【食物營養】缺鐵性貧血的飲食營養

一、缺鐵性貧血食物選擇原則1.注意補充含鐵食物食物中的鐵主要有兩種來源，即肉類中的血紅素鐵和蔬菜中的離子鐵，即非血紅素鐵。肉類、魚類、家禽中的血紅素鐵40%以上能被人體吸收；而蛋類、穀類、硬果類、豆類和其他蔬菜中的鐵能被人體吸收的不到10%，而菠菜中的鐵只能吸收2%左右。因此，補鐵應以富含血紅素鐵的畜肉、雞肉、魚類等動物性食品為主，並應注意如何提高鐵的吸收率。如注意葷素食品的搭配可提高鐵的吸收率；經過發酵的糧食也能提高鐵的吸收率，如饅頭、發糕等。含鐵量豐富的食物有動物肝、腎、舌，鴨肫，烏賊、海蜇、蝦米、蛋黃等動物性食品，以及芝麻、海帶、黑木耳、紫菜、髮菜、香菇、黃豆、黑豆、腐竹、紅腐乳、芹菜、薺菜、大棗、葵花子、核桃仁等植物性食品。凡患有缺鐵性貧血的人可以經常選擇食用。

2.增加維生素C攝入維生素C能促進蔬菜中非血紅素鐵的吸收。若同時攝入富含維生素C的檸檬汁、橘子汁和富含鐵的蔬菜，就能使人體對蔬菜中鐵的吸收率增加2~3倍。如果同時補充鐵製劑，也應和維生素C同時服用。3.注意選用富含葉酸及維生素B12的食物這兩種物質都是紅細胞生成中不可缺乏的物質。因此，應多吃富含維生素B12和葉酸的食物。動物性蛋白如肝、腎、瘦肉等均含有豐富的維生素B12；葉酸則多存在於綠葉蔬菜中，平時只要注意多吃動物蛋白和綠葉蔬菜，就可以提供身體所需要的維生素B12和葉酸。綠葉蔬菜和水果中葉酸含量高，如青菜、香菜等。還有動物肝臟、腎臟、蛋類、大白菜、菠菜、菜花、芹菜、萵苣、甜菜、蠶豆、硬殼果類、大豆類、梨等。

4.供給高蛋白飲食蛋白質是合成血紅蛋白的原料，高蛋白飲食一方面可促進鐵的吸收，另一方面也是人體合成血紅蛋白所必需的物質，因此，患有貧血的中老年人，在飲食中應多吃些生理價值高的蛋白質食物，如牛奶、蛋黃、瘦肉、魚蝦、豆類及豆製品等。每日以80克左右為宜。5.適量攝入脂肪脂肪不可攝入過多，每日以50克左右為宜，否則會使消化吸收功能降低及抑製造血功能。6.糾正不良的飲食習慣對長期偏食和素食的人，要進行糾正，使其改變飲食習慣，以保證鐵和各種營養的供給。7.不宜飲茶和咖啡限制含鞣酸高的食物，如咖啡中的咖啡因，因其能減少食物中鐵的吸收。茶葉中的磷酸鹽和鞣酸也能與鐵結合成不易溶解的複合物，使鐵的吸收明顯減少。因此，在飲食中，特別是在食用補鐵飲食時，不宜飲茶和咖啡，更不能飲濃茶。8.貧血患者往往由於缺乏胃酸而影響鐵質在胃中的消化和吸收要注意為胃提供酸性環境，如多吃些酸牛奶、酸菜和醋等。由於貧血患者多有食欲不振、胃腸消化功能較差等現象，因此，在烹調食物方面應多下些功夫，盡量使食物的色、香、味、形俱佳，以增進食慾。對於牙齒不好、消化功能較差的貧血患者，還可以把食物加工成肝泥、肉末、肉湯、蛋羹、豆腐腦、菜泥、果汁等，這樣吃後就容易消化和吸收。

二、補血養顏食譜食譜1：早餐：麵包一個（50克），小米紅棗粥（小米50克、紅棗10粒），五香蛋（雞蛋50克），花生米20克。加餐：蘋果一個（100~150克）。午餐：大米飯100克，汆丸子（牛肉50克、黃瓜50克），炒小白菜（小白菜100克、瘦豬肉30克）。晚餐：大米飯100克，菠菜炒豬肝（豬肝50克、菠菜100克），木耳白菜（木耳20克、白菜50克）。全日烹調用油25克。食譜2：早餐：豆漿250克，花捲(麵粉100克)，煮雞蛋1個。午餐：大米飯1碗，豬肉炒青椒（豬肉100克，青椒100克），雞蛋紫菜湯1碗，青菜100克。加餐：紅棗木耳湯（紅棗50克、黑木耳5克）。晚餐：米飯1碗，豬肝150克，青椒200克，菠菜150克。食譜3：早餐：牛奶250克，麻醬卷1個，煮雞蛋1個，芹菜拌花生米（花生米25克、芹菜50克）。午餐：米飯1碗，醬豬蹄300克，豆腐乾50克，西紅柿雞蛋湯1碗，木耳炒油菜150克。加餐：酸奶一杯（150克）。晚餐：雜糧粥1碗，紅棗發糕1個，醬豬肝100克，豆苗150克。食譜4：早餐：紅豆小米粥1碗，小籠包2個（75克），牛奶1杯（250ml），涼拌黃瓜100克。午餐：米飯1碗，海帶燉排骨（排骨200克、海帶50克），香菇菜心（鮮香菇75克，油菜心100克）。晚餐：小米粥1碗，饅頭(麵粉100克)，肉末西蘭花(肉末50克、西蘭花150克)，燴紅白豆腐（豆腐100克、血豆腐50克）。食譜5：早餐：八寶粥1碗，饅頭(麵粉100克)，鹹鴨蛋（60克）。加餐：牛奶一杯（250克）。午餐：雞湯挂面(挂面150克)，當歸燉母雞（當歸50克、母雞150克），西紅柿炒雞蛋（西紅柿150克、雞蛋50克），油菜100克。加餐：水果羹（橘子100克、藕粉10克、糖10克）。晚餐：米飯1碗，紅燒鯽魚150克，芝麻拌菠菜100克。食譜6：早餐：紅棗蓮子粥（大米25克、蓮子10克、紅棗5枚），牛奶250克，果醬麵包（麵粉100克、果醬15克）。午餐：米飯（大米150克），紅棗烏雞湯（紅棗10枚、烏雞肉150克），燴香菇菜心。加餐：橙子150克。晚餐：大米粥（大米25克），麻醬蒸餅（麵粉100克、麻醬25克），燉腔骨白蘿蔔湯（腔骨500克、白蘿蔔150克），肉絲香菇（肉絲50克、香菇絲30克），炒菠菜250克。作者：何麗 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員（以上文章版權屬《健康指南》雜誌社，如若轉載，請標示作者及來源）
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