運動後怎麼補充

仰望尾跡雲感謝邀請。這是個很好的問題，以前我在別處零散的講過。運動後怎麼補充，對很多人都很有用，沒人邀請的話我也要談一下。一般來說，增肌抗阻訓練，訓練前和訓練中的補充相對來說不是那麼重要，注意是相對來說。但訓練後的補充則非常重要。增肌訓練後，需要重點補充的營養物質有三類：碳水化合物、蛋白質、其它補充劑和微量營養素。注意，我把碳水化合物、蛋白質，和其它必須要的補充劑分開說。但吃的時候，這些東西一起吃就可以，沒有什麼嚴格的先後順序。比如葡萄糖、蛋白粉、谷氨醯胺、肌酸等等，找個杯子用水沖在一起就行。我先用粗體字說怎麼吃，然後再解釋原理，方便沒有興趣了解原理的朋友，後面的原理可以不用看。但有疑問的話，請仔細閱讀後面的解釋。怎麼吃，分三個時間段（針對系統增肌訓練者來說）。1，訓練後即刻：每公斤體重0.5-1克的糖（可以是葡萄糖粉、麥芽糊精、甚至白糖都可以）＋含20克蛋白質的高質量蛋白粉（動物蛋白）＋5克谷氨醯胺（可選）＋100國際單位維生素E（可選）＋500毫克維生素C（可選）＋適量鈣、鋅、鎂。然後儘快吃飯。2，訓練後6小時內：最好每隔2小時補充高血糖指數的碳水化合物25克左右＋10-15克左右蛋白質。3，訓練後6-48小時：足量中低血糖指數的碳水化合物和足量蛋白質（1.5-2克／公斤體重／24小時）。需要強調六點：1，有人問，我訓練後不喝葡萄糖什麼的，我馬上吃飯行不行？也可以。如果訓練後能馬上吃飯的話，那就立刻吃飯，同樣是吃高血糖指數的食物，比如白麵包、土豆泥、米飯等。也是按照每公斤0.5-1克的碳水化合物的量來吃。2，這三個時間段的飲食要求是不是需要跟吃藥一樣嚴格？其實也不是。這樣做，只不過是最有利於增肌。但大家也不必太刻板，可以根據自己的條件來。首先應該保證訓練後即刻的補充，這個時間段最重要。之後的6小時內，如果有條件，就多補充幾頓。如果訓練時間比較晚，練完了就八九點了，那也不用半夜爬起來補充（但還真有些健美運動員半夜按時起來補充營養）。但最起碼，別在訓練後6小時內餓著。3，這種補充方案，都是按照最利於增肌的考慮來說的，如果摻合著減脂問題，那就複雜了，需要有所調整。另外這也是針對健康人而言，如果有血糖問題，那另說。4，谷氨醯胺這類東西，括弧里都是「可選」，吃也行不吃也行，可能吃了更好一些。有人可能會問，BCAA用不用吃？BCAA就是亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。有研究報告，訓練後補充亮氨酸＋糖，可能有利於增肌的最大化。不過，其實蛋白粉里就有這種氨基酸，含量一般也不低。但如果有條件，另外再補充3-5克BCAA可能更好，但這不是必需的。5，網上有種說法，說訓練後不能馬上吃飯，要等一段時間。這個時間從20分鐘到1小時什麼版本都有。注意，這是錯的。原因我在之前的一個回答里已經解釋過了，還附上了幾本學術專著對這個問題的解說。在這個問題上，運動營養學屆的觀點比較一致，都是強調運動後即刻補充營養，不管是喝營養飲料，還是吃飯，都是越早越好。6，有人覺得每公斤體重0.5-1克糖很嚇人。假如一個人重70公斤，那不就是35-70克糖嗎？需要那麼多嗎？首先說，確實需要這麼多，如果是耐力訓練，那之後補充糖甚至可以達到每公斤體重2克以上。抗阻訓練需要的糖要少得多，但一般也不能低於0.5克／公斤體重。話說回來，600毫升一小瓶的可樂，裡面就有60克左右的糖。麥當勞的大杯可樂，裡面的糖更多，我們不知道，也就稀里糊塗喝下去了。7，有些研究認為抗組訓練前中後補充糖類及蛋白質，會降低血睾酮的急性升高反應。另外有一些研究認為訓練後補充恰當的糖類和蛋白質有利於促進血睾酮水平升高。所以現在這件事還說不清楚。但更多研究更直接的提示了訓練後理解補充營養對增肌的好處。激素這東西，我們覺得很簡單，多了好唄。實際上，激素起作用，也要看激素受體的含量，激素多受體減少，激素等於沒用。有研究報告，抗組訓練後及時補充營養，對提高肌肉中雄激素受體水平很重要。訓練可能使得肌肉中雄激素持續受體提高48小時，而如果訓練前後沒有及時補充營養(糖類和蛋白質)，訓練開始後1小時雄激素受體就會下調。所以，訓練時血睾酮的急性反應，目前還沒有什麼明確的結論。有沒有這種急性反應本身就有爭議。另外訓練引起的血睾酮的急性反應，對增肌的重要性，也是存在疑問的。所以一般建議不要過分考慮訓練時睾酮的急性變化，可能意義有限。即便營養的補充對睾酮濃度有降低作用，但對提高雄激素受體非常重要，總體上還是利大於弊。這可能是訓練後補充獲得更好的增肌效果的一個重要原因。簡單說點原理。增肌訓練後碳水化合物的補充，最主要的目的是兩個：促進肌糖原的合成、促進肌肉蛋白質的合成。實際上，訓練後碳水化合物的補充，簡單理解，就是通過營養干預的作用，把身體的蛋白質代謝，從訓練時的凈分解，變成凈合成。身體蛋白質無時無刻不在分解和合成的動態平衡當中，運動時，尤其是劇烈運動時，身體蛋白質分解一般大於合成，這就是蛋白質凈分解。運動後，則是合成大於分解，合成的比分解的多，蛋白質就是一種凈合成的局面。控制身體凈合成和凈分解代謝，主要是一系列激素在起作用。這裡面的機制很複雜，我們就不細說了。這些激素變化，和營養關係很密切，其中最主要的營養就是碳水化合物。另外，訓練後碳水化合物的補充，還有維持免疫功能的作用，一定程度上也跟激素有關係。肌糖原是高強度運動時的重要能量來源，增肌訓練更是如此。肌糖原的恢復速度比較慢，一般來說，即便是消耗肌糖原不那麼徹底的增肌訓練，訓練後，肌糖原恢復正常水平，一般也要24小時，甚至更久。訓練後肌糖原的恢復，有個快速期，和一個慢速期。一般認為快速期是訓練後0-6小時，6-48小時則是慢速恢復期。快速恢復期，肌糖原合成速度很快，而且是離運動後越近，肌糖原恢復速度越快。研究者一般認為，可能的原因是運動導致肌糖原濃度大大降低，刺激肌糖原的合成。有研究報告，腓腸肌肌糖原濃度低於35mmol時，肌糖原的恢復甚至不需依賴胰島素。所以，原則就是充分利用運動後肌糖原快速恢復的黃金時間，補充足夠的糖類。這段時間選擇高血糖指數的食物，是為了刺激胰島素大量分泌，促進肌糖原最大程度的恢復。在慢速恢復期，則維持足夠的糖類攝入就可以了，碳水的類型上，就可以選擇中低血糖指數的碳水了。訓練後的24（或48小時內），也是身體蛋白質合成期。蛋白質合成的快速期，一般也是訓練後的4-6小時內。這段時間配合蛋白質補充足夠的糖類，維持較高的胰島素濃度，對氨基酸進入肌肉，參與肌肉蛋白質合成有很重要的作用。就像下面這個圖，補充蛋白質＋碳水化合物，蛋白質合成效果好於只補充蛋白質。訓練後補充蛋白質好理解，沒有蛋白質，想要肌肉合成那是白搭。但為什麼訓練後即刻要補充20克？這裡面有個劑量－反應關係。也就是說，達到這個劑量，就能促進一種生理反應。有一系列研究提示，訓練後即刻補充20克高質量蛋白質，就可以引起蛋白質凈合成的最大化反應，超出這個劑量，也不會增加蛋白質凈合成效果。谷氨醯胺的目的主要是訓練後維持免疫功能，因為谷氨醯胺也是免疫細胞的一種重要能量來源，運動時會有所消耗。幾種維生素和微量元素，是為了抗氧化、加速組織修復、維持免疫功能、維持合成激素水平等的考慮，但不是必須補充的，因為這些東西如果本身不缺乏的話，多補充也意義不大。編輯於 2016-04-19作者保留權利
推薦閱讀：