正握、反握、雙力臂，3種引體向上哪種效果最好？
請各位同學做好筆記！
正握引體向上、反握引體向上、雙力臂
是最經典的三種引體向上
他們對於身體要求和調用的肌肉
有明顯的不同
我們來看看，你需要的是哪一種？
NO.1正握引體向上
當握距較寬，對背闊肌的刺激尤為明顯，坐姿器械高位下拉。
雙手寬於肩握住橫杆，身體不要晃動的將鎖骨朝向橫杆方向拉起。
握距越寬，對於背部的刺激就越大，尤其背闊肌，而握距窄於肩膀時，肱肌和手臂肌肉將很大程度的參與動作。
動作過程中，盡量讓雙臂和手肘在身體的兩側，而不是身體兩側靠前，這樣可以最大化背部肌肉的刺激，減少手臂的參與。
NO.2反握引體向上
雙手掌心朝向自己，窄握的方式來訓練背部，動作行程要充足。
雙手與肩同寬反握杠鈴，將胸骨朝向橫杆拉起，最好讓胸部碰到橫杆，儘可能的拉高。
下放也要充分到手臂伸直，背闊肌充分拉伸。
肱二頭肌的參與程度增加，而不光是背闊肌。
NO.3雙力臂
雙力臂參與的肌肉群更多，尤其對核心和握力要求較高，動作大概分為3步。
雙手握住橫杆，進行雙膝抬舉至胸動作，注意可以藉助身體搖擺完成
用與胸部等高的杠鈴，雙臂伸直，身體呈後仰姿態，雙臂將身體向前拽，將胸部至於杠鈴上方。
練習時，要將上面這兩個動作連接在一起，身體繞弧線至於橫杆上方。
最後一步，有點像雙杠臂屈伸，只不過是用單杠完成，將手臂伸直，身體撐於杠鈴上方。
NO.4各動作的特徵和區別
正握引體向上幾乎是直上直下，而反握引體向上沿小弧線上升，雙力臂身體沿著比較明顯弧線上拉到橫杆。
NO.5刺激肌肉：各有不同
正握引體向上：更多的斜方肌和背闊肌參與，因為姿態限制，手臂內收的角度有限，動作行程遠沒有反握引體向上大。
反握引體向上：手臂相對軀幹更貼緊，所以對背闊肌頂峰收縮更加充分，但是會因為手臂參與增多，又減少對背闊肌的刺激，可以使用更大的負重。
雙力臂：動作速度快，對協調性、手掌握力和手臂要求更高。
NO.6最佳選擇與最終目標
單純的增肌背部肌肉：反握引體向上
因為這個動作可以使用更大的負重，而且背闊肌的收縮長度也優於正握引體向上，也是大多愛好者相對少執行的動作，當然將正握和反握引體向上搭配交替使用，互相彌補，可以讓背部訓練更加豐富。
可以做雙力臂的人，一定是可以輕鬆應對正反握引體向上的。從這點上出發，說明雙力臂的訓練可以很好的提高引體向上的能力，從而提高背部、肩部的柔韌性和力量素質，不失為一個很好的輔助訓練方法。
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