素質能力訓練——腿部

學舞蹈之初最需解決的基礎問題應是大腿韌帶的柔韌度，因為解決腿部的柔韌度才可使舞蹈動作形成相應的幅度、張力和美感。對於舞者來說，腿部的動作能力是至關重要的一個身體訓練環節，同時也是解決舞者動作質量的關鍵。

從舞蹈的意義來講，人體的腿部韌帶可分前韌帶、旁韌帶和後韌帶，通常情況下，我們稱之為前腿、旁腿和後腿，許多初學舞蹈的人都渴望腿搬起來的時候左右腿形成豎一字型，如同時鐘指針「六點整」一般。

如果希望能夠使韌帶達到如此柔韌的程度，則必須拿出超出常人的毅力。有些人先天調教好，韌帶較為柔軟，但無論其軟硬，都要經過正規系統的訓練才能使腿部韌帶變得柔韌，這包括壓腿、踢腿一系列內容。

（一）壓腿（個人方法）

每位舞者在學習舞蹈的過程中一定會有壓腿的經歷，因為這是解決腿部韌帶柔韌性的核心要素，也是最基礎、最重要的一個環節。

1. 初級：雙腿向前伸直併攏，雙手抱住腳後跟，後背挺直慢慢向下貼，肚子盡量貼著大腿，在膝蓋伸直的前提下，雙手抱住腳後跟。

2. 中級：在能基本下叉後，就用豎叉的方式練習，注意後胯跟必須放正，不能掀起，盡量貼地，兩胯盡量平行。

3. 高級：當能夠達到下叉的標準要求後，可在前腿或後腿處墊高，加大動作的難度。

（二）壓腿（他人幫助法）

1. 前腿：受壓者躺在地面上，抬起前腿。幫助者一手扶住其下面腿膝蓋處，盡量使其不要離開地面，一手按住上面腿往下壓，使受壓者在地面上保持一字型。

2. 旁腿：受壓者靠著牆邊躺下，伸出旁腿。幫助者扶住下面腿，固定住位置，將受壓者動力腿往牆的方向拉抻。

3. 後腿：受壓者雙手扶住把桿，抬起後腿。幫助者雙手扶住他的肩膀，用相同一邊的肩膀頂住後腿，雙手放在後胯跟處往上抬，同時把後腿往前頂，使他的後腿往前拉抻。

（三）踢腿

壓完腿之後，腿部的韌帶基本已經拉開，配合踢腿的訓練，這樣能夠讓韌帶更加鬆弛，起到加強和鞏固的作用，並且能鍛煉到腿部的大部分肌肉群，提升腿部力量。

1. 地面踢前腿：平躺在地面上，腰部盡量貼住地面，雙手打開，雙腿伸直併攏，綳腳準備。踢腿時腳尖帶著快速踢向頭頂，膝蓋不能彎，大腿不要使勁，動力腿的胯擺正，切記不能送胯。

2. 地面踢旁腿：側躺在地面上，前手支撐住身體重心，胯要立起與身體一個水平線，膝蓋伸直，綳腳準備。踢腿時腳背快速踢向耳朵後方，膝蓋盡量伸直，大腿勿使勁。

3. 地面踢後腿：單膝跪在地面上，雙手與肩同寬撐住身體，動力腿綳腳點地準備，踢腿時腳尖帶著快速向上踢起，膝蓋盡量伸直，切記不能塌腰。

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