怎樣打造網球運動員的下肢力量

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網球教練經常這樣說，如果接不到球，再好的擊球方法也沒有用。適當的步法技巧（請參見眾號以往步伐相關訓練視頻）對於球場上的成功十分重要。此外，對於帶動動力鏈，並將力量從地面轉移到身體的其他部位而言，強壯有力的腿部是關鍵，因為它可以從地面獲得適宜的力量。為了在比賽中獲勝，肌肉力量和肌肉而力都很重要，因為它們能金產生爆發力，維持運動員打完一場漫長的比賽。強壯有力且狀態良好的腿部還有一個額外的好處，那就是有助於保持身體的平衡。當球員未處於合適的位置時，這一點尤為重要。改變方向時，強壯的腿部還能幫助運動員克服身體的慣性，這種情況平均每局發生四到五次。狀態良好的腿部也會影響每次網球擊球的完成質量。

腿部解剖

盆骨形成一個環狀結構，將脊椎連接至下肢。身體中許多最強壯的肌肉都與盆骨相連，這使得身體的重量被平穩地轉移到腿部。大腿的主要骨頭是大腿股骨，它將髖關連接至膝關節。小腿的兩個主要骨頭是脛骨和腓骨，它們將膝關節連接到踝關節。膝關節是一個屈戌關節，能夠彎曲和伸展，類似於肘節。

組成：

股四頭肌：股直肌、股外側肌、股內側肌、

股中間肌

大臀肌：臀大肌、臀中肌、臀小肌

股二頭肌、半膜肌、半腿肌

股薄肌、縫匠肌

小腿：腓腸肌、比目魚肌

脛前肌、趾長伸肌、長伸肌

腓骨長肌、腓骨短肌

腘肌

擊球和腿部運動

為了打好網球，腿部必須提供一個強大的、穩定的基礎支撐。擊打落地球和截擊都是從一個小碎步開始，在此期間，腿部肌肉吸收降落在地上的衝擊力，通常緊隨其後的是一個極具爆發力運動，面向一個或另一個方向。當球員為了接遠球而跑得太偏時，他必須快速歸位。如果他的腿部訓練有素，而且非常強壯，就可以一次又一次地迅速回到賽場中心，而且沒有疲勞的感覺，顯然，腿部的爆發力用處很大，但是為了能夠完成這些動作，肌肉耐力也是極其重要的。

球員經常為了接低球而反覆彎腰，這時腿部起著重要作用。低截擊就是一個很好的例證，它經常出現在雙打比賽中，而這種擊球姿勢需要強大的腿部力量。

發球是唯一一個從靜態開始的擊球。通過強有力的彎曲和伸展，腿部產生一個縱向推力。在單打比賽中，需要經常看重這個動作，因為球員每隔一場比賽就要發球。本期介紹的訓練通過鍛煉腿部為網球運動提供基礎性力量。

腿部訓練

深跳和深蹲跳都是很好的增強式訓練，重點鍛煉力量，但是它們都是較高級的練習。只有當建立了恰當的腿部力量基礎之後，才可以把它們加入訓練計劃中。在比賽過程中，網球運動需要向各個方向不停地奔跑。因此，在做一些需要在堅硬表面著陸的彈跳練習時，應該要格外小心超額的壓力。進行腿部訓練目的時，每次訓練之間至少要有一整天的恢復時間。根據各種因素的不同，比如身體健康狀況和力量水平、比賽的日程、所處的賽季以及訓練目標（力量、力度、耐力等），訓練組數、重複次數以及訓練所使用的阻力也會有很大的不同。了解網球的力量和體能訓練專家，能夠幫您找到最適合自己的訓練項目。此外，他還能夠評價您每次訓練的姿勢和所使用的技巧。由於腿部肌肉在比賽中已經非常活躍，因此它特別容易訓練過度。

深蹲

注意：確保膝蓋不要發軟打顫，蹲下時膝蓋和腳的第二趾頭對齊

網球訓練要點：

深蹲訓練所涉及的肌肉在每次擊球中都是至關重要的。這些大多是大塊而強壯的肌肉，在奔跑、改變方向中的推出和著陸階段起著積極作用，還可以保持預備姿勢的平衡與穩定。網球運動中的每次擊球都需要一個類似於深蹲的姿勢。由於發球通常是最有力的擊球，因此它需要一個強大、穩定的支撐基礎。深蹲訓練鍛煉的肌肉包括臀部肌肉和腿部肌肉，通夠提供一個堅實的基礎，讓球員將力量從地面轉移到軀幹和肩部的肌肉上。

硬拉

網球訓練要點：

這個訓練對所有的網球擊球都有益，尤其對改善正手和反手擊打落地球更為重要。羅馬尼亞硬接不僅有助於增強下背部的肌肉和腘繩肌，也有助於提高它們的靈活性。特別是對於較低的正手與反手球，以及高難度的擊打落地球而言，這個訓練特別管用。在提高發揮水平、避免肌肉以及臀部和膝蓋周圍的關節損傷方面，羅馬尼亞硬拉的訓練效果可謂一箭雙鵰。該訓練還能增強臀部伸肌的離心力量，對於賽場上彈跳的著陸和改變動作方向來說，這一點是極其重要的。

腿部拉伸

網球訓練要點：

對於所有網球動作而言，改善腿筋和臀部伸肌的強度和穩定性是非常重要，這會幫助下半身及時減速。在網球比賽中，停止運動和改變方向時常發生。腿筋和臀部擴展力量越強，能掌控的力量就越強大。這可以讓您更迅速地停止運動並更快地改變方向。在以開放式站位擊打落地球的著陸階段，需要腿筋和臀部的離心力量，尤其對於低位截擊而言，接球時需要強大的穩定性。封閉式站位反手截擊是一個很好的例子，此時腿筋和臀部都產生離心力量，使網球選手成功地完成擊球動作。

弓步下蹲

網球訓練要點：

網球運動中的截擊動作經常會用到弓步。儘管在截擊中重點通常是手，但腿部可以使運動員到達合適的位置，這樣上半身才可以在擊球中保持平衡。弓步下蹲的動作模擬正手與反手截擊時身體的姿勢。做弓步下蹲訓練所獲得的適當技巧，也有助於提高截擊的技術水平，因為弓步下蹲和截擊都需要保持良好的身體平衡，以控制身體重心並保持適當的姿勢。

側弓步

網球訓練要點：

從本質上來說，側弓步是普通弓步下蹲的一個變化動作。然而，側弓步的重點是模擬或者複製截擊遠身球的運動模式。截擊遠身球時，大部分的體重補聚集在離球最近的那條腿上。而側弓步能夠產生一個類似的動作。進行此項訓練時，為了避免關節處額外的壓力，腳尖要向前。在此訓練中，外展肌（離心運動）與內收肌（向心運動）表現都很活躍。在每次擊球之前的復甦階段，這些肌肉組織都起到至關重要的作用。

剪弓步