【原創教程】燃脂、體能、綜合訓練模板

街頭健身的精髓是利用身邊一切事物健身，不管在不在健身房，

都可以完成對身體的塑造，

今天為大家推薦幾個動作，

這些動作有一個共同的特點，

都是比較綜合性的全身運動，

我們做此類運動一般的目的有兩種，

一是在開始一天的重點鍛煉之前做一下熱身，

全身運動都是比較適合作為熱身運動的，

第二是可以將這些動作加以組合和安排，

制定屬於自己的減肥燃脂，增強體能的訓練計劃，

下面我就帶著大家就減肥為目的，做一下動作介紹和計劃安排。

動作一：戰繩訓練

通過整個身體帶動手臂上下甩動粗麻繩的一種鍛煉方式

這個訓練方法消耗極大，是絕佳的訓練動作，

但是由於繩子較重，女生可能沒法順利甩起來，

女生可以看看下面的一些動作，強烈推薦男性朋友們使用，

一般的健身房現在都配備有戰繩，如果是在室外，

可以跳過這個動作，

動作要點：馬步站穩，身體微微後傾，

背部挺直，核心用力收緊，腿部不要移動，

利用核心的力量帶動肩膀乃至手臂的甩動。

訓練建議：通常20~30秒一組，一次訓練內做5組，組間休息20秒以內。

動作二：俯卧登山跑

這是一個常見的腹部訓練動作，

但是我對這個動作的理解更偏向下半身的綜合訓練，

所以選他在這個位置告訴大家，

這個動作不受條件限制，任何地方都可以進行，

動作要點：雙手撐地，與肩同寬，

兩膝交替上提，腳尖接觸地面時輕輕點地即可，

不用蹬地，屁股不要太高，頭向前看。

訓練建議：30~45秒一組，一次4~6組，組間休息30秒以內。

動作三：開合跳

這是我最喜歡的熱身動作之一，

通常跳個五分鐘就會感覺全身熱了起來，

活動的強度不大，適合冬天和平時的熱身使用。

訓練建議：一次3~5分鐘，1~2組作為熱身使用

動作四：高抬腿

這是一個非常好的訓練動作，

不僅能夠提高彈跳力，幫助燃脂，

還可以改善身體協調性，增加核心力量。

動作要點：身體稍微前傾，

提膝交替向上跳起，

速度越快越好（可控的範圍內）

膝蓋越高越好。

訓練建議：20~40秒一組，最快速度，4~5組，組間休息30秒以內。

動作五：波比跳

非常經典的動作組合，

波比跳是由俯卧撐和縱跳組合而成，

由於目前HIIT的流行，波比跳也被大家所熟悉，

動作主要由以下七部組成，

動作要點：動作要求流暢，並且可循環

即，一個動作之後能接著進行下一個。

訓練建議：20~30個一組，一天4~5組，組間休息1分鐘以內。

動作六：弓步跳

一個不錯的腿部訓練動作，

可以結合其他動作一起作為訓練動作。

動作要點：我們要知道前後的腿都是在參與發力

但是後面的腿為主要腿，

要練到後面的腿，就需要前面的那支腿的小腿與地面垂直，

這樣做使得後面的腿承擔更多的重量。

訓練建議：30秒一組，每次4~5組，組間休息20秒以內。

動作七：障礙跳

選擇一個合適的高度，可以是一個凳子，

也可以是一本書，高度自己來定，

動作要點：連續的彈跳對於膝蓋和腳踝壓力較大，

選擇適合的鞋子可以幫助減震，

你可以選擇深蹲再跳，或者半蹲跳，

只要注意安全，腳不要踢到凳子即可。

訓練建議：一組30~40秒，一次4組，組間休息40秒以內。

動作八：倒立走

難度低於倒立，但是有著不錯的訓練效果，

對核心和肩部有明顯刺激，

幾組下來有種體能消耗巨大的感覺。

動作要點：每次抬手需要將身體重心稍稍轉移到承重的手，

腿可以自然分開，幫助掌握平衡。

訓練建議：10~15米一組，一次4~6組，組間休息1分鐘。

以上就是今天為大家推薦的減脂動作，

每個動作都有單獨的訓練建議，當然，

小編在這裡建議大家，把動作組合起來一起練，

組間越少越好，下面附上我的訓練計劃圖供大家參考。

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