自我肌肉按摩（頸部篇）

在這一章節，我們將對頸椎進行分析講解。與胸椎和腰椎所不同的是脖子沒有胸腔、臀部或骨盆穩定。但是，它卻是頭部和胸部的連接點，同時還維持著最不穩定的關節——肩關節的運動。如果手臂上舉，頸部肌肉就會幫助肩胛骨做旋轉運動，反之亦然。然而，在強烈運動中，頸部肌肉卻可以進行短暫休息。以上的種種都足以說明為什麼頸部肌肉容易受到扭傷和勞損。

頸椎的解剖學骨性結構：

第一頸椎：

眾所周知，醫學界經常用字母或數字對脊柱進行描述和命名。習慣上，脊柱分成四部分：頸椎（C）、胸椎(T)、腰椎(L)和尾椎骨(S)，字母命名後再用數字按其水平位置進行命名。頸椎有七節，從上到下依次是C1-C7。頸椎的奇特之處在於C1、C2維持著頭蓋骨的運動，且C1和C2之間沒有椎間盤。C1深入頭蓋骨無法觸診，因此順著頭蓋骨向下所能觸診的就是C2。順著C2你可以一直往下觸摸隆起的頸椎指導C7。

第二頸椎：

頸椎起始於頭蓋骨，C1和C2之間有許多微小的肌肉和韌帶控制著頭部的正常運動。由於C1深入頭蓋骨，因此無法看到和觸診到。當你在對頸部肌肉進行觸診的時候，切記你的上邊界是C2，不管是對C2還是對頭蓋骨的精確觸診都能顯現出你是否是一位健康專家。

第七頸椎：

你可以有多種方法觸診C7，既可以順著C2向下又可以順著T1向上觸診。胸椎是最容易鑒別的因為每一節胸椎都與方便的肋骨相連。要想找到T1，首先一手握住頸部前側，然後另一隻手順著頸椎向下，直到你的手指觸碰到一個大的骨節凸起為止，這個凸起就是胸椎的第一節和胸腔開始的標誌。向上移動至下一個凸起就是你要找的C7，即最後一節頸椎。

頸部肌肉：

就像腰部和背部的肌肉一樣，頸部的肌肉也可分成不同的肌肉圖層。為了更好的描述每塊肌肉的起始點，我們將把頸部的肌肉分成以下幾個圖層：

圖層一（最貼近頸椎的深層肌肉）

1、頸半棘肌

在上兩個關於腰椎和胸椎的章節中我們有討論過的與脊柱平行的肌肉（豎脊肌群），同樣，在頸部也有與頸椎平行的肌肉即頸半棘肌。頸半棘肌起於豎脊肌群的終點，順著T6沿著頸椎一直嵌入頭蓋骨。頸半棘肌是保持頭部直立以及控制頸部做左右側頭的運動。

2、肩胛提肌

肩胛提肌經常會受到損傷，因為它維持著頸部和肩胛骨的運動。肩胛提肌起自上4塊頸椎的橫突，肌纖維斜向後下稍外長，止於肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。有上提肩胛骨並使肩胛骨下迴旋的作用。如何找到肩胛提肌呢？首先將手放在肩胛骨，手指順著肩胛骨向頸部慢慢移動，直到到達肩胛骨與頸部的邊界時，即骨頭的走向不再是水平時，然後再抬高肩膀，這時你將感受到肩胛提肌。當你在做聳肩這個動作的時候你會感覺到肩胛提肌在肩胛骨內側的角落移動。

3、斜角肌

這些細小的肌肉都位於頸部側邊，他們起止點從以第一、二肋骨，延伸至第二至第七節頸椎。這些肌肉不僅負責頸部的側彎和屈曲，而且還控制頸部轉向另一側。另外，在緊張和急促呼吸時這些肌肉可作為第二呼吸肌，提高肋骨。請切記斜角肌是臂神經叢，動脈和淋巴組織

的聚集區域。斜角肌容易被偶然的撞擊從而造成更大的損傷。如果你的斜角肌有些勞損癥狀，相比去找專業的執業健康顧問，我更傾向於建議你先嘗試自我肌肉按摩。

第二圖層（中層面）

1、頭夾肌

頭夾肌起於第三頸椎和第四胸椎的棘突及項韌帶，止於耳後的枕骨和上項線。它的作用是使頭後仰以及使頭轉向同側。與第一圖層的小肌肉所不同的是，頭夾肌更大且更容易和觸診。如何找到頭夾肌？首先把手放在頸部側面，然後扭頭向下看向肩膀，再順著側面抬頭看向天花板頭部後仰，你會感覺到頭夾肌在你手指前的運動。

第三圖層（最外層）

1、上斜方肌

斜方肌是位於上背和中背部的表層肌肉，根據其肌纖維的走向分成上、中、下三部分。斜方肌的功能是協助肩胛骨的旋轉以更好的適應肩關節的運動。中部斜方肌收縮可使肩胛骨向脊柱靠攏，下部斜方肌可收縮使肩胛骨下降。這些肌肉起於頭蓋骨，止於第十二胸椎（也就是胸椎的最後一節），在你的後背形成一個大的菱形。在這一章節，我們將重點講解上部斜方肌。上部斜方肌起於頭蓋骨，延伸至肩胛骨的末端。為了與其他更深層的夾肌區分開，首先把你的手放在頸部一側，扭轉頭看向另一側的肩膀，然後再順著側面抬頭看向天花板頭部後仰，這時候你的手指將感受上部斜方肌的運動。

軟組織松解術：你所需要準備的工具：泡沫棍/軸和網球

使用技法：（1）用泡沫軸/棍拉伸肌纖維；（2）用手或者網球橫向按摩；（3）用網球持續施壓按摩或者觸碰刺痛點。要點提示：頸部很容易想像成一個區域，因為頸部的肌肉走向大都順著頸椎而不像其他部位的肌肉走向多種多樣。因此，我們將在下文細講解這三種技法的軟組織松解術。

1、泡沫軸

當用泡沫軸按摩時，把斜方肌看成一個整體。為了更好的拉長肌纖維，你需要配合不同的手臂姿勢進行運動。當泡沫軸在下部斜方肌時，你可以把雙手放置身體兩側；當泡沫軸在中部斜方肌時，雙手交扣放於頭後部；當泡沫軸在上部斜方肌時，伸直雙手舉過頭頂。不同的手臂位置可以使肩胛骨移動。為了更好的分離肩胛提肌和頭夾肌，把泡沫軸放在頸曲後側。讓你的頸部後側壓在泡沫軸上，然後緩慢的左右轉頭。這樣從脊柱到肩胛骨，從脊柱到頭蓋骨（耳後）的按摩可以幫助你伸展肌纖維。請勿將泡沫軸放在頸部側邊去鍛煉斜角肌，因為頸部側面的斜角肌區域下方有許多敏感的神經叢和動脈組織。

2、網球——十字按摩法

（1）肩胛提肌起於肩胛骨，找到肩胛提肌的起點並在下方放置一個網球。通常情況下，肩胛提肌的起點區域容易緊張和受損，所以這個區域既可以用十字按摩法也可以用激痛點放鬆術。

（2）順著頸椎的思敏棘肌在棘突旁開1-2英寸的位置，可用十字按摩法從第七頸椎開始向上依次按摩每節頸椎。切記這些肌肉的走向都是平行於脊柱的向上或向下，所以在對頸部進行十字按摩法時你需要在肌肉垂直面上進行按摩。按摩每一節頸椎後你需要使網球（向上或向下）複位後再進行下一水平面的按摩。

（3）頭蓋骨和第二頸椎之間的凹槽是支撐頭部的根基，上斜方肌和頭夾肌都嵌入頭蓋骨內部。保持與頸椎垂直的方向，輕柔的按摩這些深層的小肌肉。

3、激痛點放鬆法

激痛點放鬆法的訣竅在於使網球深入肌肉節或引起肌肉痙攣。雖然通過引起受傷的肌肉產生的劇烈疼痛是很難忍受的，但是治療效果卻和你所能承受的痛苦是成正比的。一旦你開始了激動點按摩，你就需要儘可能的放鬆，因為你越放鬆網球就能嵌入到肌肉更深的層面。如上圖所示的十點標註點就是激動點放鬆法在頸椎周圍肌肉放鬆的刺激點。

參考文獻:

References

1) Hammer, Warren. (2007). 手動按摩檢查和治療軟組織功能，第三版. Jones and BartlettPublishers, Inc, Sudbury, MA.

2) Hyde, Thomas and Gengenbach, Marianne. (2007). 保守治療運動損傷，第二版. Jones and BartlettPublishers, Inc, Sudbury, MA.

3) Moore, Keith and Dalley, Arthur. (1999). 臨床解剖學，第四版. Lippincott Williams andWilkins, Baltimore, MD.

4) Muscolino, Joseph. (2009). 肌肉和骨骼觸診手冊. Mosby, Inc, St. Louis, MO.

感謝本文的專業知識技術指導組成員：

解剖專業指導老師：李哲老師

英語翻譯老師：周海鳳老師

本文轉自微信號《瑜伽解剖學》