肉的正常訓練。在護膝的選擇上,不需要功能特彆強的護膝,因為功能性越強的護膝,保護和支持效果越好,影響運動效果的範圍也越大,而且用久了會使肌肉鍛煉效果大打折扣。   專業護膝一般是膝蓋曾受過傷的人使用。因為他們的膝蓋受過傷,所以力量不足,在運動時需要藉助兩旁的加強護條作力量支撐

認識你的膝關節 專家會告訴你膝關節喜歡運動,但他們也會警告你負重行走,尤其是下山,卻不太符合這個彎曲關節的口味。平均而言,一個人每年大概要走200萬步,這個統計不包括那些野外徒步旅行。但膝部損傷並不僅僅是步行數量的問題。在地板上行走時,你的腳後跟承受的壓力是你自身重量的三倍;在平坦的路面上慢跑時,這個壓力大約是你自身重量的五倍。而徒步下山類似跑步,如果你還背一個大背包,那這個壓力還要包括五倍的背包重量。 膝部有它自己的減震器:半月板,這是兩片半月型的軟骨,位於股骨和脛骨相交處,它的作用就如軟墊,用來分散重量。此外,還有關節軟骨,它們就像平滑的彈力內襯,覆蓋在膝部會合的骨頂端,使骨端相對運動時的摩擦減到最小。不過,這兩類軟骨只能消減一定量的撞擊力,當背著一個重重的背包遠足時,尤其是下山行走,容易使膝關節發生退行性病變。一輛汽車的減震器老化,你還可以換一個新的,但對於膝關節,你卻沒有選擇。 膝關節構造複雜,它不像肩胛窩,也不像結構如吸盤似的髖關節,膝關節沒有那麼深的關節窩,它更像門上的合葉,一個機關巧妙的合葉,容納著一側稍長一側稍短的股骨頭,四條主要韌帶(其中幾條是交*韌帶)將關節束扎在一起,膝蓋的每一次屈伸,都會牽引這些韌帶。這樣一個不怎麼強韌的關節,在運動加速時要充當腿部的槓桿,在減速時又被當作「車閘」。事實上,任何快速的轉向都涉及腿中部的扭轉,這對膝部而言,可能就會導致疼痛,或者更糟。 在野外徒步時,還會遇到一些猝不及防的問題。我們腳下的路面往往凹凸不平,到處是四散的枯枝落葉,有時雨水還會令路面濕滑無比。如果不小心絆倒、滑倒或跌倒,都可能拉傷或撕裂你的某一條韌帶。 膝關節扭傷時,首先受損傷的通常是內側副韌帶(MCL),它起於大腿骨,止於膝內側的脛骨。如果扭傷很嚴重,當內側副韌帶撕裂時,會聽到啪的一聲。一會過後,疼痛會轉為一種鈍疼,你可能可以走路,至少可以直直地向前走。內側副韌帶撕裂通常不需要手術,休息、抗炎藥物治療以及冰敷都有助於康復;加固鍛煉則有助於防止韌帶再次撕裂。如果扭傷極其嚴重,則可能撕裂前交*韌帶(ACL),那麼疼痛癥狀就會很嚴重了,而且還會導致膝關節的不穩定,你很可能以後要接受手術治療。

不過不要太緊張,這些損傷其實都是可以預防和避免的,出行前,就讓我們從下向上地來準備一下吧。 首先,研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的。看看你的鞋,是不是內側磨損比較嚴重?如果是這樣,表明你行走時足內側用力過度,在足跟抬起到足趾著地這一過程中,腳部過度向內翻,如此一來,相應的脛骨上的扭曲會牽引膝蓋骨偏離中心,這就有可能導致前膝部疼痛。最簡單的矯正辦法是穿一雙結實的靴子,它能支持踝部,便於控制姿勢。有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。 其次,如果你需要長途跋涉,不妨準備最常見的護膝是一個有彈性的套筒,穿著時,會將整個膝蓋包裹起來,它對膝關節及周圍肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作用,可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷,立刻帶上]可以保護、支撐受傷的膝蓋。此外還有蓄熱保暖的作用,適合在寒冷地區徒步時使用。 有的護膝在膝蓋處有個開口,露出膝蓋,目的是在支撐膝部之餘,又不會令膝蓋受太大的壓力,引起其他膝蓋問題。選擇不宜太緊,以穿著舒適為準。 第三,你的手裡也別閑著,持一副輕便的手杖,可以大大降低徒步過程中對膝關節的磨損。這是因為一方面,手杖的支撐可以增強行走的穩定性,保持平衡,防止跌倒、磕絆,較少膝部受傷的幾率;另一方面,有了兩支手杖的配合,可以降低運動的強度,減輕膝關節的壓力,從而減少對膝關節的磨損。 第四,如果你的徒步中要長時間攀登,比如上台階,應該時不時停下來休息一下,因為持續長時間的攀登對膝關節的磨損最厲害。登二十分鐘,停三分鐘,可以緩解膝部的緊張。 第五,盡量選擇平整的路面行走也是非常重要的。崎嶇的、多石的路面,會讓膝蓋扭轉頻率加劇,對關節的磨損也就更大。 最後一點,要增強自己的膝蓋保健意識。嚴重的損傷多源於徒步時的疏忽,或者沒有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識,出行前做好充分的準備,如果膝部受了傷,千萬不能掉以輕心,哪怕是輕傷,不要等輕微的疼轉為鑽心的痛時才止住腳步。

鍛煉從今天開始 平時的鍛煉也可以幫助我們強健腿部肌肉,增強膝部的韌性,讓你在徒步時步履輕鬆。 髂脛帶伸展運動 側身站在離桌子2或3英尺的地方,兩腿交叉,外側腿在前,內側腿在後。單手扶桌案,身體向桌邊傾斜,感覺外側臀部下降,內側腿的外側髂脛帶被拉伸。這個動作可以作為徒步或其他運動前、中間休息、運動後的伸展恢復體 股內側斜肌(VMO)伸展運動 這個動作是為了專門鍛煉四頭肌中那塊淚滴形的肌肉——股內側斜肌(VMO)。這塊肌肉對膝部的穩定起著至關重要的作用。單純的徒步不足以有效地鍛煉股內側斜肌的力量,所以,我們需要專門的股內側斜肌鍛煉,尤其是女性,因為通常她們的四頭肌不如男性的強健。 研究者們認為,女性徒步者中前交*韌帶撕裂的機率比男性高8倍,這種相對的孱弱是一個很重要的原因。大多數健身機械都可以輔助這項鍛煉。先用雙腿抬升,選擇合適的重量,然後再開始用單腿交替抬升。注意,必須是單腿交替,如果用的是兩條腿,那麼得到鍛煉是四頭肌的另外一個部位。剛開始不適宜重量太大,等你適應之後,再慢慢加大重量。 後弓步運動 自然站立,雙腳分開,與臀部同寬。右腳向後邁出,腳跟不要著地。雙腿向下彎曲,直至左腿大腿與地面平行,右腿大腿與地面垂直。保持姿勢片刻。臀肌發力,收右腿,回到初始狀態。然後換左腿重複動作。注意,收腿時盡量保持身體穩定。開始時,這個動作每次重複10次,待力量增強後,逐漸增加重複次數

關於護膝,是否全程佩戴的,很多玩家說法都不一致的; 個人認為:人的身體,本身應該是協調的,正常情況下,身體能夠支撐和完成徒步行走過程;只是,我們玩瘋了,要負重,要走的快,走的遠,所以,超身體負荷而導致膝蓋,肌肉拉傷什麼的吧。。。 護膝是把大腿、小腿肌肉捆綁起來,用來減輕膝蓋的承受力。達到緩解膝蓋的壓力作用。鬆緊程度,自己把握。 我認為:護膝適合平路和下坡使用,在爬坡的時候,其實對於肌肉是一個阻礙的,在休息的時候,一定要讓膝蓋透透氣,排汗(當然,膝蓋要保暖,不能受涼)。 有的時候,護膝就當做一個保暖使用而已。 當然,很多玩家是全程護膝緊綁的,我想,這樣,估計膝蓋本身也不能很好地得到鍛煉,也不一定是好事吧。

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