40歲後必吃食譜，看看你的一日三餐里有沒有！

科學研究證實，上年紀的人，得癌症和心臟病的概率更大。

例如，癌症是四五十歲女性的頭號殺手，心臟病位居第二。進入五六十歲，糖尿病和中風也就對你緊追不捨。

中老年人容易得病，是因為新陳代謝和荷爾蒙的弱化的影響。如果你還遵循二三十歲的習慣，風險更大。

不過，如果將下列10種食物加入飲食清單中，或許可以幫助你避免一些疾病困擾。

1、南瓜

南瓜是一種富含類胡蘿蔔素的食物，這種物質可以幫助預防和治療許多癌症，比如乳腺癌。

其實不止南瓜，許多紅色、黃色、紫色、橙色以及深綠色的蔬菜，都富含類胡蘿蔔素，只不過橙色的胡蘿蔔和南瓜比較出眾。

2、西紅柿

番茄中含有一種叫番茄紅素的物質，這是一種抗氧化劑，也具備抵抗癌症的作用。

值得注意的是，西紅柿要加溫煮熟吃，才可以幫助你的身體吸收更多的健康的抗氧化劑。雖然生吃也很美味，可以攝取更多維生素，但是就不能將番茄紅素吸收完全。

3、發芽的穀物

適量的、健康的全麥穀物，包括穀物的全部麩皮、胚芽和內胚層的「芽」，都是為數不多的能降低患老年性腦病（阿爾茨海默氏症）的風險的食物來源之一。

簡單來講，就是可以用於預防中風。

4、堅果

比如核桃、開心果、杏仁等，攝入適量的脂肪酸有助降低患糖尿病的風險。

根據哈佛大學公共衛生學院的研究，核桃中富含不飽和脂肪酸，可幫助你的身體免受疾病侵襲。

5、橄欖油

植物性油脂是健康的不飽和脂肪酸的另一種來源。

儘管大豆和葵花籽油也具有一些營養物質，但橄欖油應該是首選，可助降低糖尿病和心臟病的發病率。

6、鱷梨（牛油果）

牛油果在國內比較不流行，而且價格較貴，但也可以把它算入飲食計劃里。

因為牛油果所含脂肪屬於較健康的脂肪，可以代替黃油成為麵包的輔料，既有營養又不至於導致身體攝入太多的熱量。

7、樹莓

腸道消化能力減弱，身體免疫力下降，都可能令中年婦女產生炎症。缺乏膳食纖維是問題的原因之一，許多國人日均攝入不足10克膳食纖維，而中國營養學會的建議量卻是每日20~35g。

樹莓脂肪含量低，富含膳食纖維和抗氧化物質，100g中含6.5g膳食纖維，已可滿足一日所需的18.5%，常吃可改善腸胃功能。除了樹莓，其他莓類或水果亦有類似功效。

8、羽衣甘藍

如果討論富有營養的食物，羽衣甘藍不算是，其營養種類不多，但它卻富含α-氧化脂肪酸。

這是一種抗氧化劑，能幫助人體將葡萄糖轉化為能量，有助控制血糖水平。

9、小扁豆

小扁豆，學名兵豆，富含可溶性纖維素。所有的豆類都是纖維很好的來源，其中扁豆尤其值得推薦。

食用它，可以幫助控制血糖、減少有害膽固醇，尤其適合糖尿病合併血脂異常的人吃。

10、魚貝類

吃魚的目的更多是為了強化免疫系統，免疫力好，就能充分對抗外來細菌的侵襲，幫助身體預防疾病。

越來越多的研究表明，魚貝類所含的Omega-3脂肪酸有助改善免疫功能，並可減少血液凝固以及降低血中三酸甘油酯，對血管有益。

其實，不用等到40歲，多樣化飲食、均衡營養，應該從現在做起！