普通人怎麼練成一字馬

06-08

羨慕別人一言不合就劈叉？

瑜伽神猴式，也就是俗語說的「一字馬」穩穩地在仙人掌叢中；

只要你長期的瑜伽練習，信任著自己的身體。完全也可以「一言不合就劈叉」

怎麼做到的？
你也想Get這顯腿長的瑜伽體式嗎？

一字馬其實是可以分成橫叉和豎叉。

>>>>STEP1：熱身

如果你熟悉瑜伽，可以進行2遍拜日式的熱身，讓身體做好運動的準備；

不會拜日式也沒有關係，進行原地的小跑也是可以讓身體熱起來

>>>>STEP2：拉伸前的準備

看圖，熱身完後可以針對左右腿後側的韌帶進行拉伸。在進行拉伸時注意關注呼吸，每次吸氣時伸展背部，呼氣時將上半身靠近大腿，感受腿後側韌帶的打開。

ok~圖片中是左側腿部的練習，隨後換右側腿進行練習。整個過程專註於自己的身體，用呼吸配合運動。大腿前側和後側韌帶可以在這個過程中緩慢而輕柔地拉伸。

>>>>STEP3：嘗試劈下去

熱身與拉伸後，你的身體會更加富有韌性

嘗試將你的左右腿分開，雙手可以輔助（瑜伽磚）支撐住地面，感受大腿與髖部的放鬆。

在這裡，如果你已經感受到非常酸楚，可以停留，用瑜伽磚輔助並配合呼吸。

(特彆強調：這裡不要勉強自己，感受到自己一點兒的進步即可）

如果你已經經過了長久的練習，身體可以繼續，就在下一個呼氣中伸直雙腿~

Oh~YEAH， Congratulation！！

下面還有一種方法，乃們自取看哪個更適合自己哦！

第一個動作：開胯坐

坐姿，雙腳伸直向前，雙腿打開到90度，慢慢轉動雙腿，讓腳趾和膝蓋指向天花板。

雙手向前，身體前傾，儘可能伸直背部，通過前傾來拉伸髖部和胯部。拉伸30秒。

第二個動作：坐立前曲伸展

坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直。雙手手掌放在臀部兩側，手臂伸直，背部挺直。

伸展雙手盡量向前放在雙腳的兩側。雙手繼續向前移動，直至有一天能夠放在雙腳腳底處。拉伸30秒。

是不是很簡單，一開始你可能碰不到你的腳尖，每天這樣1分鐘，一天有空閑就拉，不到一周，柔韌性的體式就很明顯咯~

另外一種是橫叉

下面這些動作可以有效幫助大家開胯，想要練成一字馬的小夥伴們不妨先練習這些動作。切記：一字馬的達成需要練習者在實踐中循序漸進、持之以恆的去練習，切莫急於求成。

1坐角式變式①

坐立於墊上，雙腿打開到最大角度，腳趾勾回，左腳收回至會陰處，右手放於左腳腳踝。身體慢慢向右下壓，左手從頭頂上方繞過觸碰右腳，眼睛看向上方，保持5個呼吸，換另一側。

2坐角式變式②

坐立於墊上，雙腿打開到最大角度，腳趾勾回，身體慢慢向左下壓，右手從頭頂上方繞過觸碰左腳，左手自然放在前方。眼睛看向上方，保持5個呼吸，換另一側。

3開胯練習-青蛙趴

雙手撐地，分開雙腿跪在墊上，盡量下壓胯部，小腿與大腿成90°，身體向下趴在地上。注意：所有動作量力而行，避免受傷。保持一分鐘。

4坐角前屈式

坐立於墊上，雙腿向兩側打開一個最大的角度，腳趾勾回，朝向天空。吸氣脊柱向上直立，呼氣身體由髖部摺疊向下，雙手至於地面支撐身體，量力而為。保持五個呼吸。

5一字馬準備①

面向牆壁，雙腿分開至最大角度，身體和雙腿儘可能地去靠近牆壁，雙手可以放在身體後側輔助支撐。保持一分鐘。

6一字馬準備②

雙手撐地，將雙腿垂直地板大大向外滑開，初學者如果覺得疼痛難忍，可雙手撐地。隨著練習程度的加深，可嘗試慢慢上身趴向地板，同樣堅持一分鐘以上或者更長的時間。